Huyết áp cao hoặc tăng huyết áp là một tình trạng sức khỏe phổ biến. Trên thực tế, các trường hợp tăng huyết áp liên tục có dấu hiệu gia tăng từ năm này qua năm khác. Dựa trên dữ liệu riskesdas của Bộ Y tế, số trường hợp tăng huyết áp năm 2018 đạt 34,1% ở Indonesia, trong khi năm 2013 số trường hợp chỉ đạt 25,8%. Những số liệu này cho thấy công tác phòng chống tăng huyết áp vẫn còn nhiều khó khăn.
Trên thực tế, việc ngăn ngừa tăng huyết áp cần phải được thực hiện. Lý do là, tình trạng sức khỏe này có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng của tăng huyết áp, mặc dù nó không có các dấu hiệu hoặc triệu chứng đặc biệt của bệnh cao huyết áp. Sau đó, làm thế nào để ngăn ngừa huyết áp cao hoặc tăng huyết áp?
Bạn có thể ngăn ngừa tăng huyết áp bằng những cách sau:
Huyết áp cao hay tăng huyết áp xảy ra khi dòng máu đẩy vào động mạch rất mạnh. Tình trạng này có thể xảy ra do nhiều thứ khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các yếu tố nguy cơ và nguyên nhân của tăng huyết áp, cụ thể là lối sống không lành mạnh.
Vì vậy, thực hiện một lối sống lành mạnh là chìa khóa trong việc ngăn ngừa tăng huyết áp. Trên thực tế, ngay cả khi bạn có nguy cơ cao bị tăng huyết áp do yếu tố cơ địa hay di truyền, thì việc áp dụng một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh cao huyết áp trong tương lai.
Đối với thông tin, yếu tố di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định nguy cơ tăng huyết áp của bạn. Theo Tạp chí Tim mạch Châu Âu, bệnh cao huyết áp trong gia đình có thể di truyền cho thế hệ sau với tỷ lệ 30-50%.
Sau đó, làm thế nào để ngăn ngừa tăng huyết áp? Dưới đây là những cách và mẹo để có một lối sống lành mạnh mà bạn cần áp dụng để ngăn ngừa huyết áp cao, cho cả những người bị tăng huyết áp và những người không bị:
1. Giảm lượng muối ăn vào
Một trong những nguyên nhân gây ra tăng huyết áp, cụ thể là lượng muối hoặc natri nạp vào cơ thể. Càng tiêu thụ nhiều muối, nguy cơ mắc bệnh huyết áp càng cao.
Ngoài muối ăn hoặc muối ăn, thực phẩm chứa nhiều natri bao gồm thực phẩm đóng hộp, thực phẩm đóng gói, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đông lạnh hoặc bảo quản, đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhanh.
Vì vậy, bạn nên tránh những thực phẩm này để ngăn ngừa tăng huyết áp. Nếu thực sự cần thiết, bạn nên kiểm tra nhãn của thực phẩm đóng gói mà bạn mua và chọn những thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tự nấu ăn bằng cách chọn nguyên liệu tươi và dùng một chút muối trong món ăn. Bạn có thể làm theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng DASH để chế biến các món ăn tốt cho sức khỏe và tránh huyết áp cao.
Giảm muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện từ từ cho đến khi đạt được mức sử dụng muối mục tiêu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo bạn không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri hoặc tương đương với một thìa cà phê muối mỗi ngày. Bằng cách này, bạn có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giữ huyết áp bình thường.
2. Ăn thức ăn lành mạnh và bổ dưỡng
Ngoài việc giảm lượng muối ăn vào, việc phòng ngừa tăng huyết áp cũng cần được cân đối bằng cách ăn các thực phẩm lành mạnh và chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Để thực hiện điều này, bạn có thể tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng DASH. Không chỉ đối với những người bị tăng huyết áp, bạn cũng có thể áp dụng chế độ ăn kiêng DASH để ngăn ngừa tình trạng huyết áp tăng trong tương lai. Nguyên nhân là do tuổi tác, huyết áp của một người có xu hướng tăng lên mặc dù người đó không có tiền sử tăng huyết áp.
Khi áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần ăn thực phẩm ít chất béo và cholesterol và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Protein cũng cần, nhưng vẫn phải chú ý đến hàm lượng chất béo thấp.
Khoáng chất rất quan trọng trong việc duy trì huyết áp là kali. Kali có thể cân bằng lượng muối hoặc natri trong cơ thể của bạn, để ngăn ngừa tăng huyết áp xảy ra.
Kali có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm làm giảm huyết áp cao, đặc biệt là trái cây và rau quả. Ngoài kali, các chất dinh dưỡng khác cần thiết để duy trì huyết áp, đó là canxi, magiê và chất xơ. Ngoài trái cây và rau quả, bạn có thể bổ sung bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt.
Đừng quên uống đủ nước như một hình thức phòng ngừa tăng huyết áp khác. Thiếu chất lỏng có khả năng ảnh hưởng đến lượng muối trong cơ thể.
