Vitamin B12 là một trong những vấn đề dinh dưỡng lớn nhất đối với người ăn chay vì nguồn vitamin B12 dồi dào nhất là thực phẩm động vật. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 92% người ăn chay trường tránh tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa và trứng, bị thiếu vitamin B12. Hai trong số ba người ăn chay vẫn ăn sữa và trứng cũng bị thiếu vitamin B12.
Vì vậy, nếu bạn ăn chay, điều quan trọng là bạn phải chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này. Nguồn cung cấp vitamin B12 tốt cho người ăn chay ở đâu? Kiểm tra danh sách dưới đây!
Tại sao chúng ta cần vitamin B12?
Mặc dù là một vi chất dinh dưỡng, nhưng cơ thể cần vitamin B12 cho các chức năng sau.
- Đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào và sản xuất hồng cầu.
- Vitamin B12 cần thiết để hình thành DNA vì vậy nó trở thành một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
- Vitamin B12 giúp tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.
- Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức độ serotonin, điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh (chất hóa học trong não), để chữa bệnh trầm cảm ở tuổi già.
- Đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone, cụ thể là melatonin, kích thích giấc ngủ.
- Duy trì sức khỏe thần kinh.
Thiếu vitamin B12 thường được đặc trưng bởi các triệu chứng xuất hiện từ từ. Bắt đầu từ mệt mỏi, suy nhược, buồn nôn và táo bón (đi tiêu khó khăn). Thiếu vitamin B12 lâu dài và nghiêm trọng có thể gây ra các rối loạn thần kinh như tê, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, các vấn đề về thăng bằng và trí nhớ, dẫn đến trầm cảm.
Để lâu còn có những biến chứng nguy hiểm, thậm chí gây tử vong. Điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ axit folic thường đủ cao trong chế độ ăn chay để che dấu các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12.
Bạn cần bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày?
Theo Tỷ lệ đủ dinh dưỡng (RDA) của Bộ Y tế, trẻ sơ sinh cần 0,4 đến 0,5 g (microgam) vitamin B12 mỗi ngày. Trẻ em cần 0,9 đến 1,8 g mỗi ngày. Trong khi người lớn nên đáp ứng 2,4 g vitamin B12 mỗi ngày.
Khi mang thai, nhu cầu vitamin B12 tăng lên 2,6 g mỗi ngày. Trong khi đó, khi đang cho con bú, nhu cầu của trẻ lại tăng lên 2,8 g mỗi ngày.
Nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay
- Các sản phẩm đậu nành lên men như đậu phụ, miso, đậu nành và tempeh.
- Nấm hương (nấm khô).
- Một số loại rong biển, cụ thể là rong biển, là nguồn cung cấp vitamin B12 khá cao. Rong biển khô Nori chứa tới 51,7 g vitamin B12 trên 100 gram. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rong biển đều chứa vitamin này.
- Ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn thường được tăng cường vitamin B12.
- Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thực phẩm bắt chước thịt, gà hoặc cá về hương vị, kết cấu và hình thức (thường được làm từ lúa mì hoặc gluten đậu nành) thường được tăng cường vitamin B12.
- Một số thực phẩm, chẳng hạn như pho mát cheddar, bơ thực vật có nguồn gốc từ thực vật, chiết xuất nấm men và nước luộc rau, có chứa thêm vitamin B12.
- Nếu bạn ăn trứng, một quả trứng trung bình có thể là nguồn cung cấp 0,39 g vitamin B12 mỗi ngày.
- Nhóm thực hành chế độ dinh dưỡng ăn chay khuyến nghị những người ăn chay và ăn chay trường nên bổ sung vitamin B12 ở mức 250 g mỗi ngày để đáp ứng lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày. Nhưng hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải thảo luận về nhu cầu bổ sung B12 với bác sĩ của bạn.