Bạn có biết rằng cơ thể vẫn cần calo ngay cả khi bạn không hoạt động? Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (AMB) hoặc tốt hơn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Tìm hiểu thêm về BMR và cách tính BMR dưới đây.
BMR là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn cần để thực hiện các hoạt động cơ bản của cơ thể. Những hoạt động này bao gồm bơm tim, tiêu hóa thức ăn, thở, sửa chữa các tế bào cơ thể và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Khi bạn ngủ và không làm gì, cơ thể vẫn thực hiện tất cả các chức năng này. Mục đích là duy trì sự ổn định của các chức năng sinh học của cơ thể (cân bằng nội môi) để cơ thể tiếp tục tồn tại.
Khoảng 50 - 80% năng lượng hàng ngày của bạn được sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể. Thành phần cơ thể sử dụng BMR nhiều nhất là cơ. Điều này là do cơ thể bạn cần nhiều năng lượng để duy trì khối lượng cơ.
Khi tính chỉ số BMR, bạn sẽ gặp các con số khác nhau vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nó. Trên thực tế, tỷ lệ BMR có thể thay đổi trong ngày và thường thấp nhất vào buổi sáng khi bạn thức dậy.
Biết BMR của bạn rất hữu ích để biết bạn cần nạp bao nhiêu calo trong một ngày để đạt được cân nặng lý tưởng. Nếu bạn đang thừa cân, BMR có thể là một hướng dẫn để hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Tương tự như vậy nếu bạn nhẹ cân. Bạn có thể tăng lượng calo nạp vào cơ thể khi cần thiết để cơ thể tích trữ nhiều năng lượng hơn và hiện tượng tăng cân sẽ xảy ra.
Cách tính BMR
Bằng cách tính BMR, bạn có thể biết được cơ thể cần bao nhiêu calo tối thiểu để thực hiện các hoạt động của mình. Bằng cách đó, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào mà không ảnh hưởng đến công việc của cơ thể và sức khỏe của bạn.
BMR của mọi người phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Cách dễ nhất để biết BMR của bạn là sử dụng công thức Harris-Benedict. Công thức BMR này được phân biệt giữa nam và nữ.
Cách tính BMR ở nam và nữ có thể được biết qua công thức dưới đây.
- BMR Nam = 66,5 + (13,7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) - (6,8 × tuổi)
- BMR Nữ = 655 + (9,6 × trọng lượng) + (1,8 × chiều cao) - (4,7 × tuổi)
Trong công thức trên, cân nặng được tính bằng kilôgam (kg), trong khi chiều cao được tính bằng cm (cm).
Xin lưu ý rằng kết quả tính toán ở trên cho thấy BMR của bạn, không phải nhu cầu calo của bạn. Nếu bạn muốn tính nhu cầu calo hàng ngày của mình, bạn cần nhân BMR với mức độ hoạt động thể chất của mình như sau.
- Hầu như không bao giờ tập thể dục: nhân 1,2
- Bài tập không thường xuyên: nhân 1,3
- Tập thể dục thường xuyên hoặc hoạt động thể chất vất vả: nhân với 1,4
Ví dụ, có một phụ nữ 26 tuổi nặng 60 kg và chiều cao là 160 cm. Anh ấy hầu như không bao giờ tập thể dục. Điều này có nghĩa là BMR là 1.540 kcal, trong khi lượng calo cần thiết là 1.848 kcal.
4 câu hỏi thường gặp nhất về lượng calo trong thực phẩm
Máy tính BMR để tính toán lượng calo yêu cầu tối thiểu
BMR chỉ là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để có thể thực hiện các chức năng của các cơ quan quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, hàng ngày bạn cần tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có nhiều calo hơn thế.
Điều này là do bạn cũng cần năng lượng để di chuyển, đi bộ, suy nghĩ và thực hiện nhiều hoạt động thể chất khác.
Do đó, bạn có thể sử dụng Máy tính nhu cầu calo để tính BMR của bạn cũng như tổng số calo bạn cần mỗi ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
Như đã đề cập, bạn sẽ nhận được kết quả hỗn hợp khi tính BMR của mọi người ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Dưới đây là các yếu tố có thể ảnh hưởng đến BMR của một người.
1. Yếu tố từ bên trong cơ thể
Các yếu tố bên trong như điều kiện di truyền, tuổi tác, kích thước cơ thể và những yếu tố khác có vai trò lớn trong việc xác định chỉ số BMR của bạn. Sau đây là các yếu tố bên trong.
- Điều kiện di truyền. Một số gen trong cơ thể bạn có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR của bạn.
- Kích cỡ cơ thể. Những người to lớn có nhiều tế bào cơ thể trao đổi chất hơn nên BMR của họ cũng cao hơn.
- Tổng khối lượng cơ. Khối lượng cơ của một người càng lớn, BMR của người đó càng cao. Điều này là do cơ bắp đốt cháy rất nhiều năng lượng.
- Tổng khối lượng chất béo. Chất béo đốt cháy ít năng lượng hơn các cơ quan khác trong cơ thể.
- Già đi. Năng lượng đốt cháy trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác. Kết quả là làm giảm BMR ở người lớn tuổi.
- Giới tính. Nam giới nói chung có tỷ lệ trao đổi chất và BMR cao hơn phụ nữ.
- Sự phát triển. Trẻ mới biết đi và trẻ em có nhu cầu nhiều hơn về năng lượng để hỗ trợ sự phát triển và nhiệt độ cơ thể.
- Tình trạng nội tiết tố và thần kinh. Sự mất cân bằng nội tiết tố và chức năng thần kinh cũng ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
2. Yếu tố từ bên ngoài cơ thể
Khi bạn tính BMR, có những yếu tố bên ngoài mà bạn vô tình góp phần quyết định kết quả. Đây là các yếu tố được đề cập.
- Chất dinh dưỡng tiêu thụ. Chất béo có thể làm tăng sự trao đổi chất từ 0-5 phần trăm, carbohydrate từ 5-10 phần trăm và protein lên 20-30 phần trăm.
- Nhiệt độ môi trường xung quanh. Nếu nhiệt độ môi trường quá thấp hoặc quá cao, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì sự cân bằng nhiệt độ bên trong. Đây là nguyên nhân làm tăng BMR.
- Hoạt động thể chất. Những người tập thể dục thường xuyên có tốc độ đốt cháy năng lượng cao hơn, ngay cả khi họ đang nghỉ ngơi.
- Nhịn ăn, nhịn đói hoặc ăn kiêng cực độ. Giảm đáng kể lượng calo hấp thụ có thể làm giảm chỉ số BMR tới 15 phần trăm.
- Thuốc và hóa chất. Caffeine và nicotine có thể làm tăng BMR.
- Bệnh. Cơ thể của người bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này phải làm việc nhiều hơn để xây dựng mô mới để chỉ số BMR tăng lên.
- Thiếu chất dinh dưỡng. Thiếu i-ốt có thể ức chế chức năng của tuyến giáp do đó quá trình trao đổi chất và BMR cũng giảm theo.
BMR mô tả lượng calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản. Bằng cách tính chỉ số BMR, bạn có thể đặt giới hạn calo hàng ngày để duy trì cân nặng lý tưởng và duy trì sức khỏe của mình.