Nhiều người tuyệt vọng hạn chế ăn khi cố gắng giảm cân. Trên thực tế, nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn số calo nhập vào từ thức ăn.
Để có được kết quả tốt nhất, không thể tùy tiện “đốt cháy” calo. Đầu tiên bạn cần biết mình phải nạp bao nhiêu calo đi ngoài trong một ngày, sau đó xác định hoạt động thể chất phù hợp với điều kiện và nhu cầu của mình.
Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo
Trước hết, bạn phải biết nhu cầu calo hàng ngày của mình trước. Bạn có thể tính toán bằng tay hoặc bằng máy tính BMR.
Con số sản lượng cho thấy số lượng calo tối thiểu bạn nên nhận được từ chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Có nhiều yếu tố xác định nhu cầu calo của một người, đó là giới tính, tuổi tác, thành phần và kích thước cơ thể, cũng như hoạt động thể chất.
Điều này có nghĩa là hai phụ nữ có cùng cân nặng và độ tuổi có thể có nhu cầu khác nhau.
Bước tiếp theo là xác định lượng calo bạn cần để thải ra khỏi cơ thể.
Bạn nên giảm lượng calo nạp vào 500 - 1.000 kcal mỗi ngày để giảm cân 0,5 - 1 kg trong một tuần.
Bạn có thể thực hiện việc giảm này bằng cách hạn chế lượng thức ăn và đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất.
Mọi người đều có thể tự mình xác định lượng calo họ cần giảm từ thức ăn hoặc tập thể dục.
Ví dụ, nhu cầu calo của bạn là 2.200 kcal mỗi ngày. Bạn có thể giảm khẩu phần ăn 500 kcal và tập các môn thể thao đốt cháy 300 kcal.
Như vậy, lượng calo nạp vào cơ thể bạn mỗi ngày là 1.400 calo.
Nếu bạn ăn nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn cũng phải hoạt động thể chất nhiều hơn để giảm cân.
Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng bạn phải nạp vào cơ thể lượng calo từ thức ăn ít nhất 1.200 kcal trong một ngày.
4 câu hỏi thường gặp nhất về lượng calo trong thực phẩm
Cách đúng để đốt cháy calo
Ngay cả khi bạn không tập thể dục, cơ thể của bạn thực sự đang đốt cháy năng lượng để thực hiện các chức năng cơ bản như thở, bơm máu và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Tuy nhiên, điều này là không đủ để giảm cân.
Để số calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo đi vào cơ thể, bạn cần phải hoạt động thể chất bổ sung. Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động hiệu quả nhất để đốt cháy calo.
1. Bài tập Cardio
Cardio có thể đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ loại bài tập nào khác.
Hãy thử đạp xe, chạy bộ , hoặc tập aerobic trong 30 phút có thể đốt cháy năng lượng khoảng 200-400 kcal ở một người nặng 70 kg.
2. con choi choi
Không có thời gian để tập thể dục? Thử nhảy lên xuống trong khi nâng cánh tay của bạn theo chuyển động giậm nhảy.
Động tác này có thể đốt cháy khoảng 8-12 kcal mỗi phút, tăng nhịp tim và rèn luyện các cơ toàn thân.
3. Lên xuống cầu thang
Một mẹo nhỏ khác có thể giúp bạn đốt cháy calo là đi lên và xuống cầu thang. Thực hiện trong 5 - 10 phút và bạn có thể tiêu hao thêm 50 - 100 calo.
Không chỉ vậy, lên xuống cầu thang còn giúp tăng cường sức mạnh cho chân và thân dưới.
4. Ngồi xuống và vươn vai
Nếu bạn quá mệt để tập thể dục, hãy thử ngồi dậy và vươn vai.
Động tác yoga cơ bản này có hiệu quả trong việc giảm cân, giảm căng thẳng, mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
5. Hoạt động khi đứng
Cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi đứng hơn là khi ngồi.
Vì vậy, thỉnh thoảng hãy cố gắng làm việc hoặc thực hiện hoạt động yêu thích của bạn trong khi đứng để có nhiều calo được đốt cháy hơn.
6. Đừng bỏ lỡ bữa sáng
Theo nghiên cứu tại Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa , những người ăn sáng đốt cháy nhiều calo hơn.
Điều này là do cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng và đưa chúng vào máu.
7. Dọn dẹp nhà cửa
Khi nói đến việc đốt cháy calo, các hoạt động dọn dẹp nhà cửa như quét nhà, lau nhà và dọn dẹp đồ đạc cũng hiệu quả như tập thể dục nhẹ.
Cố gắng dọn dẹp nhà cửa 30 phút mỗi ngày để loại bỏ 100 calo.
Bước cơ bản trong việc giảm cân là tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Bạn có thể tham gia một chương trình tập thể dục đặc biệt, đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc chỉ cần dọn dẹp nhà cửa.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Bằng cách đó, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.