Khi bạn nghe đến cholesterol, bạn có thể nghĩ nó là một chất độc hại gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Bắt đầu từ nhồi máu cơ tim, suy tim, cho đến đột quỵ. Trên thực tế, cholesterol thực sự là một chất béo cần thiết cho cơ thể để giúp xây dựng các tế bào mới, để cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, có hai loại cholesterol, đó là cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL).
Sau đó, làm thế nào để tăng lượng cholesterol tốt mà không làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể? Nào, hãy xem cuộc thảo luận sau đây.
Sự khác biệt giữa cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL)
Trước khi tìm hiểu cách tăng cholesterol tốt, hãy cố gắng hiểu sự khác biệt giữa cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL). Khi ở trong máu, cholesterol được vận chuyển bởi các protein, vì vậy sự kết hợp của cả hai được gọi là lipoprotein.
Hai loại lipoprotein được chia thành hai, đó là lipoprotein mật độ thấp, thường được gọi là cholesterol xấu và lipoprotein mật độ cao, được gọi là cholesterol tốt.
LDL chịu trách nhiệm vận chuyển cholesterol từ gan đến các tế bào cần nó. Tuy nhiên, một trong những nguyên nhân gây ra cholesterol cao là khi mức LDL tăng lên. Tình trạng này chắc chắn không tốt cho sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là tim mạch.
Lý do là, nếu lượng cholesterol xấu vượt quá nhu cầu của cơ thể, lượng cholesterol này có thể lắng đọng trên thành động mạch và trở thành nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch khác nhau. Mặt khác, cholesterol tốt hay HDL, trái ngược với LDL, chịu trách nhiệm vận chuyển cholesterol trở lại gan. Tại gan, cholesterol sẽ bị cơ thể phá hủy hoặc đào thải ra ngoài qua phân.
Để không bị mức cholesterol cao hoặc các biến chứng khác của cholesterol, bạn nên luôn duy trì mức cholesterol bình thường. Một trong số đó là giữ mức cholesterol tốt ở con số lý tưởng hoặc cao hơn. Trên thực tế, mức cholesterol tốt quá thấp cũng không tốt cho sức khỏe.
Làm thế nào để tăng HDL trong cơ thể bạn?
Theo Mayo Clinic, có một số cách để bạn có thể tăng lượng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Như sau.
1. Thông minh trong việc lựa chọn thực phẩm
Trong việc lựa chọn thực phẩm, bạn nên tăng HDL cholesterol và giảm LDL. Cách đầu tiên bạn có thể làm để tăng lượng cholesterol tốt là lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, cũng như các loại thực phẩm làm giảm lượng cholesterol xấu.
Chọn loại chất béo lành mạnh
Nếu bạn muốn ăn chất béo, hãy chọn loại chất béo không bão hòa. Tại sao? Chất béo bão hòa mà bạn thường tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng mức cholesterol tốt và cholesterol xấu.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chống chất béo bão hòa. Lý do là, sau tất cả, cơ thể bạn vẫn cần chất béo bão hòa. Bạn vẫn nên nhận được 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
Để không tiêu thụ quá mức, bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn thịt, hãy chọn thịt nhỏ hơn. Bạn cũng có thể uống sữa, nhưng hãy chọn loại ít chất béo.
Sau đó, để nấu ăn, hãy chọn dầu ô liu và dầu hạt cải vì cả hai đều chứa chất béo không bão hòa đơn.
Tránh chất béo chuyển hóa
Một cách khác để tăng hoặc ít nhất là giữ mức cholesterol tốt trong tầm kiểm soát là tránh chất béo chuyển hóa. Lý do là, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol xấu và giảm mức cholesterol tốt.
Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, bánh quy và các loại đồ ăn nhẹ khác nhau. Đừng dễ bị cám dỗ bởi các sản phẩm thực phẩm được dán nhãn không chứa chất béo chuyển hóa hoặc không có chất béo chuyển hóa. Bạn nên luôn đọc kỹ các thành phần trong sản phẩm thực phẩm mà bạn mua.
Tăng axit béo omega-3
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3. Mặc dù axit béo omega-3 sẽ không ảnh hưởng đến cholesterol xấu, nhưng tiêu thụ chúng là một cách để tăng mức cholesterol tốt và giảm huyết áp.
Một số loại cá như cá hồi, cá thu và cá trích được biết là rất giàu axit béo omega-3. Bạn cũng có thể nhận được axit béo omega-3 từ các loại hạt, bao gồm quả óc chó và hạnh nhân.
Tiêu thụ thực phẩm chất xơ hòa tan
Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan cũng rất tốt cho sức khỏe. Có hai loại chất xơ, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan mamou giúp giảm mức cholesterol xấu.
Bạn cũng có thể bổ sung chất xơ hòa tan vào bữa ăn hàng ngày bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt và rau xanh.
2. Đảm bảo bạn có thời gian để tập thể dục
Không chỉ thay đổi chế độ ăn uống thành một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần phải tập thể dục thường xuyên vì nó có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Bên cạnh việc tốt cho việc duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tim, tập thể dục là một cách tốt để tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể.
Ít nhất hãy dành 30 phút để tập thể dục trong một ngày và thực hiện năm lần một tuần. Bạn có thể đi bộ nhàn nhã sau bữa trưa, đạp xe, bơi lội hoặc chơi môn thể thao yêu thích của mình. Để luôn hào hứng, bạn có thể rủ đối tác hoặc bạn bè của mình cùng tập thể dục. Bạn biết đấy, thích đi cầu thang bộ thay vì thang máy cũng có thể ảnh hưởng đến thể chất của bạn.
3. Bỏ thuốc lá
Bạn có biết rằng thuốc lá có chứa các thành phần có thể làm giảm lượng cholesterol tốt? Thuốc lá có chứa một chất hóa học gọi là acrolein. Chất này có thể làm ngưng hoạt động của HDL để vận chuyển chất béo tích tụ đến gan, gây hẹp động mạch hoặc xơ vữa động mạch.
Từ đó có thể kết luận rằng hút thuốc là một yếu tố nguy cơ rất lớn khiến ai đó bị đau tim hoặc đột quỵ.
4. Giảm cân
Giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Cân nặng quá mức sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol tốt trong máu. Trên thực tế, nếu bạn nặng hơn bình thường, giảm cân một chút có thể làm tăng mức HDL của bạn.
Điều này là do cứ giảm ba kg (kg) trọng lượng cơ thể, mức HDL có thể tăng lên đến 1 mg / dL. Cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tập thể dục thường xuyên. Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày là bạn có thể giảm cân an toàn và hiệu quả.
Mặc dù vậy, bạn cần nhớ rằng mức HDL trong cơ thể nên duy trì trong giới hạn bình thường, không quá cao cũng không quá thấp. Sở dĩ, HDL cholesterol thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim vì nó có thể loại bỏ lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.
Trong khi đó, mức HDL cholesterol thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tuy nhiên, mức HDL quá cao sẽ không mang lại lợi ích và thậm chí có thể gây tử vong sớm.