Thông thường, thời gian ngủ của người lớn là 7-9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, đôi khi có nhiều hoạt động khiến bạn phải thức cả đêm hoặc cả đêm không ngủ được, chẳng hạn như làm việc vặt hoặc làm việc. Thật không may, thức khuya để lại nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn, cả về thể chất và tâm lý. Vâng, để biết thêm chi tiết, hãy xem phần giải thích về tác hại của việc thức khuya và cách thực hiện đúng nếu bạn phải làm dưới đây.
Những tác động xảy ra sau khi thức khuya
Các tác dụng phụ phát sinh sau khi thức khuya có thể khác nhau. Thông thường, ảnh hưởng của việc không ngủ được vào ban đêm phụ thuộc vào thời gian bạn không ngủ.
Khi thức 24 giờ
Một trong những ảnh hưởng xảy ra với bạn sau khi thức khuya là suy giảm chức năng nhận thức. Ví dụ, bạn hay quên, không thể tập trung và mất tập trung. Điều kiện này cũng có thể được gọi là sương mù não. Mặc dù không được xếp vào nhóm bệnh lý nhưng chắc chắn bạn sẽ cảm thấy khó chịu khi trải qua.
Trong khi đó, thức khuya cũng sẽ gây phản cảm về vóc dáng. Điều này xảy ra bởi vì khi bạn ngủ, cơ thể dự trữ glycogen trong gan và mô cơ. Glycogen hoạt động như một năng lượng dự phòng, vì vậy khi bạn không ngủ vào ban đêm, bạn đã gián tiếp ức chế quá trình lưu trữ glycogen.
Kết quả là cơ thể không có năng lượng dự trữ cho ngày hôm sau. Điều này khiến bạn dễ buồn ngủ vào ban ngày. Không có thắc mắc nếu bạn trở nên không hiệu quả khi đang di chuyển. Vì vậy, hãy tránh thức khuya nếu không cần thiết.
Sau khi thức 36 giờ
Sau 36 giờ không ngủ, hiệu suất làm việc của bạn sẽ giảm sút nghiêm trọng. Điều này có nghĩa là, chức năng nhận thức của bạn sẽ suy giảm mạnh, cho đến khi bạn không thể nghĩ ra ý tưởng và làm theo các hướng dẫn được đưa ra. Không chỉ vậy, bạn cũng không thể đưa ra phản hồi nhanh chóng như bình thường.
Điều này chắc chắn rất nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn làm những hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao độ như lái xe ô tô. Nếu bạn không ngủ trong 36 giờ và buộc mình phải lái xe, nguy cơ xảy ra tai nạn sẽ tăng lên.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ bị cảm lạnh hoặc sốt. Lý do là, khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống. Khi đó, bạn sẽ dễ bị nhiễm virus và vi khuẩn hơn. Hơn nữa, khi bạn không ngủ, cơ thể không thể sản xuất các cytokine protein.
Nó là một loại protein giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị viêm. Tức là khi bạn thức khuya, lượng protein này sẽ giảm trong máu. Điều này khiến hệ thống miễn dịch bị suy yếu, do đó cơ thể bạn dễ bị tổn thương hoặc viêm nhiễm.
Sau 48 giờ thức khuya
Nếu bạn không ngủ trong 48 giờ, chức năng nhận thức của bạn sẽ kém đi. Nguyên nhân là do ngủ đủ giấc giúp bạn hình thành khả năng ghi nhớ và tư duy chính xác. Trên thực tế, giấc ngủ cũng có thể giúp biến những ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn.
Chà, thức khuya hóa ra lại có tác dụng ngược. Điều này có nghĩa là khả năng ghi nhớ và suy nghĩ của bạn sẽ giảm sút nhiều hơn nếu bạn không ngủ trong 48 giờ. Không chỉ vậy, thức khuya hai ngày hai đêm còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe thể chất.
Ví dụ, khi bạn thiếu ngủ, nguy cơ phát triển bệnh tim của bạn sẽ tăng lên. Nguyên nhân là do những người trưởng thành chỉ ngủ ít hơn 6 giờ có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp hoặc huyết áp cao và bệnh tim mạch vành cao nhất.
Cách thức đúng để thức khuya
Trên thực tế, cắt giảm giấc ngủ là một thói quen không tốt cho sức khỏe, bất kể là ít hay nhiều. Hơn nữa, sau khi biết các tác dụng phụ khác nhau có thể phát sinh do thức khuya, bạn sẽ suy nghĩ lại nếu muốn làm điều đó.
