Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate phổ biến nhất để thay thế cho gạo. Loại củ này rất dễ chế biến thành thực đơn món khai vị, món chính hay món tráng miệng tất nhiên là rất ngon. Không chỉ ngon, bạn có thể nhận được nhiều chất tốt từ khoai tây. Vì vậy, những lợi ích sức khỏe của khoai tây là gì? Kiểm tra đánh giá của anh ấy dưới đây.
Hàm lượng dinh dưỡng trong khoai tây
Loại thực vật có củ này có tên la tinh Solanum tuberosum . Cây khoai tây ban đầu có xuất xứ từ Nam Mỹ, sau đó lan rộng ra hầu khắp thế giới. Ở Indonesia, khoai tây thường được trồng ở các vùng cao có khí hậu mát mẻ.
Khoai tây là một nguồn cung cấp carbohydrate thường được sử dụng thay thế cho gạo, ngoài sắn, khoai lang và ngô. Các loại củ này thường có vị nhạt nên rất thích hợp để bạn ăn dưới nhiều hình thức chế biến.
Báo cáo từ trang Dữ liệu Thành phần Thực phẩm Indonesia (DKPI), trên 100 gam khoai tây chứa các chất dinh dưỡng, bao gồm:
- Nước uống: 83,4 gam
- Lượng calo: 62 kcal
- Protein: 2,1 gam
- Mập mạp: 0,2 gam
- Carbohydrate: 13,5 gam
- Chất xơ: 0,5 gam
- Canxi: 63 miligam
- Phosphor: 58 miligam
- Bàn là: 0,7 miligam
- Natri: 7,0 miligam
- Kali: 396 miligam
- Đồng: 0,4 microgram
- Kẽm: 0,3 microgram
- Retinol (Vit. A): 0,0 microgram
- Beta caroten: 0,0 microgram
- Tổng số Carotenoid: 0,0 microgram
- Thiamine (Vit. B1): 0,09 miligam
- Riboflavin (Vit. B2): 0,10 miligam
- Niacin (Vit. B3): 1,0 miligam
- Vitamin C: 21 miligam
Những lợi ích của khoai tây mà bạn có thể cảm nhận được
Tất nhiên, ngoài hàm lượng carbohydrate, khoai tây còn rất giàu các loại vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Các loại vitamin và khoáng chất này, bao gồm canxi, phốt pho, kali, đến vitamin C.
Từ hàm lượng dinh dưỡng khác nhau mà một loại củ này sở hữu, dưới đây là những lợi ích sức khỏe khác nhau của khoai tây mà bạn có thể cảm nhận được.
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Khoai tây rất giàu hợp chất flavonoid, carotenoid và axit phenolic. Các hợp chất khác nhau này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể sẽ ngăn chặn các gốc tự do xuất hiện và có thể gây hại cho các tế bào của cơ thể bạn.
Trên thực tế, sự tích tụ của các gốc tự do trong thời gian dài được cho là một trong những yếu tố kích hoạt các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim, tiểu đường cho đến ung thư.
Nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư vào năm 2011 cho thấy rằng chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư gan và ruột kết. Vì vậy, để giảm nguy cơ mắc tất cả các bệnh này, điều quan trọng là phải ăn khoai tây.
2. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Nhiều người nói rằng khoai tây có hại cho bệnh tiểu đường, nhưng ngược lại, Bạn biết . Một lợi ích khác của khoai tây là nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu nên nguồn carbohydrate này khá an toàn cho bệnh nhân tiểu đường.
Khoai tây chứa rất nhiều tinh bột - hay còn gọi là tinh bột kháng - mà cơ thể không thể hấp thụ đầy đủ. Khi tinh bột kháng đi vào ruột già, nó sẽ trở thành nguồn dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có thể tối ưu hóa công việc của insulin - hormone kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu trên tạp chí Y học (Baltimore) năm 2015 cũng cho thấy rằng sau khi tiêu thụ thực phẩm có tinh bột kháng, lượng đường trong máu được chứng minh là ổn định hơn ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Điều thú vị là hàm lượng tinh bột kháng này có thể được tăng lên. Mẹo nhỏ là bạn nên bảo quản khoai tây đã luộc trong tủ lạnh qua đêm, sau đó ăn khi còn lạnh vào ngày hôm sau.
3. Duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa
Hàm lượng tinh bột kháng trong khoai tây cũng có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Vì vậy, khi đi vào ruột, tinh bột kháng này sẽ bị vi khuẩn tốt ăn. Những vi khuẩn tốt này sẽ chuyển hóa tinh bột thành các axit béo chuỗi ngắn.
