Omega 3, 6 và 9 là các axit béo không bão hòa mà cơ thể cần để xây dựng tế bào và kiểm soát chứng viêm. Bạn có thể nhận được tất cả ba loại chất béo thông qua thực phẩm một cách tự nhiên. Sự khác biệt là gì?
Các loại axit béo không bão hòa omega 3, 6 và 9
Mặc dù chúng đến từ cùng một nguồn, các axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 không thực sự phải được lấy trong cùng một phần cùng một lúc.
Ba loại axit béo không no này có những vai trò và lợi ích khác nhau đối với cơ thể. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Dưới đây là giải thích đầy đủ về các loại axit béo không no.
Axit béo omega-3
Omega-3 là một axit béo không bão hòa đa ( không bão hòa đa ) mà cơ thể không sản xuất. Sau đó, các loại axit béo này được chia thành nhiều loại dựa trên lợi ích tương ứng của chúng.
Axit eicosapentaenoic (EPA)
Axit eicosapentaenoic (EPA) là một loại omega-3 có vai trò duy trì hệ thống miễn dịch của cơ thể và kiểm soát chứng viêm. EPA cũng được biết là giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Axit docosahexaenoic (DHA)
Trái ngược với EPA, axit docosahexaenoic (DHA) là thành phần chính tạo nên 8% trọng lượng của não. Đó là lý do tại sao, loại axit béo này cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của não.
Ngoài trẻ em, người già cũng cần DHA để ngăn ngừa các rối loạn chức năng não, chẳng hạn như chứng sa sút trí tuệ.
Axit alpha-linolenic (ALA)
Vì ALA có dạng đơn giản nhất so với các axit béo omega 3 khác, nên hợp chất này có thể được biến đổi thành DHA hoặc EPA. Mặc dù vậy, hầu hết ALA được sử dụng như một nguồn năng lượng.
Không chỉ vậy, omega-3 có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể, bao gồm:
- kiểm soát cholesterol và chất béo trung tính,
- kiểm soát huyết áp,
- giúp giảm nguy cơ trầm cảm và bệnh Parkinson,
- giảm cân và giảm vòng eo,
- giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ,
- giúp hỗ trợ phát triển trí não của bé
- chống viêm trong bệnh mãn tính.
Thật không may, chế độ ăn uống hiện tại tiêu thụ nhiều đường, carbohydrate và chất béo lại chứa ít axit béo omega-3 hơn.
Trong khi đó, thiếu hụt omega-3 có thể làm tăng nguy cơ béo phì và tổn thương tim. Đó là lý do tại sao, hãy cố gắng đáp ứng lượng omega-3 thông qua cá hồi, cá mòi, hạt chia và hạt lanh.
Axit béo omega-6
Cũng giống như omega-3, omega-6 là một axit béo không bão hòa đa và rất cần thiết, vì vậy nó rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Chức năng của axit béo omega-6 thường là sản xuất năng lượng, nhưng có thể được định hình lại thành axit arachidonic (ARA).
Axit arachidonic (ARA) rất hữu ích trong việc sản xuất hóa chất eicosanoid, giống như EPA. Tức là, omega-6 cũng có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.
Không chỉ vậy, có rất nhiều lợi ích khác của axit béo omega-6 mà bạn có thể nhận được, bao gồm:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim,
- giảm cholesterol xấu (LDL),
- tăng mức cholesterol tốt (HDL), và
- giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Mặc dù vậy, các chuyên gia vẫn cần nghiên cứu thêm để xem mức độ hiệu quả của omega-6 đối với sức khỏe cơ thể.
Điều này là do nhiều người không nhận thức được rằng việc hấp thụ quá nhiều axit béo không bão hòa đối với loại axit béo này.
Axit béo omega-6 có thể đến từ dầu ăn, thực phẩm chiên, đến sốt mayonnaise. Ngoài ra, omega-6 được tìm thấy trong nhiều loại hạt như đậu nành, hạnh nhân và hạt điều.
Omega-6 dư thừa có thể phá vỡ sự cân bằng của quá trình điều tiết viêm trong cơ thể. Do đó, hãy cố gắng đáp ứng lượng omega-6 ở mức vừa phải, khoảng 12-17 gam cho người lớn.
Axit béo Omega-9
Trái ngược với axit béo omega-3 và omega-6, cơ thể có thể tự sản xuất lượng omega-9 cần thiết. Điều này là do omega-9 là một axit béo không bão hòa đơn không cần thiết.
Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần bổ sung lượng thức ăn, ví dụ như để giúp điều hòa mỡ máu. lipoprotein mật độ rất thấp .
Omega-9 cũng giống như các axit béo khác, nó cũng có chức năng giảm viêm trong cơ thể. Axit oleic cũng là thành phần cơ bản của vỏ thần kinh bao bọc não, cụ thể là myelin.
Nếu cơ thể có đủ lượng omega-9, có một số lợi ích có thể nhận được, đó là:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ,
- cải thiện năng lượng và tâm trạng, và
- giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
Bạn có thể nhận được axit béo omega-9 từ thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt hướng dương, dầu ô liu, hạnh nhân, và kẹo.
Cách bổ sung omega 3, 6 và 9
Mặc dù omega-3, omega-6 và omega-9 có những vai trò khác nhau, nhưng cơ thể cần ba loại axit béo này ở một tỷ lệ cân đối. Nó nhằm mục đích duy trì một trái tim và cơ thể khỏe mạnh nói chung.
Theo Tỷ lệ bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng (RDA) được khuyến nghị cho cộng đồng, người lớn cần nhận được 20-35% năng lượng từ chất béo trong khẩu phần.
Họ cũng cần tránh chất béo bão hòa và tăng axit béo omega-3. Bạn cũng có thể thay thế chất béo thông thường bằng dầu hạt cải để giảm chất béo bão hòa giúp tim khỏe mạnh.