Bạn đang bối rối không biết bài tập nào là thích hợp nhất để giảm cân và đốt cháy calo? Nào, hãy thử xác định các loại hình tim mạch được nhiều người yêu thích gần đây, đó là môn thể thao HIIT và LISS.
Có, bài tập HIIT ( luyện tập cường độ cao ngắt quãng ) và LISS ( cường độ thấp trạng thái ổn định tim mạch ) là một loại bài tập tim mạch có lợi cho sức khỏe của cơ thể. Nhìn chung, bạn có thể phân biệt các môn thể thao này dựa trên cường độ và hình thức tập luyện.
Vậy giữa HIIT và LISS, bạn nên tập cái nào tốt hơn? Tìm câu trả lời trong bài đánh giá sau đây.
Tập luyện HIIT và LISS là gì?
Cả HIIT và LISS hiện là một trong những lựa chọn thay thế tim mạch phổ biến nhất đối với nhiều người nhờ hiệu quả đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân.
HIIT (Đào tạo ngắt quãng cường độ cao)
HIIT hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng là bài tập tim mạch cường độ cao được thực hiện trong thời gian ngắn khoảng 10 - 20 phút. Các chuyển động trong các môn thể thao HIIT rất đa dạng, chẳng hạn như đạp xe, chạy nước rút, zumba, pilates hoặc các bài tập gắng sức khác.
Ngoài hoạt động mạnh trong thời gian ngắn, bài tập này cũng liên quan đến thời gian phục hồi với hoạt động cường độ nhẹ hoặc nghỉ ngơi. Tuy trông có vẻ không tốn nhiều thời gian nhưng bài tập này có những lợi ích tương đương với lợi ích của 2 lần tập cường độ vừa phải.
LISS (Trạng thái ổn định cường độ thấp)
BỎ LỠ hoặc trạng thái ổn định cường độ thấp là bài tập tim mạch được thực hiện với mức độ hoạt động thấp, cùng cường độ liên tục và trong thời gian dài, thường dao động từ 20-45 phút.
Bài tập này liên quan đến tốc độ ổn định để bạn có thể giữ năng lượng thấp trong thời gian dài. Một số ví dụ về các môn thể thao LISS bao gồm bơi lội, đạp xe, chạy bộ hoặc chạy bộ, nhảy dây và xe đạp tĩnh.
Sự khác nhau giữa HIIT và LISS là gì?
Mặc dù các hình thức tập luyện của hai môn thể thao này gần như giống nhau, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, nhưng bạn cần lưu ý một số điểm khác biệt. Chà, ba điều khác nhau giữa bài tập HIIT và bài tập LISS, đó là thời lượng, cường độ và số lượng calo đốt cháy.
1. Thời lượng bài tập
HIIT
Các bài tập HIIT có thời lượng tập luyện ngắn, từ 10 - 20 phút kết hợp khởi động, vận động cốt lõi và nghỉ ngơi. Bài tập này phù hợp với những bạn không có nhiều thời gian tập thể dục.
Để bắt đầu tập luyện, bạn có thể khởi động chạy bộ hoặc chạy nhẹ từ 5 - 10 phút. Sau đó thực hiện chuyển động cốt lõi dưới hình thức chạy nước rút trong khoảng 15-20 giây và nghỉ ngơi bằng cách đi bộ trong 60-90 giây. Lặp lại bước này từ 5 đến 10 lần hoặc tùy theo khả năng của cơ thể.
BỎ LỠ
Các bài tập LISS dài hơn HIIT, thường mất 20-45 phút và có thể lên đến 60 phút. Cơ thể của bạn sẽ làm việc để duy trì một tốc độ và cường độ nhất định trong thời gian tập luyện dài hơn.
Nói chung, bạn chỉ cần thực hiện một loại bài tập liên tục mà không cần nghỉ ngơi. Ví dụ về các môn thể thao LISS, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, đi xe đạp hoặc xe đạp tĩnh mà bạn có thể yêu thích trong một thời gian dài.
