Bạn có thể đã quen với việc nâng tạ, đẩyhướng lên, cho đến khi kéo lên để tăng cường cơ bắp của cánh tay và lưng. Tuy nhiên, các cơ của phần dưới cơ thể thì sao? Thường bị bỏ qua, bạn cũng cần xây dựng các cơ phần dưới cơ thể để tư thế của bạn lý tưởng hơn. Vậy những động tác nào có thể hình thành cơ đùi, bắp chân, mông? Nào, hãy tiếp tục đọc bài đánh giá sau đây.
Tại sao cần xây dựng các cơ ở phần dưới cơ thể?
Nếu bạn để ý, hầu hết những người thích thể dục đều dành thời gian lâu hơn để rèn luyện cơ bắp của phần trên cơ thể. Bắt đầu từ ngực, vai và lưng. Chỉ một số ít trong số họ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp phần dưới cơ thể.
Đúng vậy, ngoài các cơ ở phần trên cơ thể, điều quan trọng là bạn phải xây dựng các cơ ở phần dưới cơ thể. Bắt đầu từ cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông ở mông. Tất nhiên sẽ trông rất lạ nếu bạn đã sở hữu một khuôn ngực rộng và bờ vai rộng nhưng kích thước bắp chân và đùi lại quá nhỏ hoặc quá to.
Không chỉ quan trọng về ngoại hình, việc sở hữu cơ bắp dưới cơ thể khỏe mạnh cũng có thể hỗ trợ các hoạt động hàng ngày của bạn. Tốt cho đi bộ, nhảy, leo cầu thang, đạp xe và các hoạt động hàng ngày khác.
Chuyển động để xây dựng cơ dưới cơ thể
Các cơ của phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở đùi, có nhiều cơ hơn các phần còn lại của cơ thể. Vì lý do này, Michael J. Joyner, MD, một nhà sinh lý học từ Mayo Clinic, tiết lộ rằng luyện tập sức đề kháng là cần thiết để đốt cháy nhiều calo hơn trong cơ thể, đặc biệt là ở chân.
Bạn đốt cháy càng nhiều khối lượng cơ thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Thư giãn, bạn không cần phải tập thể dục vất vả, thực sự!
Nào, hãy tập những động tác đơn giản sau đây có thể tạo cơ bắp cho phần thân dưới, cụ thể là:
1. Chạy bộ
Không chỉ khởi động, chạy bộ còn có thể tạo cơ bắp cho phần dưới cơ thể, bạn biết đấy! Lý do là, động tác này liên quan đến các cơ dọc chân, bắt đầu từ cơ tứ đầu, gân kheo, háng cho đến bắp chân.
Cũng cần lưu ý rằng chân và mông là hai bộ phận trên cơ thể tập trung nhiều nhóm cơ nhất. Vì lý do này, bạn chắc chắn cần nhiều năng lượng hơn để không bị mệt mỏi nhanh chóng sau khi tập thể dục. Bí quyết là ăn đúng thức ăn và đồ uống trước khi tập thể dục.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Penny Hunking, khuyên bạn nên uống nước trái cây trước khi bắt đầu tập luyện. Để tốt cho sức khỏe, hãy tự làm nước ép trái cây bằng cách trộn nước ép táo, sữa tách béo, sữa chua không béo và quả mọng. Thức uống này đảm bảo sẽ giúp bạn hăng hái và tràn đầy năng lượng hơn trước khi tập thể dục.
2. Phổi bên
Một động tác này có tác dụng rèn luyện sức bền của cơ chân, từ đùi đến bắp chân. Trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị 2 miếng chuông không kêu để giữ thăng bằng trong khi siết chặt cơ tay.
Phương pháp:
- Dang rộng hai chân cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn. Sau đó, mỗi tay nắm một chuông không kêu.
- Bước về phía trước bằng chân phải, sau đó uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Giữ trong 2 giây. Cảm nhận các cơ ở bụng cho đến khi tất cả các bộ phận của chân căng lên.
- Lùi lại và quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân.
3. Ngồi xổm
Nguồn: Tự Báo cáo từ WebMD, squats là bài tập phổ biến nhất để xây dựng cơ đùi và săn chắc mông. Tuy nhiên, động tác này phải được thực hiện cẩn thận để tránh các chấn thương đầu gối.
Đây là cách an toàn để làm điều đó ngồi xổm để xây dựng cơ dưới cơ thể:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Vị trí của hai tay có thể để thẳng phía trước hoặc trước ngực và nắm chặt lại.
- Ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ trong 4 giây, sau đó trở lại vị trí đứng.
- Thực hiện 10 lần và cảm nhận sự thay đổi của các cơ vùng chân và cơ mông.
4. Nhảy xổm
Nguồn: Tự Nhảy xổm là một bài tập thể dục bao gồm 2 động tác là ngồi xổm và bật nhảy. Động tác này thực chất là một biến thể của squat. Điểm khác biệt là bạn phải bật nhảy để làm săn chắc cơ đùi, bắp chân, mông.
Phương pháp:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Vị trí của hai tay có thể thẳng về phía trước hoặc trước ngực.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó nhảy cao nhất có thể. Vung tay xuống để đẩy bạn nhảy cao hơn. Đảm bảo rằng đầu và lưng của bạn thẳng.
- Khi bạn tiếp đất, uốn cong đầu gối của bạn để tạo thành một góc 45 độ.
- Thực hiện động tác này nhiều nhất có thể. Hãy nhớ, hiểu rõ khả năng của cơ thể và dừng lại ngay lập tức nếu chân bạn bị đau.
5. Deadlift một chân
Để xây dựng cơ bắp của phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở gân kheo, cơ mông và vai, bạn có thể thực hiện động tác deadlift một chân. Trước khi thực hiện cần chuẩn bị 2 miếng chuông không kêu hoặc gậy để giữ thăng bằng.
Phương pháp:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, mỗi tay nắm một chuông không kêu.
- Nâng chân phải của bạn về phía sau, như trong hình minh họa. Đảm bảo rằng ánh nhìn vẫn tập trung về phía trước, đồng thời uốn cong cơ thể từ từ thẳng xuống.
- Đảm bảo lưng của bạn song song với sàn nhà. Giữ cơ thể của bạn ở trạng thái cân bằng.
- Tiếp theo, nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Cảm thấy các cơ ở gân kheo, mông và bụng của bạn căng lên.
- Thay đổi vị trí bằng cách sử dụng chân còn lại. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.