Đau thần kinh tọa là cơn đau do dây thần kinh bị tổn thương hoặc bị chèn ép. Đau dây thần kinh tọa thường xuất hiện ở những người cao tuổi, người mắc bệnh tiểu đường mãn tính và thừa cân. Tuy nhiên, cơn đau do đau dây thần kinh tọa có thể thuyên giảm bằng cách kéo căng. Dưới đây là các động tác kéo giãn khác nhau để điều trị chứng đau dây thần kinh hông hoặc dây thần kinh bị chèn ép.
Tổng quan về dây thần kinh bị chèn ép hoặc đau thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa là một triệu chứng của bệnh thần kinh và thường biến mất sau 4-8 tuần điều trị. Đau dây thần kinh tọa hoặc các cơn đau do dây thần kinh bị chèn ép có thể rất dữ dội và khiến bạn suy nhược đến mức bạn thậm chí không muốn rời khỏi giường hoặc đi văng.
Nguyên nhân của đau thần kinh tọa thường là do đĩa đệm lồi ra chèn ép trực tiếp vào dây thần kinh, làm hẹp ống sống (hẹp ống sống) và chấn thương.
Nhà trị liệu vật lý Mindy Marantz cho biết đau vùng chậu có thể xảy ra vì nhiều lý do. Biết những bộ phận cơ thể khó cử động là bước đầu tiên để đối phó với chứng đau thần kinh tọa. Thông thường, những vùng cơ thể có vấn đề nhất là lưng dưới và hông.
Cách tốt nhất để đối phó với cơn đau dây thần kinh hông hoặc dây thần kinh tọa bị chèn ép là kéo căng, có thể làm giảm đau nhức hông.
Động tác kéo giãn để điều trị đau thần kinh tọa
Dưới đây là sáu động tác kéo giãn để điều trị đau thần kinh tọa.
1. Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng
nguồn: Healthline Tư thế chim bồ câu là một động tác yoga phổ biến. Động tác này có tác dụng mở hông.
Phong trào này có một số phiên bản. Đầu tiên là một phiên bản đầu tiên được gọi là tư thế chim bồ câu nằm nghiêng. Nếu bạn mới bắt đầu điều trị, trước tiên bạn nên thử nằm xuống.
- Nâng và kéo chân phải của bạn về phía ngực. Chắp hai tay ra sau đùi, khóa các ngón tay.
- Nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn.
- Giữ nguyên vị trí trong giây lát. Động tác này giúp kéo căng cơ piriformis nhỏ, đôi khi cơ này bị viêm và chèn ép vào dây thần kinh tọa, gây đau.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Khi bạn có thể thực hiện phiên bản nằm mà không bị đau, hãy thực hiện động tác này trên cả phiên bản ngồi và phía trước.
2. Tư thế chim bồ câu ngồi
nguồn: Healthline Động tác này có thể điều trị chứng đau dây thần kinh bị chèn ép hoặc đau thần kinh tọa bằng cách giảm đau nhức. Dưới đây là các bước để thực hiện động tác này.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập chân phải, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
- Rướn người về phía trước và để phần trên của bạn chạm vào đùi.
- Giữ trong 15-30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế chim bồ câu về phía trước
nguồn: Healthline Đây là tư thế chim bồ câu với một phiên bản nghiêng về phía trước. Dưới đây là các bước để thực hiện động tác này.
- Bò và quỳ trên sàn.
- Nâng chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước của cơ thể. Chân dưới của bạn phải đặt trên sàn, nằm ngang với cơ thể. Bàn chân phải của bạn phải ở phía trước đầu gối phải của bạn trong khi đầu gối phải của bạn vẫn ở bên phải của bạn.
- Duỗi chân trái ra phía sau trên sàn, đầu bàn chân đặt trên sàn và các ngón chân hướng ra sau.
- Chuyển dần trọng lượng từ cánh tay xuống chân để bàn chân hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Ngồi thẳng, hai tay đặt ở hai bên bàn chân.
- Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, nghiêng thân về phía trước so với chân trước. Nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
- Lặp lại ở phía bên kia.
4. Đầu gối sang vai đối diện
nguồn: Healthline Động tác kéo giãn đơn giản này giúp giảm đau dây thần kinh bị chèn ép bằng cách giảm đau thần kinh tọa bằng cách thả lỏng cơ mông và cơ piriformis.
- Nằm ngửa, bàn chân và bàn chân co lên.
- Kéo và co chân phải lên trước ngực, giữ nguyên.
- Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn ngang cơ thể về phía vai trái. Giữ động tác này trong 30 giây.
- Nhớ kéo đầu gối của bạn ra xa và thoải mái nhất có thể. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ làm dịu cơ chứ không phải cảm giác đau.
- Đẩy đầu gối của bạn để bàn chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này trong 3 lần và chuyển sang chân trái.
5. Ngồi kéo giãn cột sống
nguồn: Healthline Động tác kéo giãn này để điều trị chứng đau dây thần kinh tọa bị chèn ép sẽ tạo ra khoảng trống trong cột sống để giảm bớt áp lực lên dây thần kinh tọa.
- Ngồi trên sàn với tư thế duỗi thẳng chân và lòng bàn chân hướng lên trên.
- Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn ở phía ngoài của đầu gối đối diện.
- Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải để giúp bạn nhẹ nhàng xoay người sang phải.
- Giữ động tác này trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó đổi chân.
6. Căng gân kheo đứng
nguồn: Healthline - Đặt chân phải của bạn trên bề mặt cao hoặc thấp hơn hông. Đây có thể là một chiếc ghế hoặc một cái thang. Co chân để các ngón chân và bàn chân thẳng. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng ưỡn ra (xảy ra khi khớp khuỷu tay di chuyển ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường của nó), hãy giữ nó hơi thụt vào trong.
- Cúi người về phía trước một chút về phía chân. Bạn càng uốn cong, độ giãn càng sâu.
- Đừng ép mình phải cúi xuống đến mức bạn cảm thấy đau.
- Thả phần hông của chân đang nâng lên của bạn xuống thay vì nâng nó lên.
- Giữ động tác này trong ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên kia.