Bạn không cần phải lo lắng nếu bạn thích ăn vặt, nhưng bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn kiêng không có nghĩa là bạn không được ăn những món ăn vặt yêu thích. Tuy nhiên, bạn cần khôn ngoan hơn trong việc lựa chọn loại đồ ăn nhẹ và điều chỉnh phần. Các lựa chọn đồ ăn nhẹ cho một chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Lợi ích của đồ ăn nhẹ khi ăn kiêng
Đồ ăn nhẹ, cả đồ ăn và thức uống, thực sự có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, thói quen ăn vặt này có thể được thực hiện miễn là nó không chứa quá nhiều calo trong một ngày.
Cho đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu nào chỉ ra mối quan hệ giữa ăn vặt và trọng lượng cơ thể. Đó là lý do tại sao một số người bao gồm đồ ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ ăn uống của họ, trong khi những người khác thì không.
Ra mắt Tổ chức Dinh dưỡng Anh Quốc, điều này có thể xảy ra tùy thuộc vào một số yếu tố, từ đói đến các yếu tố môi trường. Nếu bạn muốn ở lại snack Khi ăn kiêng, những thực phẩm này cần đóng vai trò đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng.
Ví dụ, có thể dùng đồ ăn nhẹ để tăng cường ăn trái cây và rau quả khó có thể đưa vào thực đơn thông thường. Vì vậy, không có gì lạ khi đồ ăn nhẹ được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Lựa chọn đồ ăn nhẹ cho một chế độ ăn uống lành mạnh
Đồ ăn nhẹ cho một chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn không nên tùy tiện. Cố gắng chọn thức ăn hoặc nước giải khát có thể làm thỏa mãn cơn đói. Ngoài ra, hãy thử ăn những món ăn nhẹ cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Dưới đây là một số loại đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn khi đang ăn kiêng khi cố gắng giảm cân thành công.
1. Sữa chua Hy Lạp mật ong và việt quất
Một trong những món ăn nhẹ lành mạnh cho chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tiêu thụ là sữa chua Hy Lạp với việc bổ sung mật ong và quả việt quất. Đồ ăn nhẹ ngọt ngào và mịn điều này thực sự có thể làm hỏng lưỡi.
Bên cạnh sự ngon miệng, sự kết hợp của chất xơ, chất béo lành mạnh và protein trong sữa chua cũng có thể khắc phục cơn đói. Bạn cũng có thể thêm quả mọng, chẳng hạn như quả việt quất, khi ăn sữa chua.
dựa theo Tạp chí khoa học phân tử quốc tế , các loại quả mọng bao gồm nguồn thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Hàm lượng chất chống oxy hóa này sẽ giúp cơ thể tránh được các bệnh mãn tính, kể cả khi ăn kiêng.
2. Quả hạch
Ngoài sữa chua Hy Lạp, đồ ăn nhẹ lành mạnh khác để ăn kiêng là các loại hạt. Ở một số người, các loại hạt có thể là 'kẻ thù' trong chế độ ăn kiêng vì hàm lượng calo và chất béo cao.
Tuy nhiên, các loại hạt có thể là một lựa chọn tốt khi bạn biết cách ăn chúng. Lý do là, các loại hạt chứa chất béo lành mạnh và protein tốt, nhưng chúng không được khuyến khích thêm vào tất cả các loại thực phẩm.
Ngoài ra, chất xơ và chất béo trong các loại hạt cũng giúp cơ thể no lâu. Bạn có thể thêm các loại hạt vào ngũ cốc hoặc sữa chua vào bữa sáng để cảm thấy no lâu hơn.
3. Trái cây và rau quả
Đối với những bạn không có thời gian chuẩn bị đồ ăn nhẹ, trái cây và rau củ có thể là lựa chọn thay thế không làm bạn khó chịu. Lý do là, một phần lớn trái cây hoặc rau có thể khiến bạn cảm thấy no mặc dù hàm lượng dưới 100 calo.
Một số lựa chọn trái cây và rau có ít hơn 100 calo bao gồm:
- táo vừa: 95 cal,
- chuối nhỏ: 90 cal,
- hai kiwi: 84 cal,
- 20 củ cà rốt vừa: 70 cal,
- cam vừa: 65 cal,
- 20 quả cà chua bi: 61 cal,
- Ớt chuông đỏ vừa: 37 cal, cộng
- 20 đậu Hà Lan: 28 cal.
Trong khi đó, một thanh phô mai ít béo chứa khoảng 60 calo và 4,5 gam chất béo. Protein và chất béo có thể ngăn chặn sự thèm ăn, nhưng một thanh pho mát không đủ thỏa mãn so với 20 củ cà rốt.
4. Sô cô la đen
Một số người có thể nghĩ rằng sô cô la có khả năng làm tăng cân, nhưng không phải với sô cô la đen . Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol và catechin, trong đó, sô cô la đen được cho là có lợi cho sức khỏe.
Một trong những lợi ích của sô cô la đen là nó giúp kiểm soát sự thèm ăn, đặc biệt là khi ăn kiêng. Điều này được chứng minh qua một nghiên cứu nhỏ đăng trên tạp chí Dinh dưỡng và bệnh tiểu đường .
Nghiên cứu cho thấy sự so sánh của 16 người tham gia tiêu thụ sô cô la sữa và sô cô la đen . Kết quả là, những người tham gia đã ăn sô cô la đen tuyên bố cảm thấy ít đói hơn và no hơn.
