Chế độ ăn kiêng keto hay ketogenic là chế độ ăn áp dụng chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo. Một số nghiên cứu ủng hộ phương pháp này cho biết chế độ ăn ketogenic có thể giảm cân trong thời gian ngắn nhưng vẫn tăng cường năng lượng. Một số lợi ích khác có thể nhận được thông qua chế độ ăn keto bao gồm ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer. Vì vậy, làm thế nào để thiết kế một thực đơn ăn kiêng keto cho hàng ngày?
Hướng dẫn chế độ ăn keto
Như đã giải thích ở trên, chế độ ăn keto tập trung vào các loại thực phẩm có nhiều chất béo và ít carbohydrate và nhiều chất béo. Nếu mức tiêu thụ chất béo bình thường được giới hạn trong 20-30% nhu cầu hàng ngày, thì chế độ ăn ketogenic khuyến nghị lượng chất béo nên đạt 60-70%.
Việc hấp thụ các nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate cũng giảm đáng kể xuống chỉ còn 5% nhu cầu hàng ngày nói chung. Thay vào đó, carbohydrate được trao đổi thành thực phẩm giàu protein để đáp ứng 20 phần trăm nhu cầu của cơ thể.
Việc giảm mạnh lượng carbohydrate này khiến cơ thể bước vào một giai đoạn được gọi là ketosis. Việc thiếu hụt lượng carbohydrate sẽ khiến cơ thể không sản xuất đủ lượng đường trong máu để đốt cháy thành năng lượng. Kết quả là, cơ thể bắt đầu phá vỡ các chất béo tích tụ để làm nguồn năng lượng dự phòng.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu carb cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:
- Đồ ăn ngọt: Soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
- Ngũ cốc hoặc bột mì: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
- Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít trái cây như dâu tây.
- Đậu hoặc đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, v.v.
- Các loại rau, củ ăn củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, v.v.
- Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Những sản phẩm này thường chứa nhiều carbohydrate.
- Một số loại gia vị hoặc nước sốt: Các sản phẩm có nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn các loại dầu thực vật tinh chế, sốt mayonnaise, v.v.
- Rượu
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: Chứa lượng đường nhân tạo cao, có thể ảnh hưởng đến quá trình xeton
Thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn keto
Những loại thực phẩm giàu chất béo sau đây được khuyến khích đưa vào thực đơn ăn kiêng keto của bạn, đó là:
- Các loại thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
- Cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu.
- Trứng
- Bơ và kem
- Phô mai chưa chế biến (phô mai cheddar, dê, kem, phô mai xanh hoặc phô mai mozzarella).
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, v.v.
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
- Bơ, dâu
- Các loại rau ít carb: Rau lá xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
- Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu và nhiều loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.
- Sữa chua béo, sữa béo
- 90% sô cô la đen
Thiết kế thực đơn ăn kiêng keto cho hàng ngày
Điều quan trọng cần nhớ trong việc chuẩn bị thực đơn ăn kiêng keto là sự phân chia giữa carbohydrate, protein và chất béo: 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate. Ngoài ra, hãy sử dụng hướng dẫn về những thực phẩm nên tránh và những thực phẩm nào được khuyến khích.
Dưới đây là tuyển tập thực đơn ăn kiêng keto mà bạn có thể thực hành tại nhà.
Thực đơn 1
Bữa ăn sáng
Cà phê đen không có kem, đường, chất tạo ngọt, sữa (Có thể thêm dầu dừa hoặc bơ / bơ thực vật; cũng có thể được "làm ngọt" bằng bột gừng / quế / vani / sô cô la)
Thực đơn bữa sáng này chứa 84 phần trăm chất béo, 12 phần trăm protein và 2 phần trăm carbohydrate.
Bữa trưa
- Nướng ức gà với bơ (bơ) hoặc dầu ô liu, nêm tỏi, tiêu, muối và các gia vị khác cho vừa ăn.
Từ thực đơn này, bạn nhận được 69 phần trăm chất béo, 30 phần trăm protein và 1 phần trăm carbohydrate.
Bữa tối
- Thịt bò với cà chua, pho mát bào, kem, hành lá, bơ.
Các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ bữa tối này là 73% chất béo, 23% protein và 3% carbohydrate.
Thực đơn 2
Bữa ăn sáng : Sữa lắc hoặc sữa béo
Bữa trưa : Salad rau với một vài miếng tôm hoặc cá, dầu ô liu, nước cốt chanh, lá bạc hà, ớt bột, hạt mè và pho mát
Bữa tối : Salad rau cộng với thịt, cần tây, ớt, cà chua và pho mát
Snack : Bơ, táo và một số ít các loại hạt
Thực đơn 3
Bữa ăn sáng : Thịt nhiều chất béo như thịt bò hoặc thịt cừu, thêm trứng, cà chua, ớt, cần tây và cà rốt
Bữa trưa : Salad rau, dùng nước cốt chanh, lá bạc hà, hạnh nhân, hạt mè, rau diếp, nấm với dầu ô liu (bạn có thể thêm miếng ức gà hoặc tôm và rắc phô mai)
Bữa tối : Hải sản, măng tây, cần tây, rau thơm, hành tây, tỏi, tỏi tây, phô mai, rau diếp, ớt chuông và bông cải xanh
Snack : Một số ít các loại hạt và dâu tây
Hãy nhớ rằng, bạn có thể tự thiết kế thực đơn ăn kiêng keto bằng cách tuân thủ nguyên tắc 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate.