Thừa cân có thể là một vấn đề đối với hầu hết mọi người. Nhiều người làm nhiều cách khác nhau để giảm cân, từ ăn kiêng, tập thể dục nghiêm ngặt, đến dùng thuốc hoặc thảo mộc. Một trong những chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người thừa cân hoặc béo phì là chế độ ăn ít calo.
Chế độ ăn kiêng ít calo, một kiểu ăn kiêng lành mạnh để giảm cân
Chế độ ăn ít calo là chế độ ăn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng đồng thời nhấn mạnh việc tiêu thụ đầy đủ vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, tăng cường chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.
Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, giới tính và trạng thái tinh thần - liệu họ có bị căng thẳng hay không. Nhưng nhìn chung, lượng calo cần cho người lớn trung bình là 2000 calo.
Vì mỗi người đều có nhu cầu riêng, nhu cầu của họ có thể ít hơn hoặc nhiều hơn 2000 calo.
Nhưng đối với những người thừa cân, dù béo hay béo thì nhu cầu calo bình thường của họ cũng phải giảm để cân nặng trở về con số bình thường và lý tưởng.
Việc giảm calo này không chỉ đơn giản là thực hiện mà không cần tính toán, mà cơ thể vẫn cần năng lượng để thực hiện tất cả các chức năng của cơ thể. Điều này có được từ việc đáp ứng nhu cầu calo.
Mục tiêu của chế độ ăn kiêng ít calo là gì?
Chế độ ăn kiêng ít calo tập trung vào việc giảm cân của một người và làm cho cân nặng của họ trở nên bình thường. Nhưng không dừng lại ở đó, đây là mục tiêu của các chế độ ăn kiêng ít calo khác:
- Đạt và duy trì tình trạng dinh dưỡng theo nhu cầu tuổi, giới và thể chất.
- Đạt được chỉ số khối cơ thể lý tưởng 18,5-25 kg / m2
- Giảm năng lượng nạp vào để có thể giảm cân và ước tính cân nặng sẽ giảm khoảng 1 đến kg trong một tuần.
Không chỉ vậy, hãy chắc chắn rằng những gì được giảm ra khỏi cơ thể là các tế bào mỡ tích trữ chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng eo và bụng.
Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng ít calo?
Nếu bạn thực sự muốn thử một chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân, thì những điều kiện cần phải được thực hiện như sau.
1. Ăn ít calo hơn
Như đã đề cập trước đó, lượng calo nạp vào cơ thể nên được giảm dần. Giai đoạn này cũng được điều chỉnh về thói quen ăn uống, chất lượng và số lượng thực phẩm ăn vào.
Để giảm 1 kg trong một tuần, thì lượng calo cần phải giảm là khoảng 500 đến 1000 kg / m2.
2. Ăn nhiều protein hơn một chút
Đó là khoảng 1-1,5 g / kgBB / ngày hoặc tương đương với 15-20% tổng nhu cầu. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo 1500 calo, hãy ăn từ 56 đến 75 gam protein mỗi ngày.
Phần protein cao hơn một chút này có nghĩa là giúp bạn không bị đói, vì protein có thể khiến cơn đói của bạn kéo dài hơn một chút.
Các nguồn cung cấp protein được khuyến nghị là thịt nạc, thịt gà không da, trứng, thịt hun khói, sữa ít béo và pho mát, tempeh, đậu phụ, đậu nành và nhiều loại hạt khác được phục vụ mà không cần dầu ăn.
Đối với loại chất đạm nên tránh là tất cả các thức ăn chứa nhiều chất béo như da gà, dê, nội tạng và nước cốt dừa đặc.
3. Tiêu thụ chất béo có chừng mực
Tiêu thụ chất béo nhiều đến 20-25% tổng nhu cầu calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu chế độ ăn ít calo của bạn là 1500 calo, thì lượng chất béo phải tiêu thụ trong một ngày là khoảng 33 đến 41 gam chất béo trong một ngày.
Tuy nhiên, đừng quên xem xét nguồn chất béo bạn ăn. Điều quan trọng nhất ở đây là lựa chọn loại mỡ phù hợp.
Cố gắng chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đa. Ví dụ về các nguồn chất béo cần tránh là dầu dừa, dừa và nước cốt dừa.
4. Carbohydrate phức tạp
Mức nào được đặt thấp hơn khẩu phần bình thường trong một ngày, tức là 55-65% carbohydrate.
Tốt hơn, hãy chọn những loại carbohydrate phức hợp được tiêu hóa lâu hơn trong cơ thể. Như vậy, năng lượng sẽ tồn tại lâu hơn và không dễ gây tăng lượng đường trong máu.
Các nguồn cung cấp carbohydrate được khuyến nghị là gạo, khoai lang, sắn, khoai môn, khoai tây và ngũ cốc. Trong khi thực phẩm không được khuyến khích là ăn các loại carbohydrate đơn giản nhưng lại chứa nhiều đường.
Những điều cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít calo
Chế độ ăn kiêng ít calo sẽ an toàn nếu bạn thực hiện đúng. Đối với những bạn có một số tình trạng sức khỏe như huyết áp cao hoặc cholesterol, tốt hơn hết bạn nên đi khám hoặc tham khảo ý kiến trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
Đừng quên đặt mục tiêu của bạn. Không chỉ đặt mục tiêu đạt được số cân nặng nhất định, việc xem xét chỉ số khối cơ thể và so sánh với mức lý tưởng cũng rất quan trọng.
Tiếp theo, bắt đầu cắt giảm lượng calo từ từ. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu chế độ ăn kiêng của mình bằng cách cắt giảm tối đa 200 calo. Khi bạn đã quen, hãy cắt giảm xuống còn 300 đến 500 calo.
Hãy nhớ rằng đừng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá mức. Đảm bảo lượng calo nạp vào không dưới 1200. Điều này rất quan trọng để quá trình trao đổi chất trong cơ thể không bị rối loạn.
Ngoài việc cắt giảm lượng calo, hãy thực hiện các thói quen lành mạnh khác bằng cách bắt đầu tập thể dục hoặc ngủ và nghỉ ngơi điều độ.
Nếu còn thắc mắc về chế độ ăn kiêng hay những thực phẩm có thể tiêu thụ, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để có hướng giải quyết tốt nhất.