Các gốc tự do có liên quan mật thiết đến quá trình lão hóa sớm. Để chống lại nó, bạn cần chất chống oxy hóa. Mặc dù có chất chống oxy hóa, cơ thể vẫn cần nhiều hơn nữa để chống lại tác động của các gốc tự do. Cùng tham khảo những loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa sau đây!
Danh sách thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các gốc tự do làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, ung thư, xơ vữa động mạch và bệnh Parkinson.
Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm bao gồm trái cây có nhiều chất chống oxy hóa. Điều này là để tránh các gốc tự do. Trong trường hợp này, chúng tôi sử dụng một biện pháp đặc biệt gọi là ORAC (nguyên lý khả năng hấp thụ oxy).
ORAC là một tiêu chuẩn để tìm ra lượng chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể hấp thụ. Điểm ORAC càng cao, tác động lên cơ thể càng lớn.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn cần biết.
1. Quả anh đào
Anh đào là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, đặc biệt là anthocyanins, chất này cũng tạo cho anh đào có màu đỏ đặc trưng. Trên 100 gam quả anh đào tươi có điểm ORAC là 4,873.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 20 quả anh đào mỗi ngày làm giảm cơn đau gút. Các chất chống oxy hóa trong quả anh đào cũng có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.
2. Hồ đào
Ngoài là một nguồn chất béo và khoáng chất, hồ đào có nhiều chất chống oxy hóa. Mỗi 100 gam quả hồ đào chứa 10,6 mmol chất chống oxy hóa với điểm ORAC là 5,095. Mol là một đơn vị đo lượng chất.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu dinh dưỡng báo cáo rằng tiêu thụ hồ đào thường xuyên làm tăng đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong máu.
Hồ đào rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol flavonoid có lợi cho việc duy trì tim, xương và da khỏe mạnh. Hồ đào cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
3. Dâu tây là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa
Dâu tây là một loại trái cây có chứa hàm lượng vitamin C cao. Vitamin C thực sự là một dạng chất chống oxy hóa rất hữu ích để duy trì sức đề kháng của cơ thể, độ đàn hồi của da và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Ngoài vitamin C, các chất chống oxy hóa khác có trong dâu tây là polyphenol. Trong một cốc hoặc tương đương khoảng 100 gam, loại quả này chứa khoảng 80 miligam vitamin C với hoạt tính chống oxy hóa cao.
4. Quả việt quất
Một nguồn chất chống oxy hóa khác là quả việt quất. Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng mức độ chống oxy hóa của việt quất là cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau quả.
Dựa trên các tính toán đã được thực hiện trong các nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng, trên 100 gam quả việt quất chứa 9,2 mmol chất chống oxy hóa với điểm ORAC là 9,019.
Nghiên cứu từ Khoa học thần kinh dinh dưỡng chứng minh rằng quả việt quất rất hữu ích để trì hoãn sự suy giảm chức năng não thường xảy ra theo tuổi tác.
Suy giảm chức năng não ở người cao tuổi và 5 cách hiệu quả để ngăn ngừa bệnh này
5. Sô cô la đen
Đối với những bạn yêu thích sô cô la, hãy cố gắng ăn sô cô la đen thường xuyên hơn sô cô la sữa. Lý do là, hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa trong sô cô la đen nhiều hơn so với các loại sô cô la nói chung.
Trong 100 gam sô cô la đen có chứa khoảng 15 mol chất chống oxy hóa với điểm ORAC là 20.816. Lượng chất chống oxy hóa này thậm chí còn vượt quá cùng một khẩu phần quả việt quất.
Một trong những chất chống oxy hóa có trong sô cô la đen, cụ thể là flavonols, có thể giúp giảm huyết áp đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
6. Quả mâm xôi
Trong 100 gam quả mâm xôi có 4 mmol chất chống oxy hóa và điểm OCRA là 6,058. Loại quả này cũng chứa nhiều vitamin C và khoáng chất mangan chắc chắn rất tốt cho cơ thể.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Nghiên cứu dinh dưỡng phát hiện ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi có hiệu quả tiêu diệt tế bào ung thư trong dạ dày, ruột kết và các cơ quan vú thậm chí lên đến 90%.
Những ưu điểm này được cho là đến từ chất chống oxy hóa anthocyanin có tác dụng giảm viêm và stress oxy hóa gây ung thư. Quả mâm xôi cũng rất hữu ích để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Bắp cải tím có nhiều chất chống oxy hóa
Bắp cải tím chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp 4 lần so với bắp cải trắng. Mỗi 100 gam loại bắp cải này chứa 2,2 mmol chất chống oxy hóa với điểm ORAC là 2,496.
Đặc biệt, lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải tím có thể tăng lên khi bạn luộc chín. Điểm ORAC trong bắp cải tím luộc là 3,145.
Cũng giống như dâu tây và quả mâm xôi, bắp cải tím cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
8. Lá cải xoăn
Ai chưa từng ăn lá cải xoăn? Nếu bạn là một trong số họ, bạn nên cố gắng đưa một loại rau này vào thực đơn của mình.
Lý do là, ngoài việc chứa nhiều loại vitamin, lá cải xoăn còn chứa chất chống oxy hóa tới 2,7 mmol trong mỗi 100 gram khẩu phần.
Dạng chất chống oxy hóa trong lá cải xoăn là vitamin C và axit alpha-linoleic. Cả hai đều hữu ích để chống lại các gốc tự do do lượng đường trong máu cao.
9. Cải bó xôi
Loại rau giống hệt nhân vật hoạt hình Popeye này thực sự rất giàu vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Thật vậy, hàm lượng chất chống oxy hóa trong rau cải bó xôi không cao bằng những loại khác.
Với lượng 0,9 mmol trên 100 gam, loại rau này vẫn có thể là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Hàm lượng lutein và zeaxanthin sẽ giúp mắt bạn khỏe mạnh khỏi tác hại của tia UV.
Nào, ngay từ bây giờ, hãy lấp đầy thực đơn của bạn bằng nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhé!