Tập thể dục sẽ đốt cháy rất nhiều calo, và hoạt động này thực sự có thể làm giảm khối lượng cơ nếu bạn không cân bằng nó với lượng dinh dưỡng cân bằng. Do đó, bạn cần ăn những thực phẩm tạo cơ bắp. Một số ví dụ là gì?
Các loại thực phẩm xây dựng cơ bắp
Thực phẩm để xây dựng cơ bắp thường đồng nghĩa với protein. Trong khi protein là chất dinh dưỡng quan trọng để đạt được mục tiêu này, bạn cũng cần carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm tốt nhất có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn.
1. Trứng
Trứng bao gồm nguồn thực phẩm giàu protein, chất béo và vi chất dinh dưỡng như vitamin B complex và choline. Điều đặc biệt là protein của trứng có chất lượng cao. Điều này là do protein của trứng bao gồm nhiều loại axit amin, đặc biệt là leucine.
Leucine là một trong những axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Các axit amin này đóng một vai trò trực tiếp trong việc hình thành protein, phân chia tế bào và trao đổi chất diễn ra trong cơ bắp của bạn.
2. Ức gà
Món ăn yêu thích của nhiều người, hóa ra lại là món ăn giúp tăng cường cơ bắp. Một miếng ức gà ít béo khoảng 100 gam chứa gần 30 gam protein. Lượng này gần như đáp ứng được 50% nhu cầu hàng ngày của người lớn.
Bên cạnh việc giàu protein chất lượng cao, thịt gà còn chứa nhiều vitamin B3 và vitamin B6. Cả hai đều là vitamin quan trọng đối với những người thường xuyên tập thể dục, vì cơ thể cần chúng để chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng.
3. Thịt đỏ ít chất béo
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ có thể làm tăng khối lượng cơ. Điều này là do thịt đỏ chứa các chất dinh dưỡng mà cơ bắp cần, chẳng hạn như protein chất lượng cao, vitamin B-complex, khoáng chất và creatinine.
Để có được kết quả tối ưu, hãy chọn phần thịt ít chất béo với một lượng chất béo nhỏ. Những miếng thịt này có hàm lượng protein cao hơn nhưng ít calo và chất béo hơn, làm cho chúng hoàn hảo như một loại thực phẩm xây dựng cơ bắp.
4. Đậu nành
Đậu nành là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. Một trăm gam đậu nành nấu chín chứa 15 gam protein, tương đương với 25% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Ngoài ra, còn có hàm lượng sắt, vitamin K, phốt pho.
Nguồn protein thực vật thường không chứa các axit amin hoàn chỉnh. Tuy nhiên, với đậu nành thì khác. Những thực phẩm này chứa tất cả các loại axit amin, đặc biệt là leucine cần thiết để xây dựng khối lượng cơ.
5. Cá béo
Thực phẩm tăng cơ không chỉ cần chứa protein mà còn phải có chất béo lành mạnh. Bạn có thể tìm thấy hai chất dinh dưỡng này khi bạn ăn các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu, v.v.
Cá béo là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy lượng omega-3 giúp duy trì sức khỏe cơ bắp. Trên thực tế, chất béo không bão hòa này cũng có khả năng tăng khối lượng cơ miễn là bạn trải qua một chương trình tập thể dục.
6. Các loại hạt khác
Đậu đen, đậu pinto, đậu tây là những nguồn cung cấp protein không thua kém gì đậu nành. Cả ba đều chứa 15 gam protein cho mỗi 172 gam đậu nấu chín, hoặc khoảng 25% nhu cầu RDA.
Các loại hạt cũng rất giàu vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ bắp, chẳng hạn như vitamin B, các khoáng chất magiê, sắt và phốt pho. Với những chất dinh dưỡng này, không có gì ngạc nhiên khi các loại hạt được sử dụng như một loại thực phẩm xây dựng cơ bắp.
7. Sữa chua
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua chứa hai loại protein, đó là whey protein được tiêu hóa nhanh và casein tiêu hóa chậm. Tiêu thụ hai loại protein này cùng nhau được cho là sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng hơn.
Ngoài ra, sữa chua còn chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho. Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình co cơ, trong khi phốt pho cần thiết để tạo thành adenosine triphosphate (ATP) như một nguồn năng lượng cho cơ bắp của bạn.
8. Quinoa
Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein cũng như carbohydrate tốt cho cơ bắp. Như một minh họa, một chén quinoa nấu chín chứa 40 gam carbohydrate, 8 gam protein, 5 gam chất xơ và khoáng chất, chủ yếu là phốt pho và magiê.
Protein trong quinoa giúp xây dựng cơ bắp mà bạn mong muốn. Trong khi đó, thành phần carbohydrate cung cấp năng lượng để các cơ vận động. Đây là lý do tại sao quinoa thường được quảng cáo như một loại thực phẩm xây dựng cơ bắp.
9. Bột protein
Thức ăn phù hợp thực sự đủ để xây dựng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, có những lúc bạn cần bổ sung protein từ các nguồn khác. Đặc biệt nếu bạn là một vận động viên thể hình với nhu cầu protein hàng ngày cao hơn nhiều.
Nếu bạn không nhận đủ protein từ thực phẩm, hãy thử tăng lượng ăn từ bột protein. Sản phẩm này thường được làm từ đậu nành, đậu Hà Lan, thịt đỏ, hoặc thịt gà với các công dụng tương ứng.
Những nỗ lực để xây dựng cơ bắp phải bắt đầu bằng hoạt động thể chất. Nếu không có đủ dinh dưỡng, chương trình tập luyện của bạn có thể thất bại. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ăn những thực phẩm tăng cơ để có được kết quả như mong muốn.