2. Cường độ tập luyện
HIIT
Các bài tập HIIT bao gồm các bài tập trong thời gian ngắn, nhưng với loại bài tập giúp nhịp tim của bạn tăng nhanh hơn. Mẫu bắt đầu ở cường độ trung bình và chuyển sang cường độ cao xen kẽ trong các khoảng thời gian mà bạn chỉ định.
Nhờ tập thể dục cường độ cao, tim của bạn sẽ hoạt động tới 70-90 phần trăm nhịp tim tối đa. Vì vậy, bài tập này cũng là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe của tim và mạch máu, cũng như đốt cháy chất béo trong cơ thể.
BỎ LỠ
Các bài tập LISS được thiết kế để liên tục giữ nhịp tim của bạn ở cùng một cường độ. Thường đạt khoảng 60-70 phần trăm nhịp tim tối đa khi tập luyện.
Mặc dù cường độ thấp hơn nhưng bài tập LISS cũng có lợi cho việc giảm mỡ trong cơ thể. Bài tập này cũng thích hợp cho những người mới bắt đầu ít vận động, bệnh nhân tiểu đường, người thừa cân (béo phì) muốn bắt đầu vận động nhẹ trước.
3. Tổng lượng calo bị đốt cháy
HIIT
Một nghiên cứu năm 2016 từ Đại học Colorado đã so sánh tập luyện HIIT với tập tạ, chạy và đạp xe 30 phút. Kết quả là bài tập HIIT có thể đốt cháy nhiều hơn 25-30 phần trăm calo so với ba môn thể thao còn lại.
Cường độ tập HIIT cao cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, quá trình này sẽ tiếp tục hoạt động trong nhiều giờ sau khi bạn tập luyện. Điều này cũng sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo trong 10-12 giờ tiếp theo, với mức trung bình là 50 calo mỗi giờ.
BỎ LỠ
Bài tập LISS cũng có thể đốt cháy rất nhiều calo trong mỗi buổi tập. Trích dẫn từ Harvard Health, tập thể dục với cường độ thấp đến trung bình, chẳng hạn như chạy bộ , đạp xe và bơi lội có thể đốt cháy 216-288 calo trong 30 phút.
Khác với hiệu ứng HIIT, bài tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo trong nhiều giờ. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ ngừng đốt cháy calo sau khi bạn tập xong.
Cái nào phù hợp với bạn, HIIT hay LISS?
Trước khi quyết định bài tập tim mạch nào là tốt nhất cho bạn, trước tiên hãy xác định kết quả bạn mong đợi. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, thì sự lựa chọn tốt nhất có thể là tập luyện LISS. Vì môn thể thao này ưu tiên cho việc giảm lượng mỡ trong cơ thể. Thời gian thực hiện càng dài thì lượng mỡ bị đốt cháy càng nhiều.
Thật không may, nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện LISS trong hơn 45 phút có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Nó không còn là chất béo được chuyển hóa thành nguồn năng lượng, mà là khối lượng cơ do cơ thể sử dụng mô cơ làm nguồn năng lượng. Trong khi lợi ích chính của bài tập HIIT là đốt cháy carbohydrate để bạn sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập luyện. Trong khi chất béo chỉ là một nguồn thay thế.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập luyện tim mạch có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim, HIIT chính là câu trả lời. Vì bài tập này rất tốt cho việc tăng sức bền của tim và giảm cân.
Bài tập HIIT có thể đốt cháy nhiều carbohydrate hơn, nhưng cường độ của bài tập này cần phải cân nhắc một chút. Lý do là, bài tập này được khuyến khích nhiều hơn cho những người đã quen với việc tập thể dục. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc ít khi tập thể dục, nguy cơ chấn thương sẽ lớn hơn.
Nhưng về bản chất, sự lựa chọn tốt nhất là tùy thuộc vào bạn, hãy ghi nhớ tần suất và mục tiêu bạn tập thể dục. Đừng để những lợi ích tốt đẹp của việc tập thể dục mà bạn không thể nhận được vì bạn chọn sai loại hình thể thao.
Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc người hướng dẫn tập thể dục để xác định loại bài tập phù hợp và phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn.