Bạn muốn giảm 15% nguy cơ tử vong sớm do tất cả các loại bệnh tật, chỉ bằng cách thực hiện một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn? Bắt đầu ăn lúa mì nguyên cám.
Có lẽ, một số thông tin bổ sung về lúa mì nguyên cám là gì và những lợi ích của nó đối với cơ thể có thể giúp ích được phần nào. Dưới đây là một số thông tin về lúa mì nguyên cám.
Lúa mì nguyên hạt là một loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc là hạt và hoa quả của cây ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen (lúa mạch đen), gạo, yến mạch, kiều mạch (kiều mạch), gạo lứt hoặc gạo lứt, và lúa mạch vốn là lương thực chính của loài người trong hàng nghìn năm.
Nhóm ngũ cốc này bao gồm các loại thực vật có hiệu quả trong việc chuyển đổi ánh sáng mặt trời, phân bón, nước và oxy thành các chất dinh dưỡng đa lượng. Kết quả cuối cùng là hạt giống lâu dài, và có thể bảo quản trong thời gian dài.
Trong thời kỳ tiền công nghiệp, loại ngũ cốc này thường được ăn nguyên hạt (lúa mì nguyên hạt). Tuy nhiên, những tiến bộ trong công nghệ xay xát và chế biến nguyên liệu khiến những loại ngũ cốc này phải trải qua quá trình phân tách quy mô lớn.
Quá trình bao gồm làm phẳng, phá vỡ, phồng hoặc nghiền mịn. Tất cả đều có thể loại bỏ da hoặc cám bám trên hạt, là phần giàu dinh dưỡng nhất của hạt.
Kết quả của quá trình này là một sản phẩm từ bột mì hoặc bột mì trắng mà bạn thường tìm thấy trong siêu thị hoặc quầy hàng gần nhất. Sản phẩm chỉ gồm tinh bột.
Các sản phẩm từ bột mì trắng (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng, mì sợi, ngũ cốc ăn sáng, đồ ăn nhẹ và bánh quy) được xem xét hạt tinh chế.
Biết Ngũ cốc nguyên hạt và Ngũ cốc tinh chế, Loại nào Tốt cho sức khỏe?
Trong quá trình làm bột, hơn một nửa lượng vitamin B phức hợp (B1, B2, B3), vitamin E, axit folic, canxi, phốt pho, kẽm, đồng, sắt và chất xơ bị mất đi.
Một lúa mì nguyên hạt chỉ có thể được coi là lúa mì nguyên hạt nếu hạt vẫn có:
- mầm (bên trong hạt có chứa axit béo tốt),
- nội nhũ (lớp giữa, hay còn gọi là thân hạt, được làm giàu bởi carbohydrate và protein, sau đó được bao phủ bởi da), hoặc
- cám (lớp ngoài cùng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất).
Ngũ cốc nguyên hạt có thể là một bữa ăn độc lập như bột yến mạch, gạo lứt, mứt hoặc bỏng ngô. Nó cũng được sử dụng như một thành phần hỗ trợ thực phẩm như bột mì nguyên cám trong bánh mì và ngũ cốc có nhãn "các loại ngũ cốc".
Hàm lượng dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn từ sáu đến tám phần thực phẩm làm từ lúa mì nguyên cám, đặc biệt là các loại lúa mì nguyên cám, mỗi ngày. Lúa mì nguyên cám rất quan trọng đối với cơ thể vì một số lý do. Kiểm tra những lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt dưới đây.
1. Hàm lượng chất xơ bổ dưỡng
Lúa mì rất giàu chất xơ, chất này tập trung ở lớp cám, trong khi bột mì tinh chế hầu như không chứa chất xơ. Hàm lượng xơ nguyên hạt từ 12 - 15% tổng trọng lượng khô.
Hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch làm cho lúa mì nguyên hạt trở nên no hơn. Điều này một phần là do bạn phải nhai kỹ hơn các loại ngũ cốc nên bạn sẽ mất nhiều thời gian để ăn chúng hơn.
