Trứng là một trong những nguyên liệu thực phẩm linh hoạt, dễ chế biến và ngon miệng khiến chúng được yêu thích. Nhờ hàm lượng dinh dưỡng gần như đầy đủ, trứng còn được coi là một siêu thực phẩm với vô số lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng dinh dưỡng trong trứng
Trứng là thực phẩm động vật chứa hầu hết các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng. Lòng trắng trứng là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B2, B6, B12 và selen. Trong khi lòng đỏ trứng chứa chất béo, calo, cholesterol và một số loại khoáng chất.
Gà thịt, gà thả rông và trứng vịt chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, cả ba loại này đều chiếm ưu thế như nhau về chất đạm và chất béo, đồng thời có nhiều loại vitamin và khoáng chất với một lượng nhất định.
Hai quả trứng gà nặng 100 gam chứa các chất dinh dưỡng nào sau đây.
- Năng lượng (calo): 154 kcal
- Chất đạm: 12,4 gam
- Chất béo: 10,8 gam
- Carbohydrate: 0,7 gam
- Canxi: 86 miligam
- Phốt pho: 258 miligam
- Sắt: 3 miligam
- Kali: 118,5 miligam
- Natri: 142 miligam
- Vitamin A: 104 microgam
- Thiamine (vitamin B1): 0,12 miligam
- Riboflavin (vitamin B2): 0,38 miligam
Trứng gà cũng chứa vitamin B6, vitamin D, vitamin E, vitamin K và khoáng chất kẽm với số lượng vừa đủ. Không chỉ vậy, trong quả còn có hai hợp chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin.
Lợi ích sức khỏe của trứng
Ăn trứng sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng, protein và vitamin cần thiết để hoạt động và hoạt động.
Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng trong trứng có thể bồi bổ cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tật. Dưới đây là những lợi ích khác nhau của trứng.
1. Hình thành các mô cơ thể và giúp chức năng của chúng
Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành, sửa chữa và về cơ bản hầu như tất cả các chức năng của tế bào. Những chất dinh dưỡng này là những gì tạo nên mọi tế bào và mô tạo nên cơ thể con người, chẳng hạn như cơ bắp, não, tuần hoàn máu, xương, và nhiều hơn nữa.
Cơ thể cần protein để thực hiện quá trình trao đổi chất, hình thành năng lượng, chữa lành vết thương và sản xuất hormone. Tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày giúp cung cấp lượng protein cần thiết để thực hiện chức năng này.
2. Duy trì sức khỏe của mắt
Trứng chứa hai chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin bạn nhận được từ trứng thường tích tụ trên võng mạc và bảo vệ nó khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
Một số nghiên cứu cũ cũng chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Cả hai đều là những bệnh thường gây mù ở bệnh nhân cao tuổi.
3. Duy trì sức khỏe não bộ
Trứng có chứa choline, một chất giống như vitamin B, rất quan trọng trong việc phát triển não bộ khi mang thai. Trong các tế bào não của con người, choline làm tăng tốc độ giải phóng các protein cần thiết trong quá trình hình thành trí nhớ và một số chức năng não khác.
Các nghiên cứu cho thấy những người hấp thụ nhiều choline có xu hướng có khả năng nhận thức và trí nhớ tốt hơn. Cách đơn giản nhất để nhận được những lợi ích của choline là ăn trứng mỗi ngày.
4. Giảm mức cholesterol xấu
Trứng có chứa cholesterol. Lượng cholesterol mà bạn nhận được từ thức ăn thường không làm tăng lượng cholesterol trong máu. Mặt khác, trứng thực sự giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu của bạn.
Cholesterol trong trứng thực sự có lợi ích trong việc chuyển đổi cholesterol xấu thành các dạng cholesterol khác lành mạnh hơn. Một nghiên cứu ở Tạp chí Y khoa Anh cũng chứng minh không có mối quan hệ nào giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ngoài việc giảm cholesterol xấu, trứng có thể làm tăng lượng lipoprotein mật độ cao (HDL) được gọi là cholesterol tốt. Những người có HDL cao thường có nguy cơ bị đột quỵ và bệnh tim thấp hơn.
Thành phần dinh dưỡng của một số loại trứng cũng được làm giàu với axit béo omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu. Giảm nồng độ chất béo trung tính sẽ ngăn ngừa sự hình thành các mảng bám trong mạch máu là tiền thân của bệnh tim.
6. Giúp duy trì cân nặng
Ăn trứng mang lại lợi ích riêng cho những bạn đang giảm cân. Trứng rất giàu protein và chất béo, hai nguồn cung cấp calo tốt hơn so với các loại carbohydrate đơn giản như gạo hoặc thực phẩm có đường.
Ăn trứng có thể giúp bạn no lâu hơn với ít calo hơn. Bằng cách bổ sung trứng vào thực đơn bữa sáng, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và tránh được tình trạng ăn quá nhiều.
7. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Một số trong số chúng là các axit amin có vai trò hình thành miễn dịch cũng như chất chống oxy hóa, vitamin A, vitamin B12 và khoáng chất selen duy trì chức năng của nó.
Ngoài ra, màng bao quanh lòng đỏ còn chứa các glycopeptide đã được sulfat hóa. Chất này giúp kích thích sản xuất đại thực bào, là những tế bào miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.
Những điều bạn cần chú ý trước khi ăn trứng
Trứng có nhiều lợi ích, nhưng có một số điều bạn cần cân nhắc trước khi tiêu thụ chúng. Về giới hạn tiêu thụ, ăn một quả trứng mỗi ngày không phải là vấn đề đối với những người khỏe mạnh. Thói quen này thực sự rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao, hoặc có vấn đề về cholesterol trong máu thì lại khác. Bạn vẫn có thể ăn trứng, nhưng tốt nhất nên hạn chế không quá ba lần một tuần.
Cũng tránh ăn trứng nếu bạn bị dị ứng. Các triệu chứng của dị ứng trứng bao gồm phát ban trên da, ngứa và đau bụng. Đừng bỏ qua ngay cả các triệu chứng nhẹ vì dị ứng có thể phản ứng xấu ở một số người.
Để đảm bảo an toàn thực phẩm, hãy bảo quản trứng trong tủ lạnh ngay khi mua về. Không bảo quản trứng ở nhiệt độ phòng hoặc rửa chúng. Bảo quản và chế biến đúng cách sẽ duy trì lợi ích và chất lượng của trứng.