Có hai loại chất dinh dưỡng mà cơ thể cần từ thức ăn hàng ngày, đó là chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng. Bạn phải mua cả hai với số lượng phù hợp để có thể di chuyển và thực hiện đúng chức năng của chúng.
Các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng có những công dụng riêng đối với cơ thể. Những công dụng này là gì và sự khác biệt giữa hai loại dưỡng chất này là gì? Kiểm tra đánh giá đầy đủ dưới đây.
Sự khác biệt giữa các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng
Cơ thể cần mỗi chất dinh dưỡng với số lượng khác nhau. Có một số chất dinh dưỡng được yêu cầu với số lượng lớn. Tuy nhiên, cũng có những chất dinh dưỡng với một lượng nhỏ có thể giúp thực hiện các chức năng bình thường khác nhau của cơ thể.
Dựa trên sự khác biệt về nhu cầu này, các chất dinh dưỡng được chia thành hai nhóm chính sau đây.
1. Chất dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với một lượng lớn. Nhóm này, còn được gọi là dinh dưỡng đa lượng, bao gồm carbohydrate, chất béo và protein. Cả ba đều cung cấp năng lượng để hoạt động và thực hiện các chức năng của chúng.
Các chất dinh dưỡng đa lượng được tính bằng gam, chẳng hạn như gam carbohydrate, chất béo hoặc protein. Mỗi loại carbohydrate và 1 gam protein cung cấp 4 kcal (calo) năng lượng, trong khi 1 gam chất béo đóng góp 9 kcal.
2. Vi chất dinh dưỡng
Vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với một lượng nhỏ. Nhóm này, còn được gọi là vi chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin và khoáng chất. Vi chất dinh dưỡng thường được đo bằng miligam (mg), microgam (mcg) hoặc IU.
Vitamin được chia thành hai nhóm là vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo. Vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin A, D, E và K. Trong khi đó, vitamin tan trong nước bao gồm vitamin B và C.
Khoáng sản được chia thành hai nhóm chính. Nhóm đầu tiên bao gồm 7 khoáng chất vĩ mô cần thiết với số lượng lớn, còn lại là khoáng vi lượng hoặc vi khoáng cần thiết với lượng nhỏ.
Chức năng và nhu cầu của từng chất dinh dưỡng
Dưới đây là các chức năng và yêu cầu khác nhau của từng loại dinh dưỡng đa lượng và vi lượng.
1. Carbohydrate
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng này cũng đóng một vai trò trong quá trình hình thành năng lượng và dự trữ của nó. Bằng cách tích trữ các chất dự trữ, cơ thể không cần lấy năng lượng từ việc đốt cháy chất béo hoặc protein.
Lý tưởng nhất là khoảng 45-65% tổng lượng calo của bạn là từ carbohydrate. Nếu lượng calo của bạn là 2.000 kcal, có nghĩa là carbohydrate đóng góp khoảng 900 - 1.300 kcal. Lượng này tương đương với 225 - 325 gam carbohydrate từ thức ăn.
2. Chất béo
Sau khi sử dụng hết carbohydrate, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Chất béo này cũng bảo vệ các cơ quan quan trọng, trở thành chất cách nhiệt (chất dẫn nhiệt) duy trì thân nhiệt, đồng thời hòa tan và mang các vitamin tan trong chất béo.
Lý tưởng nhất là chất béo đóng góp khoảng 20 - 35% tổng lượng calo của bạn. Ở những người có lượng calo nạp vào cơ thể là 2.000 kcal mỗi ngày, lượng này tương đương với 400 - 700 kcal. Lượng này tương đương với 44,4 - 77,8 gam chất béo từ thức ăn.
3. Chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng tạo nên các mô cơ thể khác nhau. Bạn cũng cần những chất dinh dưỡng này để vận hành quá trình trao đổi chất của cơ thể, sản xuất hormone và enzym, đồng thời duy trì sự cân bằng axit và kiềm trong cơ thể.
Nhu cầu protein hàng ngày thay đổi theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Theo Tỷ lệ bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng (RDA), nhu cầu của người dân Indonesia dao động từ 56 - 59 gam đối với phụ nữ và 62 - 66 gam đối với nam giới.
4. Vitamin
Vitamin là những chất hữu cơ mà cơ thể cần để tăng trưởng, phát triển và thực hiện đúng chức năng của nó. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu của các vi chất dinh dưỡng này bằng cách tham khảo bảng về Tỷ lệ dinh dưỡng đầy đủ do Bộ Y tế Indonesia công bố.
Dưới đây là các loại vitamin bạn cần và công dụng chung của chúng.
- Vitamin A: duy trì đôi mắt, xương, răng, mô mềm và da khỏe mạnh.
- Vitamin B phức hợp: giúp xây dựng năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng và duy trì các mô khỏe mạnh.
- Vitamin C: chất chống oxy hóa duy trì các mô, răng, nướu và da khỏe mạnh.
- Vitamin D: duy trì xương và răng khỏe mạnh và duy trì mức bình thường của canxi và kali trong máu.
- Vitamin E: là một chất chống oxy hóa và giúp hình thành các tế bào hồng cầu.
- Vitamin K: giúp quá trình đông máu và duy trì sức khỏe của xương.
5. Khoáng sản
Có nhiều chức năng khác nhau của khoáng chất đối với cơ thể, bao gồm duy trì xương, cơ, não và tim khỏe mạnh. Cơ thể cũng sử dụng khoáng chất để hình thành các enzym, hormone và một số thành phần quan trọng khác.
Giống như vitamin, bạn có thể đáp ứng nhu cầu khoáng chất hàng ngày của mình bằng cách tham khảo bảng Tỷ lệ dinh dưỡng đầy đủ. Nói chung, dưới đây là một số ví dụ về các khoáng chất quan trọng và chức năng tương ứng của chúng.
- Canxi: giúp hình thành và duy trì xương và răng chắc khỏe.
- Kali: duy trì chức năng bình thường của cơ và hệ thần kinh.
- Natri: duy trì sự cân bằng chất lỏng và chức năng thần kinh.
- Sắt: giúp hình thành hemoglobin, protein vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
- Kẽm: giúp ích cho chức năng của hệ thống miễn dịch, thần kinh và sinh sản.
Tác động của việc hấp thụ không hợp lý các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng
Một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo lượng ăn vào được cân bằng. Tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn nhu cầu có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe.
Thiếu lượng dinh dưỡng đa lượng có thể làm cho một người cảm thấy kwashiorkor, marasmus và thiếu năng lượng. Trong khi đó, thiếu hụt vi chất dinh dưỡng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe đa dạng hơn, chẳng hạn như:
- các vấn đề về thị lực do thiếu vitamin A,
- thiếu máu do thiếu sắt
- bướu cổ do thiếu iốt, và
- bệnh beriberi do thiếu vitamin B1.
Mặt khác, bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng cũng không tốt cho sức khỏe. Lượng carbohydrate và chất béo dư thừa có thể làm tăng nguy cơ béo phì hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Trong khi đó, thừa vitamin và khoáng chất có thể gây ngộ độc.
Các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng đều có những vai trò riêng không kém phần quan trọng đối với cơ thể. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu của họ một cách thích hợp thông qua Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng. Hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện đều đặn để cơ thể luôn được khỏe mạnh.