Mang thai không phải là cái cớ để bạn ngừng hoặc không tập thể dục. Bạn thực sự được khuyên nên siêng năng tập thể dục khi mang thai để duy trì thể chất và hỗ trợ sức khỏe của thai nhi. Ngoài việc tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở, phụ nữ mang thai chăm chỉ tập thể dục thậm chí còn được cho là sẽ sinh ra những đứa trẻ thông minh, bạn biết không! Vì vậy, những lựa chọn tập thể dục an toàn cho bà bầu là gì?
Bài tập an toàn cho bà bầu
Mặc dù được khuyến khích tập thể dục nhưng không phải loại hình vận động nào cũng có thể và có thể áp dụng cho phụ nữ mang thai. Một số an toàn và một số thì không.
Nhưng hãy nhớ rằng, lợi ích của việc tập thể dục đối với phụ nữ mang thai trung bình sẽ nhiều hơn những bất lợi.
Lưu ý, bài tập bạn làm chỉ nhằm mục đích hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh và chuẩn bị cho ca sinh nở suôn sẻ sau này.
Trong một số điều kiện, có những môn thể thao không được khuyến khích và nên tránh đối với phụ nữ mang thai.
Một số bài tập mà bà bầu không nên tập bao gồm:
- thể thao liên hệ (liên hệ thể thao) chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền
- Tập thể dục để giảm cân
- Các môn thể thao liên quan đến thăng bằng
- Các môn thể thao liên quan đến chiều cao và chiều sâu
- Yoga ở nơi nóng
- Tập thể dục với tư thế nằm dài
- Các môn thể thao tiêu hao năng lượng
- Các môn thể thao có nguy cơ té ngã cao trượt băng và đạp xe bên ngoài
- Những môn thể thao khiến bạn phải nằm ngửa trong thời gian dài
- Các môn thể thao vận động nhiều ở bụng
- Một môn thể thao bao gồm nhiều bước nhảy cũng như chuyển động lên xuống
- Một môn thể thao mà bạn phải thay đổi hướng nhanh chóng
Vì vậy, trước khi bắt đầu tập thể dục, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ khoa.
Sau đó, bác sĩ có thể đề nghị các bài tập thể dục cho bà bầu an toàn, tùy thuộc vào tình trạng của thai kỳ.
Dưới đây là một số bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai:
1. Đi bộ thong thả và chạy
Đi bộ nhàn nhã và chạy bộ (chạy bộ) là những lựa chọn thể thao an toàn và ít tốn kém cho phụ nữ mang thai.
Thường xuyên đi bộ và chạy bộ nhàn nhã rất hữu ích để làm trơn tru công việc của tim, cải thiện lưu thông máu và giữ dáng cho phụ nữ mang thai.
Có thể thực hiện thói quen đi bộ và chạy bộ bắt đầu từ tam cá nguyệt đầu tiên đến tam cá nguyệt cuối cùng trước khi sinh con.
Tập thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày. Không cần phải đi đâu xa, bạn chỉ cần thong thả dạo một vòng quanh khu nhà ở hoặc trong công viên thành phố gần nhất.
Đây là một lựa chọn tập thể dục cho bà bầu tốt, an toàn và tất nhiên không cần tốn tiền.
Tuy nhiên, bạn nên chọn đường đua thể thao an toàn và thoải mái.
Một số điều bạn có thể sử dụng như một hướng dẫn cho việc đi bộ và chạy bộ khi mang thai:
- Đừng thúc ép bản thân quá nhiều
- Tránh những con đường dốc lên hoặc xuống dốc để tránh nguy cơ mệt mỏi và ngã
- Ngoài ra, tránh đi bộ vào ban ngày khi mặt trời đang thiêu đốt
- Mang theo đồ uống để không bị cạn nước và mất nước
- Cảnh giác với những dấu hiệu mang thai nghiêm trọng, nhất là khi tập thể dục cho các mẹ đang mang thai
Hãy thử đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để không gặp nguy cơ quá nóng khi tập thể dục cho bà bầu.
Đừng quên, trong quá trình đi bộ, đừng quên mang theo một chai nước uống để không bị mất nước.
