Bạn không chỉ cần tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng và tuân theo các động tác của huấn luyện viên thể dục. Nếu lười ra khỏi nhà, bạn vẫn có thể đốt cháy calo và giảm cân với nhiều bài tập aerobic dành cho người mới bắt đầu rất dễ tập. Các bước là gì? Nào, hãy xem hướng dẫn sau đây.
Hướng dẫn tập thể dục nhịp điệu cho người mới bắt đầu
Tập thể dục nhịp điệu là một loại hoạt động tim mạch kích thích hoạt động của tim và phổi trong việc cung cấp oxy cho các cơ làm việc trong các buổi tập thể dục. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn nên tập luyện tim mạch ít nhất 30 phút từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần.
Ngoài việc thực hiện theo hướng dẫn của huấn luyện viên, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập aerobic vừa dễ dàng nhưng vẫn mang lại hiệu quả đốt cháy calo cao. Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu cũng có thể cung cấp thêm năng lượng để bạn làm việc hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.
Dưới đây là bài tập thể dục nhịp điệu cho người mới bắt đầu mà bạn cần thực hiện tuần tự, từ khởi động, vận động cốt lõi cho đến hạ nhiệt.
1. Đảo ngược phổi
- Ở tư thế đứng, lùi một bước lớn bằng chân trái.
- Gập cả hai đầu gối và từ từ hạ thấp vị trí cơ thể. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn vừa khít trên mắt cá chân, không quá xa các ngón chân.
- Đặt trọng lượng của bạn lên mặt trước của chân phải để nâng cơ thể trở lại vị trí đứng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng lần này lùi lại bằng chân phải để hoàn thành một vòng.
- Lặp lại bài tập này 10 lần trong 1 phút trong khi giữ ngực thẳng trong toàn bộ thời gian.
2. Ngồi xổm với cánh tay trên đầu
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng. Vị trí của hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập đầu gối và hơi kéo hông về phía sau, như thể đang ngồi trên ghế. Trong khi đó, kéo căng xương bả vai của bạn song song.
- Dùng cơ mông để đẩy người lên sau để hoàn thành một vòng. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần trong 1 phút.
5 bài tập dễ dàng để khắc phục chứng đau đầu gối
3. Nhấn lại
- Ở tư thế đứng, lùi lại bằng chân phải. Duỗi thẳng hai tay về phía trước. Đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn thẳng hàng với mắt cá chân trái và không vượt quá các ngón chân của bạn
- Hãy nhìn thẳng về phía trước. Không gập vai và hông vào cơ thể.
- Đổi vị trí chân bằng một bước nhảy nhẹ và giữ nguyên vị trí tiếp đất như vị trí xuất phát. Đảm bảo gót chân sau của bạn phải cách sàn.
- Lặp lại bài tập 10 lần trong 1 phút.
4. Burpees
- Đặt cơ thể ở vị trí đứng ban đầu, sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Đặt hai tay thẳng bên cạnh đầu gối và đẩy chân ra sau để tạo thành vị trí bắt đầu chống đẩy.
- Quay trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên trong khi nâng cao cánh tay của bạn để trở về tư thế đứng hoàn toàn.
- Lặp lại động tác squat đẩy mạnh và nhảy tối đa 10 lần trong 1 phút.
5. người leo núi
- Hạ thấp cơ thể và thực hiện tư thế plank bắt đầu với hai tay đặt trên sàn song song với tư thế thẳng dưới vai.
- Đẩy cổ chân về phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Nâng chân phải và đẩy đầu gối phải lên trước ngực. Luân phiên nâng và đẩy đầu gối trái về phía ngực.
- Chuyển động chân luân phiên trong khi giữ hông thẳng hàng và vai trực tiếp qua cổ tay.
- Duy trì và thực hiện bài tập aerobic này trong 1 phút.
6. Pilates 100
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Sau đó nâng cả hai chân lên và uốn cong đầu gối của bạn sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ.
- Nâng đầu, vai và lưng trên lên khỏi sàn. Sau đó, bắt đầu đẩy cả hai tay trong khi hít thở sâu (hít vào đếm 10 và thở ra đếm 10).
- Giữ cơ bụng của bạn luôn căng để tất cả các bộ phận của cơ thể của bạn ngoài tay vẫn săn chắc.
- Tiếp tục hít thở sâu cho đến khi bạn đạt được khoảng 100 lần đẩy tay.
7. Nhảy jack
- Đứng thẳng với hai tay bên cạnh và hai bàn chân hơi cách nhau.
- Nhảy lên và dang rộng hai tay và hai chân của bạn sang hai bên, giống như một ngôi sao trên không.
- Tiếp đất từ từ và trở lại vị trí ban đầu với hai tay hơi dang ra và duỗi thẳng tay xuống.
- Đảm bảo bạn luôn giữ cơ bụng căng và thẳng lưng.
- Lặp lại động tác này nhiều nhất có thể trong 1 phút.
8. Con chó đi xuống
- Bắt đầu bằng cả bốn chân, đảm bảo tay thẳng dưới vai và đầu gối dưới hông. Duỗi các ngón tay và nắm chặt các ngón chân của bạn
- Hít sâu và nhấc chân khỏi sàn, nâng hông lên không trung.
- Đẩy gót chân xuống hoặc hơi cong đầu gối vào trong. Sau đó ấn mạnh tay xuống sàn và hạ bả vai xuống.
- Đặt đầu của bạn giữa hai cánh tay của bạn và không để nó bị treo.
- Hít thở sâu 5 lần hoặc nhiều tùy ý.
9. Mèo và bò
- Vị trí cơ thể của bạn giống như một đứa trẻ đang bò. Đảm bảo tay của bạn thẳng dưới vai và đầu gối dưới hông. Sau đó, hít thở để kéo căng cơ lưng.
- Không uốn cong khuỷu tay của bạn hoặc di chuyển hông của bạn, đẩy cột sống của bạn xuống để uốn cong lưng của bạn. Nâng cằm, ngực và hông lên không trung, sao cho bụng hướng xuống sàn.
- Khi bạn đã đạt đến khả năng cong lưng tối đa, hãy nâng cột sống của bạn lên và hạ đầu xuống sàn.
- Thực hiện động tác này từ từ và thư giãn trong 5 nhịp thở sâu hoặc nhiều lần tùy thích.
Mặc dù bài tập trên bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, bạn cũng nên thêm các động tác giãn cơ tĩnh trước. Nó nhằm mục đích làm linh hoạt các cơ và khớp trước tiên.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng thiết bị tập thể dục đầy đủ, chẳng hạn như quần áo, giày dép và một tấm thảm. Đừng thúc ép bản thân quá sức trong mỗi bước di chuyển. Biết giới hạn của bản thân để ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.