Dậy thì ở tuổi vị thành niên là giai đoạn quan trọng để tăng trưởng. Lúc này, sự phát triển của xương sẽ đạt đến đỉnh cao. Để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của xương, cần bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, vitamin D, phốt pho, vitamin C, magiê và nhiều loại khác.
Nếu thiếu một số chất dinh dưỡng trên có thể làm cho sự phát triển của xương không được tối ưu, về lâu dài có thể gây loãng xương. Nếu bạn hoặc con bạn đang trong độ tuổi dậy thì, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chứa các vitamin và khoáng chất này để hỗ trợ sự phát triển của xương. Vì vậy, những thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất mà xương cần là gì?
Thức ăn cho sự phát triển của xương
Một số thực phẩm sau đây chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của xương.
1. Sữa
Sữa là nguồn cung cấp protein và canxi, rất quan trọng cho sự phát triển của xương. Một ly sữa chứa khoảng 30% lượng canxi mà cơ thể bạn cần, theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (ODS). Ngoài canxi, sữa thường cũng được tăng cường hoặc bổ sung hàm lượng vitamin D vào trong đó. Hai chất canxi và vitamin D này thực sự giúp ích cho sự tăng trưởng và phát triển của xương, đặc biệt là ở giai đoạn phát triển đỉnh cao của xương. 99% canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương, vì vậy việc ăn những thực phẩm chứa nhiều canxi là cần thiết trong quá trình phát triển của xương.
Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng có một loại hormone hỗ trợ tăng trưởng trong sữa, được gọi là insulin-like growth factor-1 (IGF-1). Dựa trên nghiên cứu của Bonjour và cộng sự, 2001, IGF-1 là một yếu tố quan trọng đối với sự phát triển chiều dài của xương. Ăn thực phẩm giàu protein động vật, chẳng hạn như sữa, có thể làm tăng mức IGF-1 trong cơ thể.
2. Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát cũng có thể hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của xương. Sữa chua và pho mát chứa nhiều canxi. 8 ounce sữa chua ít béo chứa 42% nhu cầu canxi hàng ngày. Trong khi đó, 1,5 ounce phô mai cheddar chứa hơn 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại phô mai chứa nhiều canxi nhất là loại phô mai mozzarella. Một số sản phẩm sữa chua và pho mát cũng đã được tăng cường vitamin D.
3. Rau lá xanh
Một số loại rau lá xanh có chứa canxi mà xương cần, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, rau diếp, và cải xanh. Ngoài việc chứa canxi, các loại rau lá xanh còn chứa vitamin K. Vitamin K có vai trò quan trọng trong việc điều hòa canxi và hình thành xương. Mức độ thấp của vitamin K trong cơ thể có liên quan đến mật độ xương thấp. Tiêu thụ 1 hoặc nhiều phần bông cải xanh, cải xoăn, rau diếp, và collard greens có thể giúp đáp ứng nhu cầu vitamin K mỗi ngày, là 120 mcg / ngày đối với nam và 90 mcg / ngày đối với nữ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau lá xanh đều tốt cho sự phát triển của xương. Giống như cải bó xôi, mặc dù có chứa canxi nhưng nó cũng chứa axit oxalic có thể ức chế sự hấp thụ canxi. Tốt nhất bạn nên tránh ăn thực phẩm giàu canxi và rau chân vịt cùng một lúc.
4. Cá béo
Cá béo như cá hồi và cá mòi chứa nhiều vitamin D và axit béo omega-3. Và nếu bạn ăn cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp mà vẫn còn xương, bạn cũng đang nhận được canxi. Một loại cá khác có chứa vitamin D, đó là cá ngừ. Trong 3 ounce cá ngừ đóng hộp có chứa 154 IU hoặc 39% vitamin D. Ngoài vitamin D, cá ngừ còn chứa kali, magiê và axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 cũng đóng một vai trò trong việc hình thành cấu trúc, chức năng và sự phát triển của xương. Axit béo cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa canxi, và là thành phần quan trọng trong tất cả các màng, chẳng hạn như màng sụn và xương.
5. Lòng đỏ trứng
Trứng cũng chứa vitamin D có thể giúp phát triển xương. Tuy nhiên, đối với những bạn chỉ thích lòng trắng của trứng thì trứng có thể không cung cấp đủ nhu cầu cần thiết cho xương, vì chỉ có lòng đỏ mới chứa vitamin D. Lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 6% lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày. .
6. Trái cây
Một số loại trái cây có thể giúp tăng trưởng và phát triển của xương. Đu đủ, cam, dứa và dâu tây chứa vitamin C. Loại vitamin C này có chức năng tổng hợp collagen, loại protein chính trong xương.
7. Thịt đỏ
Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, chứa phốt pho và magiê mà xương cần. Hơn một nửa khối lượng xương được tạo thành bởi khoáng chất phốt pho. Thiếu phốt pho có thể cản trở quá trình khoáng hóa xương. Ngoài ra, khoáng chất magie cũng cần thiết cho quá trình hình thành xương. Magiê có thể giúp tăng sức mạnh của xương. Và magiê cũng có một vai trò trong nhiều quá trình chuyển hóa khoáng chất.
Các nguồn thực phẩm khác có chứa phốt pho là hải sản, các loại hạt, lúa mì, khoai tây và ngô. Trong khi các nguồn thực phẩm có chứa magiê là đậu phụ, lúa mì, các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và hạt điều.
8. Cà rốt
Cà rốt là một nguồn cung cấp vitamin A cao. Vitamin A cần thiết cho sự phát triển bình thường của xương. Thiếu vitamin A có thể làm tăng nguy cơ phát triển xương bất thường. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương. Do đó, hãy tiêu thụ vitamin A với số lượng vừa đủ và bạn nên tránh uống bổ sung vitamin A nếu chúng không cần thiết.
ĐỌC CŨNG
- Tại sao cơ thể chúng ta cần canxi (không chỉ là xương)
- 4 Lời khuyên để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ bị dị ứng với sữa bò
- Những điều bạn cần biết về xét nghiệm mật độ xương
Chóng mặt sau khi trở thành cha mẹ?
Hãy tham gia cộng đồng nuôi dạy con cái và tìm những câu chuyện từ các bậc cha mẹ khác. Bạn không cô đơn!