Có một ngoại hình chắc nịch không có nghĩa là có cơ bắp mạnh mẽ. Sức mạnh của các cơ cốt lõi kéo dài từ ngực, dạ dày, lưng, đến xương chậu là điều có thể được rèn luyện. Vì vậy, các hình thức đào tạo cơ bắp cốt lõi mà bạn có thể làm là gì? Nào, hãy xem hướng dẫn đầy đủ bên dưới.
Bạn có thể thực hiện những bài tập cơ cốt lõi nào?
Cốt lõi là một loạt các cơ quan trọng giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình. Bên cạnh việc giống với chương trình tạo thành bụng sáu múi, việc tập luyện cơ cốt lõi cũng rất hữu ích trong việc tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động hàng ngày, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Người hâm mộ thể thao có thể đã quen thuộc với các bài tập cơ bản như tấm ván , cầu, hoặc tiếng gáy . Ba loại bài tập này rất tốt cho việc xây dựng các cơ cốt lõi của cơ thể. Ngoài ra, cũng có những động tác khác có thể tạo thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn.
Dưới đây là các động tác rèn luyện sức mạnh cơ bắp cốt lõi mà bạn có thể thử tập mỗi ngày.
1. Ngồi dậy
- Bắt đầu tư thế trên sàn với đầu gối cong, gót chạm sàn, hai tay đặt ở hai bên đầu. Thư giãn vai để tránh mỏi cổ.
- Giữ bàn chân vững chắc trên sàn, hạ người xuống cho đến khi lưng phẳng trên sàn hoặc xa hết mức bạn có thể.
- Bắt đầu nâng phần thân trên của bạn lên cho đến khi đầu gần chạm vào đầu gối, sau đó hạ thấp trở lại sàn một lần nữa.
- Lặp lại động tác lên xuống liên tục trong 1 phút đầy đủ, sau đó nghỉ 20 giây. Thực hiện động tác này trong năm hiệp.
2. Ván căng thẳng
- Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn. Sử dụng cẳng tay của bạn làm điểm tựa về phía trước, trong khi các đầu ngón chân làm điểm tựa phía sau.
- Trước khi làm tấm ván Đầu tiên, bạn sẽ cần siết chặt cơ tứ đầu (cơ tứ đầu) và cơ mông (cơ mông), điều này sẽ kéo đầu gối của bạn lại với nhau và ngăn ngừa chảy xệ. Siết cơ từ từ.
- Khi bạn cảm thấy tất cả các cơ đã căng lên, hãy hít thở sâu và nâng cơ thể lên để chuyển sang tư thế plank.
- Đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng, từ đầu đến chân. Thực hiện động tác này trong 10 giây và lặp lại ba hiệp.
3. Tiếng chim-chó kêu
- Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn, hai tay đặt ngay dưới vai và hông thẳng hàng với đầu gối.
- Nâng tay phải của bạn và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt trong khi giữ nó ngang với vai. Trong khi đó, đồng thời nhấc chân trái lên và duỗi thẳng ra sau.
- Giữ tư thế duỗi thẳng cơ thể từ đầu ngón tay phải đến đầu ngón chân trái trong vài giây.
- Khi làm tiếng gáy , đưa chân trái của bạn chạm vào khuỷu tay phải bên dưới bụng trong khi uốn cong và siết chặt các cơ cốt lõi của bạn.
- Sau đó, lại mở rộng cánh tay phải và chân trái, hạ xuống và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các bước tương tự với bên kia và lần lượt thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
4. Xe đạp đứng
- Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó đặt lòng bàn tay sau đầu.
- Tiếp theo, siết chặt các cơ cốt lõi của bạn với vai thả lỏng và lưng thẳng.
- Đồng thời, nâng chân phải của bạn và hạ thấp khuỷu tay trái của bạn để đưa đầu gối phải của bạn chạm vào khuỷu tay trái của bạn với nhau.
- Thực hiện động tác từ từ, đảm bảo chân còn lại vẫn thẳng trong khi siết chặt cơ cốt lõi của bạn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Lần lượt thực hiện động tác này trong năm lần lặp lại cho mỗi bên.
5. Spider plank crunch
- Bắt đầu vào vị trí ván nửa ván với cẳng tay giậm chân và vai vuông góc với mặt đất. Đặt chân thẳng trở lại bằng cách dựa trên các ngón chân để cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Nâng chân phải của bạn và đưa đầu gối của bạn ra khỏi khuỷu tay phải của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Thực hiện năm lần với mỗi chân.
- Nếu bạn muốn một vị trí thách thức hơn, bạn có thể làm điều đó trong một tấm ván no bằng cách tì vào lòng bàn tay và thực hiện động tác tương tự.
6. Ghế nâng chân
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Siết chặt cơ thể, sau đó hơi ngả người về phía sau để có thể đặt tay ra sau hai bên mông.
- Hít sâu và nâng một hoặc cả hai chân lên khoảng 15 cm khỏi sàn. Giữ tư thế này trong năm giây, sau đó tiếp đất chân xuống sàn.
- Tiếp tục thực hiện chuyển động lên xuống này trong vòng một phút, sau đó nghỉ 20 giây. Lặp lại bài tập cốt lõi này trong năm hiệp.
7. Người leo núi chuyển động chậm
- Bắt đầu ở tư thế cơ thể như tư thế chống đẩy ban đầu, hãy đảm bảo tình trạng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Gập và hướng đầu gối của bạn luân phiên, trái và phải về phía ngực, như thể bạn đang leo lên một ngọn đồi dốc.
- So với chuyển động những người leo núi Nói chung, hãy thực hiện các động tác chân một cách chậm rãi. Co đầu gối vào ngực trong 3 giây, sau đó duỗi thẳng trong 3 giây nữa.
- Đồng bộ hóa hơi thở của bạn với chuyển động của bàn chân trong khi cảm nhận tác động săn chắc lên các cơ cốt lõi của bạn.
- Tiếp tục thực hiện động tác này trong 1 phút, sau đó nghỉ 20 giây. Lặp lại động tác này trong năm hiệp.
Những điều bạn cần chú ý khi tập luyện cơ cốt lõi là gì?
Như với hầu hết các môn thể thao, hãy đảm bảo khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó. Dành một chút thời gian để thực hiện hai hoạt động này có thể giúp bạn chuẩn bị cơ thể để tập luyện và tránh nguy cơ chấn thương.
Các động tác để rèn luyện các cơ cốt lõi ở trên có thể được bao gồm trong phần luyện tập sức mạnh cơ bắp ( rèn luyện sức mạnh ). Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tập luyện sức bền và sức bền ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Bạn cũng nên hỗ trợ hoạt động thể chất này bằng cách tập tim mạch, ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần bằng cách tập aerobic cường độ vừa phải để đạt được thể lực tối ưu.
Để cảm nhận được những lợi ích, hãy cân bằng bài tập thể dục bạn làm với việc ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng, chế độ ngủ và thay đổi lối sống tốt hơn.