Do đó, càng không nên thức khuya càng tốt. Mặc dù vậy, đôi khi thức khuya hoặc cả đêm không ngủ là lựa chọn duy nhất để hoàn thành nhiệm vụ hoặc công việc đúng giờ. Điều đó có nghĩa là dù muốn hay không bạn cũng phải làm. Nếu bạn buộc phải thức khuya, vẫn có cách giải quyết phù hợp, chẳng hạn như sau:
1. Tiết kiệm giấc ngủ trước khi thức khuya
Thông thường, thức khuya không như dự định của bạn. Tuy nhiên, có những lúc bạn đã biết trước nếu phải thức khuya. Khi đó, tốt nhất bạn nên chuẩn bị trước tinh thần. Ví dụ, trả góp để đáp ứng thời gian ngủ sẽ được sử dụng để thức khuya trong vài ngày trước đó.
Ngoài việc giúp bạn không cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm khi thức khuya, phương pháp này còn giúp cơ thể điều chỉnh hệ thống để giữ cho bạn thức cả đêm. Nếu bạn có khoảng 15-20 phút rảnh rỗi trong ngày, hãy thử chợp mắt.
Trong 15-20 phút của giấc ngủ, bạn sẽ thức dậy trong giai đoạn đầu của chu kỳ ngủ, không phải trong giai đoạn mơ (giấc ngủ REM). Điều này sẽ khiến bạn sảng khoái hơn để đón một đêm muộn. Trong khi đó, nếu bạn chờ đợi một giấc ngủ ngắn vào giữa đêm, bạn có nhiều khả năng sẽ chìm vào giấc ngủ cho đến sáng.
2. Sử dụng đèn sáng
Bạn có biết tại sao chúng ta ngủ nhanh hơn vào ban đêm không? Cũng giống như cơ thể sản xuất vitamin D vào buổi sáng với sự hỗ trợ của ánh sáng mặt trời, cơ thể sẽ sản xuất hormone melatonin khiến bạn buồn ngủ với sự trợ giúp của bóng tối vào ban đêm.
Do đó, nếu bạn muốn thức khuya, hãy đảm bảo rằng môi trường làm việc của bạn sử dụng đèn sáng. Ánh sáng từ đèn có tác dụng mạnh đến đồng hồ bên trong cơ thể. Ánh sáng chói có thể điều khiển các hệ thống của cơ thể và khiến bạn nghĩ rằng chưa đến giờ đi ngủ.
Nhịp sinh học của cơ thể có mối liên hệ trực tiếp với mắt. Chà, ánh sáng rực rỡ có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Đồng hồ bên trong cơ thể có thể cho bạn biết khi nào cơ thể bạn đang thức hoặc cảm thấy mệt mỏi.
3. Tiêu thụ đồ uống có chứa caffein
Để tỉnh táo khi thức khuya, bạn có thể nghĩ đến việc tiêu thụ đồ uống có chứa caffein như cà phê. Tuy nhiên, bạn không thể bất cẩn khi tiêu thụ đồ uống này. Lý do là, thay vì tăng cường sự tập trung, uống hơn hai tách cà phê khi thức khuya có thể khiến bạn mất tập trung.
Do đó, nếu bạn muốn uống cà phê khi thức khuya, hãy đảm bảo rằng bạn không uống cà phê ít nhất một tuần trước ngày D thức khuya. Điều này sẽ dễ dàng lường trước nếu bạn đã biết khi nào nên thức khuya.
Caffeine có tác động thực sự và đôi khi hữu ích đối với não của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ caffeine thường xuyên và lặp đi lặp lại, theo thời gian, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ hình thành khả năng miễn dịch với caffeine. Như vậy sẽ không đạt hiệu quả tối ưu khi bạn cần vào những thời điểm quan trọng.
4. Ăn đồ ăn nhẹ giàu protein
Cơ thể bạn cần một thứ gì đó để đốt cháy để bạn có thể thức cả đêm. Điều này càng đặc biệt xảy ra khi bạn đang làm công việc đòi hỏi trí não hoạt động nhiều. Ví dụ, viết một luận văn hoặc làm việc trong một dự án văn phòng. Chà, vào thời điểm này, ăn vặt là một ý kiến hay.
Nhưng hãy nhớ, đừng lựa chọn sai lầm. Đồ ăn nhẹ như kẹo, sô cô la và thức ăn nhanh bao gồm thực phẩm có chứa đường và carbohydrate. Cả hai hàm lượng thực phẩm này thực sự có thể giúp cung cấp thêm năng lượng. Tuy nhiên, nó sẽ không kéo dài và thực sự có thể khiến bạn buồn ngủ.
Ăn thực phẩm giàu carbohydrate đã được chứng minh là khiến bạn cảm thấy uể oải do hormone serotonin giải phóng vào não ở mức độ cao. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn những món ăn nhẹ lành mạnh có thể cung cấp năng lượng lâu dài. Thông thường, những món ăn nhẹ chứa nhiều protein như sữa chua Hy Lạp và những lát táo là những lựa chọn tốt để đi kèm với thức khuya.