2. Bơi lội
Bơi lội khi mang thai là lựa chọn tập thể dục phù hợp nếu bạn không muốn đổ mồ hôi.
Tập thể dục dưới nước cũng cảm thấy dễ dàng hơn vì khối lượng cơ thể được giảm bớt trong nước.
Nhờ vậy, bà bầu không nhanh bị mệt vì di chuyển quá nhiều đồng thời nâng đỡ cân nặng.
Bài tập này dành cho phụ nữ trẻ mang thai và sắp sinh cũng có thể giúp giảm buồn nôn, đau vùng chậu và điều trị sưng mắt cá chân.
Được phát động từ Trung tâm Trẻ em, bơi lội cũng rất tốt cho việc duy trì sức khỏe của phổi và tim.
Tuy nhiên, cũng cần chú ý đến kiểu bơi có thể thực hiện khi mang thai.
Bơi ếch và bơi ngửa là an toàn vì chúng không yêu cầu các động tác vặn mình có thể gây nguy hiểm cho thai kỳ.
Nó cũng không được khuyến khích để nhảy xung quanh khi mang thai trong hồ bơi. Khi ở trong các bể bơi công cộng, hãy cẩn thận với tình trạng sàn bể bơi lầy lội và trơn trượt.
3. Bài tập khi mang thai
Thể dục có vẻ là môn thể thao dành cho bà bầu được nhiều người yêu thích. Hơn nữa, tập thể dục là an toàn để thực hiện ở bất kỳ tuổi thai nào.
Thể dục có thể giúp tăng sức chịu đựng, sức bền và sự dẻo dai của cơ thể phụ nữ mang thai.
Tập thể dục khi mang thai là một trong những môn thể thao dành cho các bà mẹ tương lai có thể thực hiện tại nhà thông qua các video có thể tìm thấy trên Youtube.
Tuy nhiên, đối với những bà mẹ mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên tham gia lớp tập thể dục cho bà bầu ở studio được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên đáng tin cậy.
Điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra khi tập thể dục một mình mà không có sự giám sát.
Ngoài ra, tham gia các lớp tập thể dục khi mang thai cho phép bạn giao lưu với các bà bầu khác để làm phong phú thêm kiến thức và thông tin hữu ích về thai kỳ.
4. Yoga
Không chỉ rèn luyện sức khỏe, yoga còn là môn thể thao dành cho bà bầu được đặc biệt ưu ái.
Yoga được khuyến khích là môn thể thao cho phụ nữ mang thai vì nó rèn luyện hơi thở nhịp nhàng, rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể và chuẩn bị cho phần hông khi sinh nở.
Ngoài ra, yoga trước khi sinh còn là môn thể thao giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể và giảm đau lưng cho bà bầu.
Thêm vào đó, yoga cũng có thể giúp thư giãn tâm trí, do đó, việc luyện tập cho bản thân để nghỉ ngơi sẽ dễ dàng hơn.
Không có gì lạ khi yoga đã trở thành môn thể thao dành cho bà bầu được nhiều chị em yêu thích, kể cả trong thời kỳ đầu mang thai và giai đoạn cuối thai kỳ sắp đến ngày sinh nở.
5. Pilates
Tương tự như yoga, Pilates cũng bao gồm các bài tập thể dục cho bà bầu an toàn và được khuyến khích.
Pilates rất hữu ích để giúp cân bằng cơ thể, tăng cường cơ bắp (bao gồm cả cơ sàn chậu khi sinh con) và cải thiện tư thế.
Sau đây, huấn luyện viên Pilates sẽ hướng dẫn bạn một số tư thế tốt nên làm khi mang thai.
Pilates cũng có thể dạy bạn các kỹ thuật thở tốt để cải thiện lưu thông máu và cách thư giãn thích hợp.
Pilates là môn thể thao yêu thích của phụ nữ mang thai.
6. Bài tập ngồi xổm và nghiêng khung chậu
Các bài tập ngồi xổm và nghiêng khung chậu rất hữu ích để chuẩn bị cho cơ thể chuyển dạ.