Ví dụ, các axit béo chuỗi ngắn này có vô số lợi ích cho sức khỏe, có thể làm giảm nguy cơ viêm trong ruột kết, tăng cường khả năng phòng thủ của ruột kết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (ung thư ruột kết).
Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn có nguồn gốc từ tinh bột kháng cũng rất quan trọng để giúp mọi người phục hồi sau các bệnh nhiễm trùng đường ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc viêm túi thừa.
4. Không chứa hàm lượng gluten
Hàm lượng các chất trong khoai tây cũng không chứa gluten, hay còn gọi là không chứa gluten . Gluten là một loại protein được tìm thấy trong ngũ cốc, chẳng hạn như mầm lúa mì. Đối với những người gặp vấn đề khi ăn thực phẩm chứa gluten - chẳng hạn như bệnh Celiac, khoai tây có thể là một sự thay thế tuyệt vời.
Mặc dù không chứa gluten, nhưng không phải tất cả các công thức khoai tây đều hoàn toàn không chứa gluten. Một số món ăn từ khoai tây có chứa gluten, chẳng hạn như trong nước sốt khoai tây hoặc bánh mì.
Nếu bạn bị bệnh Celiac hoặc tình trạng nhạy cảm với gluten, trước tiên hãy nhớ đọc danh sách đầy đủ các thành phần. Ngày nay, một số loại thực phẩm cũng được dán nhãn không chứa gluten để giúp bạn làm mọi thứ dễ dàng hơn.
5. Hạ huyết áp
Một lợi ích quan trọng khác của khoai tây là chúng giúp ổn định huyết áp. Điều này là do khoai tây là một nguồn cung cấp kali dồi dào, thậm chí còn dồi dào hơn cả chuối.
Kali là một khoáng chất có thể giúp giảm huyết áp. Khoáng chất này hoạt động bằng cách kích thích các mạch máu mở rộng về kích thước. Ngoài ra, khoai tây còn chứa canxi và magie cũng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp bình thường.
Các nhà nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu Thực phẩm đã phát hiện ra rằng khoai tây có chứa hóa chất gọi là kukoamines có liên quan đến việc giảm huyết áp.
6. Cải thiện chức năng thần kinh và não
Vitamin B6 trong khoai tây rất quan trọng để duy trì các tế bào thần kinh hoặc dây thần kinh khỏe mạnh. Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, hàm lượng vitamin B6 trong khoai tây giúp tạo ra các chất hóa học trong não, cụ thể là serotonin, dopamine và norepinephrine.
Điều này có nghĩa là ăn khoai tây có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng, trầm cảm và rối loạn lo âu. Ngoài ra, kali trong khoai tây có thể khuyến khích sự giãn nở của các mạch máu cũng giúp đảm bảo não nhận đủ máu.
Tuy nhiên, nếu mắc phải chứng rối loạn này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để có phương pháp điều trị phù hợp.
7. Duy trì sức khỏe tim mạch
Các carotenoid trong khoai tây giúp duy trì chức năng tim thích hợp. Hợp chất này có lợi ích như một chất chống viêm để ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch hoặc tắc nghẽn thành động mạch tim.
Hàm lượng vitamin C và vitamin B6 cũng giúp giảm các gốc tự do trong tế bào tim và các tế bào khác của cơ thể. Vitamin B6 cũng có một vai trò quan trọng trong một quá trình trong cơ thể được gọi là quá trình methyl hóa.
Methyl hóa một trong những chức năng của nó là chuyển đổi homocysteine hoặc các phân tử có hại thành methionine, là một cấu trúc thành phần mới trong protein. Nồng độ homocysteine trong cơ thể tăng lên có thể làm hỏng thành mạch máu, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Mẹo bảo quản và ăn khoai tây an toàn
Khoai tây không những không có ích mà còn rất nguy hiểm nếu bảo quản không đúng cách. Khoai tây tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời có thể tạo ra chất solanin. Solanin gây ra vị đắng và độc khi tiêu thụ với số lượng lớn.
Vì vậy, bạn cần biết cách bảo quản khoai tây đúng cách, cụ thể là bảo quản khoai tây ở nơi khô ráo, thoáng mát, có đủ không khí lưu thông. Khoai tây khi gọt xong ngâm vào chậu nước để khoai không bị biến màu.
Ngoài kỹ thuật bảo quản, các bước chế biến khoai tây cũng phải được quan tâm. Ăn quá nhiều khoai tây chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh, chẳng hạn như đau tim, tiểu đường, rối loạn thận.
Điều này là do khoai tây chiên chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa hơn, đồng thời cũng có hàm lượng calo cao như cơm. Nướng, xào hoặc luộc có thể là một kỹ thuật chế biến khoai tây thay thế cho chế độ ăn kiêng giúp quá trình giảm cân.