Các loại hạt bao gồm các nguồn dinh dưỡng tự nhiên có sẵn ở dạng thực tế. Một hạt đậu có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như protein, vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Những loại hạt lành mạnh nào tốt cho bữa ăn nhẹ hàng ngày?
Nhiều loại hạt lành mạnh cho bữa ăn nhẹ
1. Đậu nành
Đậu nành là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe thường được tiêu thụ hàng ngày, đặc biệt là đối với người Indonesia. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy đậu nành trong đậu phụ, tempeh, sữa, và thậm chí trong các món ăn nhẹ lành mạnh.
Trong một chén đậu nành có chứa chất dinh dưỡng bên dưới.
- 298 calo
- 28,6 gam protein
- 10,3 gam chất xơ
- 71 phần trăm mangan
- 42 phần trăm phốt pho
- 41 phần trăm vitamin K
- 29 phần trăm vitamin B2
Hàm lượng hợp chất chống oxy hóa isoflavone trong đậu nành có thể giúp xua đuổi các gốc tự do gây ung thư. Một nghiên cứu tổng hợp lớn từ Trung Quốc cho thấy ăn đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày tới 15%, đặc biệt là ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác từ Trường Y khoa Johns Hopkins Baltimore cho biết, ăn đậu nành có thể giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ châu Á.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt có chứa chất xơ, protein và vitamin E có thể là lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh của bạn. Một khẩu phần hạnh nhân chứa các chất dinh dưỡng dưới đây.
- 161 calo
- 6,1 gam carbohydrate
- 5,9 gam protein
- 14 gam chất béo
- 3,4 gam chất xơ
- 7,4 miligam vitamin E
- 75,7 miligam magiê
- 0,3 miligam vitamin B2 (riboflavin)
Các nghiên cứu cho thấy rằng hạnh nhân là loại hạt có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu.
Trong khi các nghiên cứu khác được xuất bản trong Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin cho những người bị tiền tiểu đường.
3. Quả óc chó
Quả óc chó hay quả óc chó là một trong những loại hạt lành mạnh với protein, đồng và magiê trong đó. Với liều lượng 30 gam quả óc chó hoặc quả óc chó chứa xấp xỉ các chất dinh dưỡng dưới đây.
- 183 calo
- 3,8 gam carbohydrate
- 4,3 gam protein
- 18,3 gam chất béo
- 1,9 gam chất xơ
- 1 miligam mangan
- 0,4 miligam đồng
- 44,2 miligam magiê
- 96,9 miligam phốt pho
Quả óc chó là loại hạt có chứa axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật có thể giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó cũng có thể cải thiện chức năng não và có thể cải thiện sức khỏe tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu.
4. Hạt điều
Hạt điều là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe dễ tìm thấy ở Indonesia.
Loại hạt này chứa nhiều chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe. Hạt điều cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một ounce hạt điều có chứa các chất dinh dưỡng dưới đây.
- 155 calo
- 9,2 gam carbohydrate
- 5,1 gam protein
- 12,3 gam chất béo
- 0,9 gam chất xơ
- 0,6 miligam đồng
- 0,5 miligam mangan
- 81,8 miligam magiê
- 166 miligam phốt pho
5. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và protein rất tốt cho cơ thể. Trong 1 ounce hạt dẻ cười có chứa khoảng nhiều chất dinh dưỡng dưới đây.
- 161 calo
- 7,8 gam carbohydrate
- 6 gam protein
- 13 gam chất béo
- 2,9 gam chất xơ
- 0,4 miligam đồng
- 0,4 miligam mangan
- 0,4 miligam vitamin B6
- 0,2 miligam thiamine
- 137 miligam phốt pho
Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng ăn 2-3 ounce hạt dẻ cười mỗi ngày có thể làm tăng mức độ cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy ăn hạt dẻ cười giúp giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường sau khi bạn ăn carbohydrate như cơm hoặc bánh mì.