Kéo căng hoặc giãn cơ thường là một phần của quá trình khởi động và hạ nhiệt đối với những người tập thể dục. Kéo dài có thể cải thiện phạm vi chuyển động, tính linh hoạt, tuần hoàn và sự thành công của toàn bộ quá trình tập luyện của bạn. Các loại bài tập khác nhau cũng yêu cầu các kiểu kéo giãn khác nhau. Do đó, hãy cùng tham khảo các kiểu kéo giãn phù hợp với chương trình thể dục của bạn dưới đây.
1. Kéo giãn tĩnh
Đây là kiểu kéo căng được thực hiện ở tư thế khá khó, nhưng thoải mái trong một khoảng thời gian nhất định, thường dao động từ 10-30 giây. Kéo giãn tĩnh là hình thức kéo căng phổ biến nhất được tìm thấy trong đào tạo thể dục nói chung và được coi là hiệu quả để tăng tính linh hoạt tổng thể.
Ngoài ra, nhiều chuyên gia nhận định rằng, giãn tĩnh có lợi hơn nhiều so với giãn động để tăng phạm vi chuyển động của các vận động chức năng, kể cả thể thao và các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
2. Động lực kéo dài
Đây là một động tác kéo căng được thực hiện bằng cách di chuyển qua nhiều thử thách khác nhau, nhưng thoải mái khi thực hiện lặp đi lặp lại, thường lên đến 10-12 lần. Mặc dù động nhưng động tác kéo căng này đòi hỏi sự phối hợp cao hơn so với động tác kéo giãn tĩnh. Động tác kéo giãn này rất phổ biến với các vận động viên, huấn luyện viên, người hướng dẫn và nhà vật lý trị liệu vì lợi ích của nó trong việc tăng phạm vi chức năng của chuyển động và di chuyển trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.
3. Kéo dài thụ động
Ở đây, thụ động có nghĩa là bạn sử dụng một số hình thức trợ giúp từ bên ngoài để giúp bạn đạt được sự căng thẳng. Sự trợ giúp này có thể là trọng lượng cơ thể của chúng ta, dây thừng, trọng lực, người khác hoặc một thiết bị kéo giãn. Với cách kéo căng thụ động, bạn có thể thả lỏng cơ và cố gắng kéo căng, dựa vào lực bên ngoài để giữ bạn đứng dậy. Bạn không phải lúc nào cũng phải làm việc rất vất vả trong lần tập này, nhưng luôn có nguy cơ ngoại lực tác động mạnh hơn bạn, có thể gây chấn thương.
4. Hoạt động kéo dài
Đây là một động tác căng cơ bao gồm việc co cơ ngược lại với những gì bạn đang kéo căng. Bạn không sử dụng cơ thể, dây thừng, trọng lực, người khác hoặc các thiết bị kéo giãn như kéo căng thụ động. Với động tác kéo căng chủ động, bạn thả lỏng cơ mà bạn sắp kéo căng và dựa vào các cơ khác để bắt đầu kéo căng. Kéo căng chủ động có thể rất khó khăn, vì sức mạnh của cơ bắp là cần thiết để tạo ra sức căng, nhưng nó có ít rủi ro, vì bạn dựa vào sức mạnh của bản thân thay vì sức mạnh bên ngoài.
5. Kéo dài đẳng áp
Trong căng cơ đẳng áp, bạn chống lại sự kéo căng bằng cách kéo cơ vào vị trí. Ví dụ, đối tác của bạn đưa chân của bạn lên cao khi bạn cố gắng kéo chân của bạn theo hướng ngược lại. Đây là phương pháp kéo giãn an toàn và hiệu quả nhất để tăng phạm vi chuyển động của khớp, cũng như tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng trong khi duy trì tính linh hoạt của chúng.
6. Tạo điều kiện thuận lợi cho thần kinh cơ cảm thụ (PNF)
Đây là kiểu kết hợp kéo căng đẳng áp, tĩnh và thụ động để khuyến khích mức độ linh hoạt cao hơn. Làm điều này bằng cách kéo căng các cơ một cách thụ động; thực hiện co bóp đẳng áp chống lại lực cản ở tư thế nằm; và kéo dài thụ động thông qua phạm vi tăng lên do chuyển động. Đây là một hình thức đào tạo nâng cao tính linh hoạt cũng giúp tăng cường sức mạnh.
Loại căng da nào là tốt nhất?
Hầu hết các động tác kéo căng bạn thấy và thực hiện đều là động tác giãn cơ tĩnh-thụ động. Kéo giãn tĩnh-bị động là phổ biến nhất và dễ thực hiện nhất. Khi được thực hiện với kỹ thuật tốt, động tác kéo căng này có hiệu quả trong việc tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Hiện nay, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng cách kéo giãn tốt nhất nên làm là căng cơ năng động. Động tác kéo căng yêu cầu bạn sử dụng và xây dựng sức mạnh của bản thân khi bạn di chuyển qua động tác kéo căng. Chúng hữu ích hơn để cải thiện các chuyển động chức năng được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày và thể thao. Ngoài ra, vì các động tác kéo giãn hướng tới chuyển động, chúng có thể giúp tạo ra nhiệt giúp cơ bắp linh hoạt hơn. Cuối cùng, bằng chứng cho thấy rằng vì động tác kéo căng hoạt động đòi hỏi sự kích hoạt và co cơ, các cơ bị căng sẽ được kích hoạt để thư giãn nhiều hơn.
ĐỌC CŨNG:
- Tại sao tập thể dục là cách tốt nhất để giảm bớt căng thẳng
- Thể thao Cá nhân và Thể thao Đồng đội, Cái nào Tốt hơn?
- Ngăn ngừa và điều trị chuột rút cơ khi chơi thể thao