3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là nhu cầu cần thiết của tất cả mọi người vì nó có thể duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể, bao gồm cả việc ngăn ngừa tăng huyết áp. Trên thực tế, đối với những người bị tăng huyết áp, tập thể dục có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc cao huyết áp.
Trên thực tế, những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn những người không tập thể dục. Lý do là, hoạt động thể chất hoặc tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cho tim của bạn, do đó nó có thể bơm máu dễ dàng hơn.
Một trái tim khỏe cũng có thể ngăn ngừa tổn thương các mạch máu, do đó tránh được chứng xơ vữa động mạch hoặc thu hẹp các mạch máu do sự tích tụ của chất béo hoặc mảng bám trên thành động mạch. Các mạch máu khỏe mạnh có thể cải thiện lưu lượng máu và duy trì huyết áp ở mức bình thường.
Để ngăn ngừa tăng huyết áp và duy trì huyết áp bình thường, bạn nên tập thể dục 30 phút năm lần một tuần. Phương pháp này đủ để ngăn ngừa và giảm nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp.
Không cần chọn những hoạt động quá khó, tập thể dục cho người tăng huyết áp là đủ để đi bộ thong thả, chạy bộ, hoặc đi xe đạp. Các bài tập thể dục nhịp điệu khác, chẳng hạn như bơi lội, cũng có thể là một lựa chọn để thực hiện trong thời gian rảnh rỗi của bạn.
Không chỉ người lớn, trẻ em và thanh thiếu niên cũng cần làm quen với việc tập thể dục thường xuyên. Ít nhất, trẻ em và thanh thiếu niên cần tập thể dục một giờ mỗi ngày để giữ gìn vóc dáng và tránh nguy cơ tăng huyết áp.
4. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Những người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp cao hơn gấp hai đến sáu lần so với những người không béo phì. Vì vậy, duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng là một trong những nỗ lực phòng ngừa tăng huyết áp quan trọng.
Theo trang web Liên minh Hành động Béo phì, có tới 26% trường hợp tăng huyết áp ở nam giới và 28% ở nữ giới có liên quan đến thừa cân, bao gồm cả béo phì.
Điều này xảy ra do những người béo phì có mô mỡ thừa trong cơ thể nên sức cản của mạch máu tăng lên. Tình trạng này có thể khiến tim phải làm việc nhiều hơn và huyết áp tăng lên.
Cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng bằng cách thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Ăn thực phẩm ít calo và áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, như đã mô tả ở trên, có thể giúp bạn duy trì cân nặng và ngăn ngừa huyết áp cao.
5. Hạn chế uống rượu
Uống rượu quá nhiều và thường xuyên có thể làm tăng huyết áp đáng kể. Nếu bạn uống nhiều ly một lúc, huyết áp của bạn sẽ tăng tạm thời. Tuy nhiên, uống rượu quá thường xuyên có thể gây tăng huyết áp về lâu dài.
Không chỉ vậy, rượu bia là thức uống chứa hàm lượng calo khá cao. Uống quá nhiều rượu chắc chắn có thể có ảnh hưởng xấu đến cân nặng của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã có cân nặng vượt mức, do đó nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp càng cao.
Do đó, bạn nên giảm uống rượu như một hình thức để ngăn ngừa tăng huyết áp. Đối với người lớn, bạn không nên uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày. Sẽ tốt hơn nếu bạn ngừng uống rượu hoàn toàn.
6. Hạn chế uống caffeine
Ngoài rượu, bạn cũng cần hạn chế uống caffein để ngăn ngừa tăng huyết áp. Hàm lượng caffeine có thể được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống khác nhau, chẳng hạn như cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực.
Caffeine được biết là có thể làm tăng huyết áp ở một số người, đặc biệt là những người hiếm khi tiêu thụ cà phê có chứa caffein. Báo cáo từ NHS, tiêu thụ hơn bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm tăng huyết áp.
Do đó, bạn không nên tiêu thụ nhiều đồ uống có chứa caffein hơn mức giới hạn này để ngăn ngừa huyết áp cao. Uống trà và cà phê một cách điều độ và không biến chúng thành nguồn chất lỏng chính của bạn.
7. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc không chỉ có hại cho sức khỏe của phổi mà còn có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp và bệnh tim.
Nicotine và các thành phần có hại khác trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim của bạn bằng cách thu hẹp và làm cứng động mạch (xơ vữa động mạch). Nếu điều này tiếp tục, bạn cũng có nhiều nguy cơ phát triển các bệnh khác, chẳng hạn như đột quỵ và đau tim.
Vì vậy, bạn cần tránh hút thuốc lá như một hình thức phòng chống tăng huyết áp. Nếu bạn đã hút thuốc, bạn nên ngay lập tức ngừng hút thuốc từ bây giờ. Bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của những người thân thiết nhất hoặc bác sĩ để chấm dứt thói quen này.
8. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng là một tình trạng rất bình thường xảy ra với bất kỳ ai. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra một số hormone có thể làm tăng nhịp tim và thu hẹp mạch máu, do đó huyết áp của bạn sẽ tăng cao. Tuy nhiên, khi nguyên nhân gây căng thẳng biến mất, huyết áp của bạn sẽ trở lại bình thường.
Tuy nhiên, căng thẳng cũng có thể gây tăng huyết áp lâu dài nếu nó kéo dài và không thể kiểm soát. Vì vậy, bạn cần quản lý tốt căng thẳng cũng là cách để phòng ngừa bệnh tăng huyết áp.
Để quản lý căng thẳng, bạn cần biết những nguyên nhân gây ra căng thẳng thường xuyên xảy ra với bạn. Tránh và giải quyết những nguyên nhân gây ra căng thẳng để nó không tái diễn vào lần sau.
Ngoài ra, hãy làm những việc lành mạnh có thể giúp bạn thư giãn để ngăn ngừa huyết áp cao, chẳng hạn như nghe nhạc, thiền, yoga hoặc thực hiện sở thích của bạn. Nếu bạn cần giúp đỡ, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến chuyên gia tâm lý về những vấn đề của bạn.
9. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể. Ngủ đủ giấc có thể ngăn ngừa căng thẳng và duy trì một trái tim và mạch máu khỏe mạnh.
Mặt khác, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Một trong số đó, cụ thể là thiếu ngủ có thể gây tăng huyết áp.
Do đó, bạn nên ngủ đủ giấc mỗi ngày. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm mỗi ngày. Nếu ít hơn thời gian đó, nguy cơ xuất hiện các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ, sẽ dễ dàng hơn.
10. Điều trị căn bệnh mà bạn đang gặp phải
Ngoài việc áp dụng một lối sống lành mạnh như đã mô tả ở trên, bạn cũng cần phải điều trị các tình trạng y tế hoặc bệnh khác mà bạn mắc phải. Lý do là, một số tình trạng y tế hoặc bệnh có thể gây ra tăng huyết áp, là một loại tăng huyết áp thứ phát.
Một số tình trạng bệnh lý có thể gây ra tăng huyết áp, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), bệnh tiểu đường, bệnh thận, các vấn đề với tuyến thượng thận và những bệnh khác gây tăng huyết áp thứ phát.
Nếu điều này xảy ra với bạn, bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ theo lời khuyên của bác sĩ. Đồng thời chăm sóc và điều trị các bệnh lý này theo đúng quy định mà bác sĩ đã đưa ra, để tình trạng bệnh lý mà bạn đang mắc phải không trở nên nặng hơn và không phát triển thành tăng huyết áp.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý khi muốn dùng thuốc. Lý do là, một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc tránh thai, là những nguyên nhân khác của tăng huyết áp thứ phát.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn cần dùng một số loại thuốc nhất định. Ngoài ra, cũng tránh các loại thuốc bất hợp pháp, chẳng hạn như cocaine, để ngăn ngừa tăng huyết áp.
11. Kiểm tra huyết áp thường xuyên
Một điều quan trọng nữa bạn cần làm để phòng tránh bệnh cao huyết áp là kiểm tra huyết áp thường xuyên và định kỳ. Nhờ đó, bạn có thể biết được huyết áp của mình có bình thường hay không.
Nguyên nhân là do, huyết áp cao hay tăng huyết áp không có triệu chứng gì đặc biệt. Kiểm tra huyết áp là cách duy nhất để biết bạn có bị tăng huyết áp hay không.
Huyết áp được coi là bình thường, dưới 120/80 mmHg, trong khi những người được phân loại là tăng huyết áp khi đạt từ 140/90 mmHg trở lên. Tuy nhiên, nếu chỉ số huyết áp của bạn nằm trong khoảng 120-139 / 80-89 mmHg thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn bị tiền tăng huyết áp.
Tiền huyết áp rất dễ gây tăng huyết áp nếu không được kiểm soát. Nếu điều này xảy ra với bạn, bạn có thể thay đổi lối sống ngay lập tức để giảm huyết áp và ngăn nó tăng cao hơn.
Sau đó, nên kiểm tra huyết áp bao lâu một lần? Nên kiểm tra huyết áp thường xuyên từ khi ba tuổi. Bất kỳ ai trên ba tuổi cần phải kiểm tra huyết áp ít nhất mỗi năm một lần.
Kiểm tra huyết áp có thể thường xuyên hơn nếu bạn có các yếu tố nguy cơ do di truyền hoặc di truyền, tiền tăng huyết áp, hoặc thậm chí tăng huyết áp, để ngăn huyết áp tăng cao hơn. Hãy hỏi bác sĩ để biết bạn cần kiểm tra huyết áp thường xuyên tùy theo tình trạng của mình.
Kiểm tra huyết áp có thể được thực hiện ở một số nơi. Ngoài các phòng khám hoặc bệnh viện, bạn có thể kiểm tra huyết áp tại các hiệu thuốc có máy đo huyết áp kỹ thuật số hoặc tại nhà với máy đo huyết áp bạn đã mua. Hỏi bác sĩ hoặc y tá về việc kiểm tra huyết áp tại nhà và tần suất bạn cần làm.