Người dân Indonesia chắc hẳn không lạ gì món cá cơm. Đối với hầu hết mọi người, ăn cơm ấm với cá tự nó đã trở thành một thú vui. Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng cá cơm rất giàu chất dinh dưỡng và chắc chắn mang lại lợi ích cho sức khỏe của cơ thể. Tò mò những lợi ích và dinh dưỡng là gì? Nào, hãy xem bài đánh giá sau đây!
Hàm lượng dinh dưỡng cá cơm
Cá cơm có tên la tinh Engraulis spp có thân hình dài hơn và nhìn chung không lớn như các loài cá khác. Thông thường, người ta chế biến cá cơm thành nước sốt cá cơm, capcai cá cơm rau và cá cơm bakwan.
Ngoài hương vị thơm ngon, cá cơm còn là thực phẩm được nhiều người yêu thích vì rất giàu lợi ích cho sức khỏe. Trong 100 gam cá cơm sống, có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như:
- Chất đạm: 10,3 gam.
- Chất béo: 1,4 gam
- Carb: 4,1 gam.
- Canxi: 972 mg.
- Phốt pho: 253 mg.
- Sắt: 3,9 mg.
- Natri: 554 mg
- Kali (K): 126,1 mg.
- Đồng: 305,20 mg.
- Kẽm: 0,2 mg.
- Retinol (vitamin A): 13 mcg.
- Carotenoid: 28 mcg.
- Thiamine (vitamin B1): 0,24 mg.
- Riboflavin (vitamin B2): 0,10 mg.
- Niacin (vitamin B3): 1,9 mg.
Lợi ích của cá cơm đối với sức khỏe
Dưới đây là một số lợi ích của cá cơm:
1. Ngăn ngừa viêm nhiễm
Engraulis spp được bao gồm trong nhóm cá nhiều dầu, không phải cá hồi hoặc cá ngừ. Đó là, loại cá này chứa axit béo omega 3. Các axit béo trong cá cơm bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có lợi trong việc ngăn ngừa viêm nhiễm.
Viêm thực chất là phản ứng của cơ thể để chống lại nhiễm trùng. Vì vậy, khi cơ thể bạn cảm thấy có mối đe dọa từ một chất lạ, hệ thống miễn dịch sẽ chống lại và kết quả là gây ra viêm nhiễm.
Về lâu dài, tình trạng viêm nhiễm có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau. Để ngăn ngừa chứng viêm, bạn có thể ăn các loại thực phẩm có chứa các hợp chất chống viêm, chẳng hạn như cá cơm.
Ngoài cá cơm, những thực phẩm giàu axit béo omega 3 mà bạn có thể lựa chọn là cá ngừ, cá hồi, cá thu. Các axit béo omega-3 trong cá có thể làm chậm quá trình sản xuất các chất được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm.
2. Duy trì sức khỏe tim mạch
Tình trạng viêm dai dẳng có thể dẫn đến bệnh tim. Điều này là do tình trạng viêm có thể xảy ra ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, bao gồm cả các mạch máu xung quanh tim.
Chà, axit béo omega 3 từ cá cơm sẽ cung cấp các lợi ích dưới dạng bảo vệ tim mạch theo một số cách, bao gồm:
- Duy trì nhịp tim bình thường do đó giảm nguy cơ tử vong do rối loạn tim đột ngột.
- Ngăn chặn sự đông vón của các tiểu cầu trong máu, thường gây tắc nghẽn dòng chảy của máu.
- Làm giảm mức chất béo trung tính bằng cách làm chậm tốc độ hình thành chúng trong gan. Mức độ cao của chất béo trung tính trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Ngăn ngừa mảng bám hình thành trong động mạch tim và giữ cho lớp niêm mạc của động mạch trơn tru và không bị dày lên, cứng hoặc tổn thương.
3. Hỗ trợ sức khỏe của xương
Mỗi ngày, các tế bào xương bị tổn thương sẽ được thay thế bằng các tế bào xương mới khỏe mạnh. Quá trình hình thành xương ở trẻ em đến 30 tuổi diễn ra nhanh chóng. Tuy nhiên, sau khi bước qua độ tuổi đó, quá trình hình thành các tế bào xương mới sẽ chậm lại. Tình trạng này khiến người cao tuổi dễ bị loãng xương (mất xương) hoặc gãy xương (gãy xương).
Để ngăn ngừa những vấn đề về xương này, bạn cần ăn thực phẩm giàu canxi. Rõ ràng, hàm lượng canxi trong cá cơm đủ cao để có thể có lợi cho sức khỏe xương của bạn.
Canxi không phải là chất dinh dưỡng duy nhất nuôi dưỡng xương. Có nhiều khoáng chất khác nhau trong cá cơm cũng giúp bảo vệ sức khỏe của xương, chẳng hạn như phốt pho, sắt, kẽm, đồng và kali.
4. Duy trì các dây thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh
Cá cơm chứa natri, là muối. Các chất dinh dưỡng trong cá cơm mang lại lợi ích cho việc kiểm soát huyết áp và thể tích. Ngoài ra, cơ thể cũng cần natri để cơ bắp và dây thần kinh hoạt động tốt.
Nếu mức natri trong cơ thể của bạn thấp, hoạt động của cơ và thần kinh cũng như huyết áp có thể bị suy giảm. Vì vậy, natri không hoàn toàn có hại cho sức khỏe của bạn, miễn là nhu cầu không vượt quá giới hạn. Nếu bạn bị tăng huyết áp thì nhớ đừng chọn cá cơm đã ướp muối.
5. Duy trì sức khỏe của mắt
Vitamin A là một chất chống oxy hóa, có vai trò chống lại các gốc tự do thường gây ra viêm nhiễm. Chà, vitamin A trong cá cơm mang lại lợi ích cho sức khỏe của mắt.
Đầu tiên, vitamin A giúp hình thành các tế bào cảm quang gọi là tế bào cảm quang rhodopsin. Các tế bào quang này nằm trong các thanh của võng mạc, giúp bạn nhìn vào ban đêm. Vì vậy, vitamin A có khả năng ngăn ngừa bệnh quáng gà.
Thứ hai, vitamin A cũng cải thiện chức năng của kết mạc và giác mạc. Kết mạc là một lớp mỏng bảo vệ vùng lòng trắng của mắt và sản xuất chất lỏng để giữ cho giác mạc không bị khô. Trong khi đó, chức năng của giác mạc là khúc xạ (uốn cong) và tập trung ánh sáng đi vào mắt.
Mẹo để ăn cá cơm an toàn
Không cần phải nghi ngờ lợi ích của cá cơm, bạn có thể thử nhiều công thức chế biến cá cơm cho thực đơn hàng ngày.
Chỉ là, nếu ăn cá cơm muối thì không nên ăn quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Hàm lượng muối cao này có thể có nguy cơ gây ra các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng huyết áp.
Ở những người đã bị cao huyết áp, ăn quá nhiều đồ mặn có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, thường xuyên ăn thức ăn mặn cũng có thể gây hại cho xương, vì chúng có thể gây mất xương. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn không ăn quá nhiều cá muối.
Ngoài phần nhân, bạn cũng cần chú ý đến cách chế biến cá muối. Hầu hết mọi người phục vụ cá muối bằng cách chiên khô. Mặc dù trở nên mặn hơn, nhưng chiên cá khiến hàm lượng chất béo và cholesterol cao hơn.
Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chế biến món cá muối bằng cách luộc hoặc xào cùng với các loại rau củ để món ăn được giàu chất dinh dưỡng hơn. Bạn cũng có thể sử dụng một loại dầu lành mạnh hơn để chiên cá, chẳng hạn như dầu ô liu.