5. Thỉnh thoảng di chuyển cơ thể
Khi thức khuya làm việc trên bàn làm việc, bạn vẫn cần thường xuyên ra khỏi chỗ ngồi và đi bộ ngắn. Đi bộ 10 phút có thể giúp tăng năng lượng cơ thể cần trong hai giờ tiếp theo. Điều này chắc chắn hiệu quả hơn là chỉ ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Vì vậy, khi thức khuya, hãy nghỉ ngơi mỗi khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Sau đó, hãy cố gắng đi vào bếp để lấy một món ăn nhẹ lành mạnh làm bạn đồng hành đêm khuya của bạn. Nếu cần, hãy tập thể dục nhẹ nhàng như chống đẩy, ngồi lên hoặc kéo dài 10-15 phút sau mỗi 45 phút.
Điều này sẽ rất hữu ích để giúp cơ thể vận chuyển oxy đến các mạch máu, não và cơ bắp của bạn. Không chỉ vậy, khi bạn vận động thể lực, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não bộ để nhắc nhở bạn luôn tập trung và tỉnh táo, không bị trôi vào cơn buồn ngủ.
Làm thế nào để sống một ngày sau cả đêm không ngủ
Sau khi thức khuya, chắc chắn bạn muốn nghỉ ngơi để năng lượng đã mất quay trở lại. Tuy nhiên, nếu sáng hôm sau, đã có sẵn một thói quen và vô số hoạt động khác đang chờ bạn thực hiện? Dưới đây là một số mẹo mà bạn có thể làm để vượt qua cả ngày sau khi thức khuya.
1. Chợp mắt sau khi thức khuya
Một cách để khắc phục tình trạng thiếu ngủ là thay thế số giờ ngủ đã mất. Đó là lý do tại sao, khi bạn thức khuya, hãy cố gắng ngủ một giấc sau đó. Bạn không cần phải đi ngủ ngay lập tức như vào ban đêm, vì điều này có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Điều này có nghĩa là, bạn nên ngủ khoảng 30 phút sau khi thức khuya để thay thế cho giấc ngủ kéo dài vài giờ đã từng thức khuya. Ngoài ra, phương pháp này giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn một chút vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy chóng mặt nếu ngủ lâu hơn, khoảng 40-45 phút.
Bạn chỉ có thể ngủ như bình thường vào ban đêm, để không có thay đổi trong nhịp sinh học của cơ thể. Bằng cách đó, bạn sẽ ngủ như những ngày bình thường sau khi thức khuya hoặc cả đêm không ngủ.2. Duy trì hoạt động
Theo Sleep Advisor, bạn vẫn nên vận động vào sáng hôm sau, ngay cả khi bạn chưa ngủ cả đêm. Phương pháp này giúp cơ thể nhận biết đó là thời điểm bạn hoàn toàn tỉnh táo và nhận thức được. Nó cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi và buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Ngoài ra, khi bạn tập thể dục hoặc vận động mạnh, cơ bắp và não bộ của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Trên thực tế, phương pháp này có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong việc thực hiện các hoạt động. Nhưng hãy nhớ rằng, thức khuya có ảnh hưởng xấu đến chức năng nhận thức.
Do đó, đừng ngạc nhiên nếu có những khả năng chức năng não hoạt động không tốt. Điều này sẽ tiếp tục kéo dài cho đến khi bạn có thể lấy lại giấc ngủ đã mất do thức khuya. Để đoán trước được điều này, bạn có thể giao tiếp nhiều với người khác trong ngày để duy trì chức năng não bộ.
3. Tránh đa nhiệm sau khi thức khuya
Thức khuya, trí nhớ làm việc của bạn bị rối loạn sau cả đêm không ngủ. Điều này có nghĩa là bạn không thể làm nhiều việc cùng một lúc hoặc đa nhiệm. Đúng vậy, thay vì thực hiện tốt tất cả các hoạt động này cùng một lúc, bạn có khả năng làm xáo trộn công việc đang làm nếu bạn ép buộc bản thân.
Thay vào đó, hãy tập trung làm từng việc một. Đừng quên uống nhiều nước khi bạn vận động vào buổi sáng và buổi chiều. Vì uống nhiều nước giúp bạn tỉnh táo. Nó cũng giúp bạn tránh cảm giác buồn ngủ và mất nước sau khi thức khuya.
4. Tránh điều khiển ô tô hoặc xe máy
Sau khi thức khuya, bạn không nên điều khiển phương tiện cơ giới trước. Lý do là, trong điều kiện như thế này, bạn sẽ không thể tập trung và tập trung cao độ như bình thường. Nếu phải đi du lịch, tốt hơn hết bạn nên đi các phương tiện công cộng hoặc nhờ người khác chở.
Vì việc lái xe đòi hỏi sự tập trung cao độ và khả năng tập trung. Nếu không có cả hai, nguy cơ gặp tai nạn của bạn sẽ lớn hơn. Hơn nữa, bạn không chỉ sử dụng đường cao tốc một mình. Điều này có nghĩa là bạn cũng có nguy cơ gây nguy hiểm cho sự an toàn của người khác.