Bị đau lưng (đau mạn sườn) chắc chắn sẽ gây trở ngại cho các hoạt động hàng ngày của bạn. Cơn đau thậm chí có thể khiến bạn chỉ muốn nằm trên giường cả ngày mà không làm gì được. Nghỉ ngơi thực sự có thể làm giảm đau thắt lưng, nhưng nó cũng không tốt trong thời gian dài. Báo cáo từ Prevention, Jamie Costello, một huấn luyện viên thể thao tại Pritikin Long Thọ Center + Spa khuyên bạn nên thỉnh thoảng đứng dậy và tập yoga để khắc phục chứng đau lưng.
Lợi ích của tập thể dục và yoga đối với bệnh đau lưng
Thực hiện các bài tập đơn giản có thể giảm đau bằng cách tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các cơ lưng bị cứng hoặc căng.
Không chỉ vậy. Các bài tập kéo căng cơ thường xuyên giúp tăng sức mạnh của cơ thắt lưng để chúng có khả năng miễn nhiễm với nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên thực hiện kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu như thể dục thẩm mỹ và kéo giãn cơ với yoga 2-3 lần một tuần giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng.
Bạn muốn thử?
Bài tập yoga để giảm đau lưng
Trước khi bắt đầu, có một số mẹo bạn cần ghi nhớ để có thể cảm nhận được những lợi ích một cách tối ưu:
- Cố gắng giữ mỗi tư thế duỗi ít nhất 10-30 giây hoặc lâu hơn. Bạn có thể giữ tư thế này càng lâu thì càng tốt cho tình trạng của bạn.
- Đừng vội vàng khi thực hiện các bài tập yoga. Hãy tận hưởng quá trình này và bật một số bản nhạc để giúp bạn thư giãn hơn nữa.
- Đừng quên giữ hơi thở đều đặn để giúp giảm cơn đau.
Nếu bạn đã sẵn sàng, đây là các loại bài tập yoga khác nhau mà bạn có thể thử để chữa đau lưng:
1. Con chó hướng xuống
Nguồn: Parenting Firstcry Động tác này giúp kéo căng cơ eo sau cũng như cơ gân kheo, đây là 3 cơ lớn ở sau đùi và mông.
Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ cột sống, giúp giữ thăng bằng, đồng thời cũng có tác dụng tăng cường thể lực cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập yoga này để khắc phục chứng đau lưng như sau:
- Đứng thẳng với đầu gối song song với vai
- Đảm bảo chân của bạn được đặt chắc chắn trên thảm.
- Từ từ hạ thân trên xuống và đặt cả hai lòng bàn tay lên thảm
- Ở tư thế bò, căn chỉnh cổ tay của bạn với vai.
- Khi bạn thở ra, đẩy hông lên và ra sau.
- Sau đó, duỗi thẳng chân bằng cách nâng xương bánh chè lên.
- Nhấn gót chân của bạn và di chuyển bàn chân của bạn về phía trước hoặc phía sau để duỗi thẳng chân của bạn.
- Nếu không thể thẳng, lòng bàn chân có thể bị lật.
- Siết chặt cánh tay và cơ bụng để nâng đỡ trọng lượng của bạn, đồng thời giữ vai thẳng và tránh xa tai.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
Thực hiện động tác này từ 5 đến 7 lần và cảm nhận phần lưng dưới của bạn căng ra.
2. Uốn cong về phía trước
Động tác tập yoga này cũng thường được gọi là Ardha Uttasana. Bằng cách thực hiện động tác này, các cơ gân kheo và cơ lưng dưới bị cứng hoặc căng do bị kéo có thể thư giãn nhiều hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Hít thở sâu.
- Gập đầu gối của bạn một chút và khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước từ hông, không từ thắt lưng.
- Khi bạn cúi xuống, hãy chừa một khoảng trống giữa háng và xương ức trên để tạo khoảng trống. Để đầu của bạn treo từ gốc cổ sâu đến phần lưng trên, giữa hai xương bả vai.
- Giữ thẳng đầu gối, đặt hai tay bằng chân hoặc đặt trên mặt đất trước mặt.
- Nếu không được, hãy khoanh tay trước ngực và giữ khuỷu tay.
- Hít vào và mở rộng ngực để kéo dài cột sống của bạn. Hãy để mắt đến phía trước.
- Thở ra và ấn nhẹ cả hai chân theo hướng thẳng. Nâng xương bánh chè và nhẹ nhàng di chuyển đùi trong ra sau.
- Cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng nhưng vẫn cảm thấy căng. Giữ chân của bạn thẳng mà không kéo dài chúng.
- Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
- Trong khi giữ, tiếp tục hít vào và hít vào sâu.
- Khi bạn thở ra, kéo thân của bạn xuống mà không làm tròn lưng. Giữ cho cổ của bạn mở rộng, kéo dài đỉnh đầu của bạn về phía mặt đất. Kéo vai về phía sau.
Lặp lại từ năm đến bảy lần.
3. Căng mèo / bò
Nguồn: Huffington Post Động tác yoga này được thực hiện bằng cách di chuyển cơ thắt lưng theo hai hướng giúp cơ co lại và giảm đau.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm tập yoga.
- Đặt hai tay trước đầu gối như tư thế bò.
- Sau đó, kéo cột sống lên để lưng có vẻ cong.
- Giữ trong năm giây.
- Sau đó, hạ lưng xuống và uốn cong xuống dưới để tạo thành hình lõm.
- Giữ trong năm giây.
Lặp lại động tác này nhiều lần trong khoảng thời gian 30 giây.
4. Tư thế trẻ con
Nguồn: Huffington Post Động tác yoga này được thực hiện bằng cách kéo căng cơ thắt lưng thường co lại khi cơn đau ập đến.
Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:
- Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn.
- Mở rộng cánh tay và lòng bàn tay của bạn trên sàn.
- Ngồi trên hông của bạn trên gót chân của bạn, sau đó cúi đầu và ngực từ từ xuống phía dưới
- Bạn cũng có thể kê một chiếc gối ngay dưới bụng để nâng đỡ cơ thể và giảm áp lực lên cơ thắt lưng.
- Kéo dài 10 đến 20 giây mỗi phiên.
5. Đầu gối đến căng ngực
Nguồn: Phòng chống Bài tập yoga này giúp giảm đau bằng cách kéo căng và kích thích các cơn co thắt cơ quanh thắt lưng.
Thực hiện điều này bằng cách:
- Nằm ngửa.
- Nâng và uốn cong đầu gối của bạn trên ngực.
- Dùng tay để kéo đầu gối của bạn lên và giữ chúng trong 20 đến 30 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
6. Nghiêng xương chậu
Nguồn: Pinkbook.co.za
Thường được gọi là tư thế cây cầuBài tập yoga này có thể thư giãn các cơ vùng eo đang căng thẳng. Ngoài ra, động tác này còn có thể kéo giãn cột sống.
Các bước thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng này như sau:
- Nằm ngửa.
- Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu của bạn.
- Sau đó uốn cong đầu gối và dang rộng bàn chân bằng hông.
- Nâng lưng của bạn cho đến khi nó phù hợp với dạ dày của bạn và lặp lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 đến 15 lần, từ từ hạ thấp xương chậu xuống.
7. Xoắn lưng dưới
Nguồn: Spazzcaptain.com Động tác này không chỉ giúp thả lỏng vùng eo mà còn làm săn chắc mông (cơ mông).
Đây là các bước:
- Nằm ngửa, đầu gối cong sang phải hoặc trái và đặt bàn chân trên sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang bên phải hoặc bên trái.
- Cố gắng giữ vai phẳng trên sàn khi đầu gối cong.
- Giữ trong 20 đến 30 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để kéo căng bên còn lại.
8. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác hoặc trikonasana giúp ổn định tư thế bằng cách tăng cường các cơ ở chân, bụng, eo và đùi.
Bài tập yoga này không chỉ tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng bị đau mà còn kéo dài thân cho hông.
Cách tập yoga hoặc thể dục dụng cụ để đối phó với chứng đau lưng là:
- Đứng bằng hai chân của bạn trên thảm
- Giữ chân trái hoặc chân phải của bạn ở phía trước và uốn cong đầu gối khi bạn làm lunges.
- Xoay ngực sang một bên và đặt bàn tay phải hoặc trái của bạn lên các ngón chân ở phía trước bạn.
- Đặt tay còn lại hướng lên trên.
- Giữ cho lưng của bạn cảm thấy thẳng.
- Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi sang bên còn lại.
9. Chó hướng lên trên
Nguồn: Rừng hàng ngày Con chó hướng lên trên hoặc là urdha mukha savasana là một động tác có thể thư giãn các cơ thắt lưng căng cứng và tăng cường sức mạnh cho chúng.
Làm thế nào để tập yoga con chó hướng lên để giảm đau lưng là:
- Nằm sấp trên thảm.
- Đặt bàn tay của bạn úp xuống bên cạnh khung xương sườn.
- Dùng lực lưng để nâng ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Để chân thẳng với các ngón chân nhọn.
- Giữ từ 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại nếu cần.