Điều đó có nghĩa là dạ dày của bạn có nhiều cơ hội hơn để nói với não rằng bạn đã no, điều này có thể giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Chất xơ phổ biến nhất được tìm thấy trong cám lúa mì là arabinoxylan (70%), là một loại hemicellulose. Phần còn lại chủ yếu bao gồm cellulose và beta-glucan. Tất cả các loại chất xơ này đều là chất xơ không hòa tan.
Chất xơ không hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa gần như nguyên vẹn, một số chất xơ còn cung cấp cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, dẫn đến tăng trọng lượng phân.
Do hàm lượng chất xơ cao, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn đi tiêu đều đặn hơn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan cũng có thể giúp phụ nữ tránh sỏi mật.
Những lợi ích trên của chất xơ là lý do tại sao chế độ ăn uống ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp mọi người duy trì cân nặng hợp lý.
Ăn ít chất xơ có liên quan đến một số bệnh như táo bón, trĩ, viêm ruột thừa, viêm túi thừa, polyp và ung thư.
3 loại thực phẩm có thể làm sạch ruột của bạn
2. Hàm lượng các vitamin và khoáng chất cần thiết
Một trong những khoáng chất quan trọng trong lúa mì nguyên hạt là magiê. Magiê được sử dụng bởi hơn 300 loại enzym trong cơ thể con người, bao gồm các enzym tham gia vào việc sử dụng glucose và bài tiết insulin. Magiê cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim, não và xương.
Lúa mì nguyên hạt được cơ thể hấp thụ từ từ và sau đó chuyển hóa dần dần, trong khi bột mì đã qua chế biến sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, gây tăng đột biến insulin và lượng đường trong máu.
Yếu tố này là lý do tại sao thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt một cách thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe đôi mắt của bạn.
Chỉ số đường huyết thấp của yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực nghiêm trọng ở những người trên 60 tuổi.
Ngoài ra, vitamin E, kẽm và niacin, được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của mắt.
Những rủi ro khi ăn lúa mì nguyên hạt
Thông thường, thực phẩm chế biến (chẳng hạn như bột mì nguyên cám, bột mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt tăng cường) được tăng cường axit folic, trong khi bánh mì nguyên cám thì không.
Khi chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể bị thiếu axit folic và vitamin nhóm B. Nhớ kiểm tra nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm để đảm bảo những thực phẩm này có chứa axit folic.
Mặt khác, yến mạch chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan (fructans) có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Tuy nhiên, ở những người có khả năng dung nạp chất xơ hòa tan cao, tác dụng này không xảy ra.
Lúa mì cũng chứa một lượng protein khá cao, đặc biệt là ở dạng gluten và lectin. Gluten có thể có tác dụng phụ ở những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.
Trong khi đó, lectin có thể gây đầy hơi. Tiêu thụ các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt ở dạng thô có thể gây buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Chứng khó tiêu này xảy ra do lectin có thể làm hỏng lớp niêm mạc của ruột.
Ở những người bị bệnh Crohn hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS), lớp niêm mạc của thành ruột trở nên nhạy cảm hơn với lectin trong nguồn thực phẩm, điều này có thể liên quan đến rò rỉ ruột.
Tuy nhiên, các hợp chất lectin trong lúa mì nguyên hạt sẽ trở nên không hoạt động khi tiếp xúc với nhiệt, và trở thành con số không khi toàn bộ lúa mì đã qua quá trình nấu hoặc rang.
Tác dụng của lectin trong chế độ ăn uống chỉ tồn tại khi chúng còn trong cơ thể, và tác dụng có thể được khắc phục bằng cách ăn nhiều loại trái cây, rau quả (thay vì một loại lúc nào cũng có) và thực phẩm có vi khuẩn tốt (ví dụ: sữa chua ).