Hình thành cơ bụng không dễ dàng như hình thành các bộ phận khác trên cơ thể. Tuy nhiên, có lẽ phụ nữ nên cam chịu sự thật rằng đàn ông vượt trội hơn hẳn về mặt này. Phụ nữ có thể phải rất vất vả để xây dựng cơ bụng, nhưng vẫn có thể đạt được điều này nếu bạn có thói quen và tập luyện đúng cách, cũng như cam kết cao.
Các bài tập bụng truyền thống như ngồi lên và tiếng gáy thường được sử dụng với hy vọng có được một lõi mạnh và xây dựng cơ bụng sáu gói, nhưng đây chỉ là một phương pháp tồi. Nếu bạn làm ngồi lên liên tục, bạn sẽ không nhận được kết quả chắc chắn trong việc xây dựng cơ bụng. Ngoài ra, việc ngồi lên một chỗ quá mức cũng có thể gây hại cho cột sống của bạn. Vậy đâu là bài tập tăng cơ bụng hiệu quả và đúng cách? Chúng ta cùng xem thêm bên dưới nhé!
Cách xây dựng cơ bụng
1. Spiderman plank crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement Những gì bạn phải làm là:
- Bắt đầu ở tư thế plank thông thường, hai tay chống xuống đất và cơ thể hoàn toàn thẳng.
- Đưa đầu gối phải của bạn về phía trước về phía khuỷu tay phải, sau đó trở lại tư thế plank.
- Lặp lại việc đưa đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay trái.
- Thực hiện tối đa 10 lần hoàn chỉnh (1 lần = bên phải-trái).
Tập plank là bài tập duy nhất tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn tập cơ bụng trước và cơ bụng sau cùng lúc mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Bài tập này cũng chạm vào cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới của bạn. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu.
2. Vòng quay của cáp
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement Những gì bạn phải làm là:
- Đứng giữ dây đeo bằng cả hai tay ở phía trước của bạn, ngay dưới vai.
- Giữ cánh tay của bạn đứng yên và thẳng bằng cách khóa bụng, sau đó vặn thân của bạn sang trái, sau đó trở lại trung tâm, sau đó sang phải, sau đó quay trở lại trung tâm.
- Thực hiện liên tục 10 lần hoàn chỉnh.
Động tác này thực sự là môn thể thao cụ thể nhắm mục tiêu vào các mặt xiên, vì vậy nó rất tốt cho những người chơi gôn, quần vợt, bóng chày và các vận động viên chơi vợt khác. Thực hiện các bài tập gần với loại bài tập bạn làm thực sự có thể mang lại lợi ích cho bạn.
3. Tiếng kêu xe đạp
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement Những gì bạn phải làm là:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân nâng cao rồi uốn cong người khoảng 90 độ.
- Đổi bên bằng cách đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, sau đó khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, giữ trong 60 giây.
- Cố gắng giữ động tác gập bụng đếm hai ở mỗi bên để bạn di chuyển chậm hơn và tập trung vào chuyển động.
Với động thái này, bạn có thể nhắm mục tiêu ba khu vực chính cùng một lúc. Kết hợp gập bụng với các chuyển động từ bên này sang bên kia có thể nhắm vào các cơ xiên, cũng như cơ bụng dưới.
4. Gập chéo
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement Những gì bạn phải làm là:
- Nằm ngửa với cánh tay và chân của bạn theo đường chéo, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ “X”.
- Giữ thẳng tay và chân, sau đó đưa tay phải về phía chân trái, sau đó đưa tay trái về phía chân phải, sau đó nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
- Thực hiện một hiệp hoặc 10 đại diện hoàn chỉnh.
Đây là một bài tập đơn giản và an toàn, vì bạn được hỗ trợ từ mặt đất. Đặt chân lên khỏi mặt đất, bạn có thể nhắm vào cơ bụng dưới của mình. Và bởi vì bạn đang bắt đầu ở một góc độ nhất định, bạn cũng đang nhắm mục tiêu đến các góc xiên và trực tràng.
5. Phát bóng Swiss-ball
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement Những gì bạn phải làm là:
- Quỳ gối trên thảm với hai tay cầm một quả bóng ổn định.
- Giữ lưng thẳng và hóp bụng, lăn bóng hết mức có thể, sau đó lăn bóng trở lại vị trí ban đầu.
- Làm hai bộ, mỗi bộ 10 cuộn.
Bước này giống như bánh xe ab , nhưng an toàn hơn và dễ thực hiện hơn, đặc biệt là ở lưng dưới. Nó nhắm mục tiêu abdominis trực tràng của bạn. Nếu bạn muốn thêm một yếu tố khác, chẳng hạn như lăn quả bóng ở góc 45 độ sang trái và phải cũng sẽ nhắm mục tiêu theo đường xiên.