Hai hình thức vận động này thường được các bác sĩ khuyến khích cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ ba.
Thực hành tư thế ngồi xổm
Bài tập tư thế ngồi xổm nằm trong bài tập tốt cho bà bầu. Lợi có thể giúp mở khung chậu của mẹ để cổ tử cung dễ mở trước khi sinh nở sau này.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế ngồi xổm khi mang thai:
- Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng.
- Hạ thấp phần trên cơ thể xuống từ từ. Giữ cho hai chân của bạn rộng ra và cơ thể của bạn được cân bằng.
- Đặt hai tay trước ngực để giữ thăng bằng
- Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó từ từ đứng lên.
Nghiêng xương chậu
Tư thế này có thể tăng cường cơ bụng và giúp giảm đau lưng. Bạn có thể thực hiện tại nhà với sự hỗ trợ của đối tác theo những cách sau:
- Tư thế cơ thể của bạn giống như bò với đầu gối cong và chống tay xuống sàn
- Nghiêng hông về phía trước và hóp bụng vào
- Vòm lưng bằng cách đẩy nhẹ bụng vào trong, giữ vài giây rồi thả ra
- Lặp lại động tác này tối đa 10 lần.
7. Xe đạp tĩnh
Nguồn: Livestrong Đi xe đạp tĩnh trong phòng thể dục cũng bao gồm các môn thể thao tốt cho phụ nữ mang thai nếu họ vẫn muốn đạp xe.
Xe đạp tập giúp bạn đạp chân mà không gây căng thẳng quá nhiều lên khớp mắt cá chân và khớp gối. Đi xe đạp tĩnh cũng ít rủi ro bị ngã hơn so với đạp xe trên đường phố.
Đạp xe đạp tại chỗ là an toàn để thực hiện từ đầu đến cuối thai kỳ. Môn thể thao này là một loại bài tập tim mạch có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đảm bảo rằng bạn đang đi xe đạp tĩnh với sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân (huấn luyện viên cá nhân).
Bạn cũng đừng quên điều chỉnh ghi đông xe đạp sao cho thẳng đứng hơn và không chúi về phía trước để tránh gây căng thẳng cho lưng dưới.
Mẹo tập thể dục cho bà bầu cuối cùng, không nên tập quá sức.
Ngay lập tức dừng lại và nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Đừng ép mình vì điều đó sẽ chỉ gây hại cho bạn và thai nhi trong bụng mẹ.
8. Zumba
Zumba có thể là một lựa chọn tập thể dục khi mang thai ngoài việc đi bộ, bơi lội hoặc yoga.
Môn thể thao này rất vui vì nó được kết hợp với âm nhạc và các động tác giống như khiêu vũ.
Zumba có khả năng tăng sản xuất endorphin hoặc hormone hạnh phúc trong cơ thể như một loại thuốc giảm đau tự nhiên.
Mức độ tăng đột biến của endorphin trong cơ thể có thể giúp phụ nữ mang thai chuẩn bị sinh tâm trạng tốt hơn. Bằng cách đó, việc sinh nở sẽ suôn sẻ và dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, khi quyết định tham gia một lớp học zumba hoặc tự luyện tập, có một số điều bạn cần lưu ý, đó là:
- Điều chỉnh các bước di chuyển
- Làm chậm và hạn chế chuyển động
- Uống nhiều nước
- “Lắng nghe” cơ thể của bạn
Cố gắng không để bị hụt hơi đến mức khó thở khi tập zumba.
Nếu bạn không thể trò chuyện với đối tác ở bên cạnh vì hết hơi, điều này có nghĩa là chuyển động của bạn quá mức và bạn cần phải chậm lại.
Về bản chất, các môn thể thao, trong đó có Zumba, đều an toàn cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, tập thể dục cũng có thể có rủi ro trong một số thai kỳ.
Mayo Clinic cũng khuyên bạn nên luôn nhạy cảm để cảm nhận và lắng nghe tình trạng của cơ thể khi vận động khi mang thai.
Vì vậy, hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa trước là bước đầu tiên cần làm trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào khi mang thai.