Mặc dù vậy, bạn vẫn cần phải cẩn thận vì tiêu dùng sô cô la đen quá nhiều thực sự có thể làm cho trọng lượng tăng vọt. Luôn hạn chế tiêu thụ loại sô cô la này như một món ăn nhẹ cho chế độ ăn kiêng.
5. Hummus
Hummus là một trong những loại đậu gà đã qua chế biến ( đậu xanh ) với một ít hạt mè và dầu ô liu. Đồ ăn nhẹ cho chế độ ăn kiêng này được biết đến là nguồn cung cấp protein dồi dào.
Mặc dù có chứa chất béo, nhưng hầu hết các loại chất béo trong hummus là chất béo không bão hòa. Bạn có thể sử dụng hummus như một nước chấm ăn với các loại rau có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như dưa chuột.
Hai muỗng canh hummus có khoảng 50 calo và 2,8 gam chất béo. Vui lòng điều chỉnh nhu cầu calo hàng ngày của bạn khi ăn hà thủ ô trong khi ăn kiêng để giảm cân.
6. Chia pudding
Các fan của bánh pudding không cần lo lắng, bạn vẫn có thể ăn nó với việc bổ sung thêm hạt chia. Hãy nhìn xem, hạt chia bao gồm thực phẩm giàu chất xơ và có thể được đưa vào thực đơn ăn kiêng, cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn keto.
Hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa cũng giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Mặc dù chúng không có nhiều hương vị, nhưng những hạt này có độ sệt tương tự như thạch khi ngâm.
Món ăn nhẹ lành mạnh này thân thiện với những người đang ăn kiêng giảm cân vì nó chứa ít hơn 200 calo.
7. Phô mai ít calo ( pho mát )
Một loại phô mai có thể dùng làm đồ ăn nhẹ cho người ăn kiêng là phô mai tươi (phô mai tươi). Loại phô mai này có màu trắng, sờ vào thấy mềm vì được làm từ sữa đông của bò hoang dã.
So với các loại pho mát khác, pho mát chứa lượng protein cao hơn, khoảng 8,3 gam trên 100 gam. Không chỉ vậy, loại pho mát giàu protein này lại có hàm lượng calo thấp nên rất thích hợp để ăn kiêng.
Báo cáo bởi nghiên cứu từ tạp chí dinh dưỡng của Anh , tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể làm tăng cảm giác no. Kết quả là, điều này có thể giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn có thể dẫn đến giảm cân.
Bạn có thể phết pho mát ít calo này lên bánh mì hoặc thêm vào trứng bác nếu thích.
8. Trứng luộc
Mặc dù có hàm lượng cholesterol khá cao, nhưng trứng luộc thực sự có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ lành mạnh cho chế độ ăn kiêng. Điều này là do trứng luộc chứa nhiều protein, vitamin K2 và B12.
Ăn trứng luộc chắc chắn sẽ giúp bạn no bụng và giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày. Bằng cách này, bạn sẽ giảm cân.
Còn được gọi là chế độ ăn kiêng bằng trứng, phương pháp này còn chứa các axit amin giúp kiểm soát cân nặng. Các axit amin cũng rất hữu ích trong việc tăng khối lượng cơ và duy trì sức khỏe của xương.
Bạn có thể bắt đầu ăn trứng luộc vào bữa sáng để bắt đầu ngày mới với một cái bụng no căng.
9. Ô liu
Ngoài việc có thể chế biến thành dầu tốt cho sức khỏe, bạn có thể chế biến ô liu như một món ăn nhẹ khi thực hiện chương trình giảm cân.
Không chỉ vậy, ô liu là một trong những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Lý do là, loại quả xanh này chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim và cung cấp chất chống oxy hóa dưới dạng oleuropein.
Mật độ calo trong ô liu cũng đủ thấp để nó có thể là một yếu tố giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Nó thực hiện điều này bằng cách giữ cho cơ thể no và thay thế chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống.
10. Bột yến mạch
Bột yến mạch không chỉ dùng để ăn sáng, bạn có thể ăn bất cứ lúc nào. Hàm lượng chất xơ cao làm cho bột yến mạch trở thành một loại thực phẩm làm no.
Chất xơ hòa tan trong bột yến mạch tạo ra chất gel trong hệ tiêu hóa. Điều này dường như làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, do đó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách đó, bạn có thể giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể để giảm cân.
Cố gắng chọn bột yến mạch ăn liền không có hương vị với một ít quả việt quất lên trên để có những lợi ích tốt hơn.
11. Bắp rang bơ
Bạn có biết rằng bỏng ngô có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ cho một chế độ ăn uống lành mạnh? Trên thực tế, bỏng ngô cũng bao gồm một nguồn chất xơ khá cao với hàm lượng calo thấp.
Do đó, một số người cho rằng bỏng ngô có thể giúp giảm cân vì nó khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
Không chỉ vậy, lợi ích của bỏng ngô thậm chí còn tốt hơn khoai tây chiên ở cùng một số lượng calo. Mặc dù vậy, hãy cố gắng chọn loại bỏng ngô nguyên chất để tránh thêm đường hoặc muối quá mức.
Về cơ bản, có nhiều loại đồ ăn nhẹ cho một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Chìa khóa chính là tính toán lượng calo của thực phẩm bao gồm protein, chất béo và carbohydrate có trong bữa ăn nhẹ.
Nếu bạn có thêm thắc mắc, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra câu trả lời phù hợp.