Ít nhất, có hai loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm, đó là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Cả hai đều được phân biệt thành chất béo tốt và chất béo xấu. Vậy đâu là sự khác biệt giữa cả hai?
Tổng quan về chất béo và các loại chất béo
Trước khi biết chất béo tốt và chất béo xấu là gì, trước tiên bạn phải biết định nghĩa về chất béo tự thân và những loại chất béo.
Chất béo về cơ bản là một chất có năng lượng cao. Một gam chất béo, bất kể loại nào, có thể cung cấp 9 kcal năng lượng (đơn vị đo calo cho năng lượng).
Chất béo đóng vai trò trợ giúp cho cơ thể hấp thụ vitamin A, vitamin D và vitamin E. Các vitamin này là những vitamin tan trong chất béo. Tức là các loại sinh tố này chỉ có thể được chất béo hấp thụ để chuyển hóa thành năng lượng.
Nếu còn sót lại, phần mỡ chưa sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Vì lý do này, các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo để không bị tích tụ dẫn đến béo phì.
Nói rộng ra, chất béo được chia thành ba loại, đó là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo nào là chất béo tốt và chất béo xấu?
Chất béo không bão hòa được gọi là chất béo tốt. Có hai dạng chất béo không bão hòa, đó là dạng đơn và dạng kép.
Chất béo không bão hòa đa được chia thành omega-3, omega-6 và omega-9. Những loại chất béo này còn được gọi là axit béo thiết yếu. Cơ thể con người không thể tạo ra các axit béo thiết yếu, vì vậy nó cần phải lấy chúng từ thực phẩm.
Loại chất béo này giúp giữ cho động mạch sạch sẽ. Những chất béo này giúp sản xuất cholesterol, do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một chức năng khác là giảm lượng cholesterol xấu gây ra bệnh tim.
Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa có thể giúp tránh các vấn đề về tim sau này trong cuộc sống.
Trong khi đó, chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, ngay cả những loại có vẻ lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt.
Nếu bạn thường ăn chất béo bão hòa như một chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể tiếp xúc với cholesterol toàn phần. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng cholesterol LDL có hại, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch tim.
Mặt khác, không có đủ bằng chứng cho thấy loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, thay thế những chất béo này bằng chất béo tốt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể nói, loại chất béo này được xếp vào nhóm trung tính nhưng vẫn nên hạn chế tiêu thụ.
Cuối cùng là chất béo chuyển hóa. Cũng giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể khuyến khích sản xuất cholesterol xấu. Sự khác biệt là, chất béo này có thể gây ra chứng viêm có liên quan đến sự xuất hiện của nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và đột quỵ.
Tiêu thụ nó với một lượng nhỏ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 23%. Do đó, chất béo chuyển hóa thường được gọi là chất béo xấu.
Làm thế nào để có được chất béo tốt?
Bạn có thể nhận được chất béo tốt từ:
- các loại dầu như dầu ô liu, hạt cải, và dầu hạt nho,
- các loại hạt và hạt giống,
- thịt nạc cũng vậy
- trái bơ,
Trong khi đó, bạn có thể nhận được gấp đôi chất béo tốt từ các nguồn omega-3 và omega-6 như:
- cá ngừ, cá hồi và cá thu,
- quả óc chó và hạt lanh,
- thực phẩm chế biến từ đậu nành,
- Các loại rau lá xanh,
- các loại hạt cũng vậy
- sữa mẹ (ASI) cho trẻ sơ sinh.
Omega-3 giúp phát triển trí não và mắt của bé khi còn trong bụng mẹ và trong 6 tháng đầu đời. Ở trẻ em, những chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sự phát triển của não và hệ thần kinh, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch.
Đối với người lớn, omega-3 rất tốt cho bệnh viêm khớp dạng thấp và viêm. Omega-3 và omega-6 đều có thể ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giúp kiểm soát cholesterol xấu.
Bạn lấy chất béo xấu từ đâu?
Trong khi đó, bạn có thể nhận được chất béo chuyển hóa từ:
- bánh ngọt và bánh quy đóng gói,
- thức ăn nhanh (thức ăn nhanh),
- thịt đỏ, và
- đồ chiên.
Một số sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến, đặc biệt là thức ăn nhanh chiên, thường có nhiều chất béo chuyển hóa. Những loại thực phẩm này có liên quan đến việc tăng lượng cholesterol trong máu.
Nếu lượng chất béo chuyển hóa nhiều hơn khoảng 10% năng lượng ăn vào hàng ngày, lượng cholesterol xấu trong máu sẽ tăng lên. Điều này có thể gây tắc nghẽn mạch máu và có thể dẫn đến bệnh tim.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Những người ăn chay có thể chọn các loại thực vật giàu omega-3 để nhận được đầy đủ lợi ích trong chế độ ăn uống của họ.