Một thân hình cân đối và vạm vỡ ngày càng trở thành niềm mơ ước. Không ít người quyết định tập thể dục từ nhẹ đến nặng để tăng cơ. Để hỗ trợ xây dựng cơ bắp, một số người thậm chí còn thường xuyên bổ sung BCAA. Chính xác thì thực phẩm bổ sung BCAA này làm gì cho cơ thể của bạn?
Thực phẩm bổ sung BCAA là gì?
Đối với những bạn thích đến phòng tập thể dục hoặc thích tập thể dục, bạn có thể quen thuộc với thực phẩm bổ sung này.
BCAA bổ sung ( axit amin chuỗi nhánh ) là một chất bổ sung thể thao hỗ trợ hình thành protein cơ bắp và sản xuất năng lượng.
BCAAs chứa ba axit amin thiết yếu, đó là leucine, isoleucine và valine. Axit amin là thành phần nhỏ nhất của protein.
Có 20 loại axit amin tạo nên protein trong cơ thể bạn. Không phải tất cả các axit amin đều được sản xuất trực tiếp từ cơ thể.
Leucine, isoleucine và valine là các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải lấy từ thức ăn.
Ba axit amin này có các chuỗi hóa học phân nhánh về một phía nên chúng được phân loại vào cùng một nhóm, đó là BCAA.
Cả leucine, isoleucine và valine đều có tác dụng làm tăng khối lượng cơ trong cơ thể.
Đó là lý do tại sao nhiều người sử dụng các chất bổ sung có chứa BCAAs để cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục và xây dựng cơ bắp.
Lợi ích của việc bổ sung BCAA đối với cơ thể
Cơ thể bạn không thể tự tạo BCAAs, vì vậy bạn cần phải lấy chúng từ các nguồn protein như thịt, sữa và các loại hạt.
Ngoài phương pháp này, bạn cũng có thể nạp BCAA bằng cách uống thực phẩm chức năng.
Dưới đây là một số chức năng của BCAAs đối với cơ thể.
1. Tăng khối lượng cơ
Nhiều người dùng chất bổ sung có chứa BCAAs với mục đích tăng cơ.
Thực phẩm bổ sung này đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu nó chứa nhiều leucine hơn isoleucine và valine.
Theo nghiên cứu, BCAAs cũng có thể kích hoạt các enzym quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Axit amin này cũng làm tăng khả năng hình thành protein của cơ thể và làm chậm sự suy giảm khối lượng protein gây tổn thương cơ.
2. Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện
Uống bổ sung BCAA đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAAs làm chậm quá trình phân hủy protein cơ và giảm mức độ creatine kinase, hai dấu hiệu gây tổn thương cơ.
Trong một nghiên cứu khác, những người đã dùng BCAAs trước đó ngồi xổm ít bị đau cơ hơn những người không dùng chất bổ sung này.
Ngoài ra, cơ bắp của họ cũng có khả năng chống lại sự mệt mỏi do vận động nhiều hơn.
3. Giúp giảm cân
Leucine có thể tăng cường đốt cháy chất béo và cân bằng lượng đường trong máu.
Hàm lượng leucine và isoleucine trong BCAAs làm tăng sản xuất insulin để cơ bắp có thể hấp thụ nhiều đường hơn mà không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Lượng đường trong máu được kiểm soát và cân bằng có thể ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.
Bằng cách này, bổ sung BCAA có thể giúp những người muốn giảm khối lượng chất béo và giảm cân.
4. Giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục
Cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng hãy cân nhắc xem bạn mất bao lâu để phục hồi và trở lại tập luyện.
Rõ ràng ngoài việc giảm đau, chức năng khác của BCAA là giúp giảm mệt mỏi sau khi tập luyện.
Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất , tiêu thụ thực phẩm bổ sung BCAA đã được chứng minh là cải thiện sự tập trung và hiệu suất của người tham gia.
Các chuyên gia nghi ngờ rằng điều này là do BCAAs làm giảm sự mệt mỏi xảy ra khi tập thể dục.
5. Ngăn ngừa mất khối lượng cơ
Protein trong cơ luôn được phân hủy và hình thành. Quá trình phá vỡ protein có thể diễn ra nhanh hơn nếu bạn không nhận được các axit amin thiết yếu từ thực phẩm.
Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến mất khối lượng cơ.
Do đó, bạn cần bổ sung BCAAs và các axit amin thiết yếu khác để khôi phục lại lượng protein bị mất trong quá trình tập luyện.
Thực phẩm bổ sung BCAA có thể cung cấp nhu cầu này để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.
Các quy tắc để bổ sung BCAA
Hãy nhớ rằng không phải ai cũng cần bổ sung BCAA. Bạn cũng không cần phải dùng chất bổ sung xây dựng cơ bắp này sau mỗi buổi tập luyện hoặc thói quen tập thể dục.
Lý do, hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu BCAA từ thực phẩm.
Nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước.
Mọi người đều có những nhu cầu khác nhau thực sự phụ thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ vất vả của một chương trình tập thể dục.
Cần bao nhiêu BCAA?
Theo một nghiên cứu gần đây, nhu cầu BCAA của nam giới là 12 gam mỗi ngày và phụ nữ là 9 gam mỗi ngày.
Bạn có thể đáp ứng nhu cầu này bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu protein. Các nguồn BCAAs cao nhất bao gồm:
- Thịt đỏ,
- ức gà,
- cá hồi,
- trứng,
- phô mai,
- sữa chua, dan
- Sữa.
Tuy nhiên, các vận động viên và những người thường xuyên tập thể dục mạnh mẽ có nhu cầu BCAAs nhiều hơn.
Nhóm này cần bổ sung BCAA, do chế độ ăn hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu của họ.
Các vận động viên và những người hoạt động thể thao cần nhận được lượng BCAA từ 15-35 gram mỗi ngày. Phạm vi này thường an toàn cho những người làm các hoạt động gắng sức, nhưng không được khuyến khích cho những người chỉ tập thể dục nhẹ nhàng.
Khi nào bạn nên dùng BCAAs?
Thời điểm tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập thể dục.
Mặc dù vậy, những người muốn tăng cơ cũng có thể dùng thực phẩm chức năng này vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.
BCAAs là thực phẩm bổ sung có chứa các axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì khối lượng cơ.
Trước khi bổ sung BCAA, hãy chắc chắn rằng bạn hiểu chức năng và liều lượng của chúng. Đồng thời điều chỉnh theo nhu cầu của bạn để có được kết quả tốt nhất.