Đáp ứng nhu cầu về vitamin là việc cần làm của tất cả mọi người. Có nhiều loại vitamin mà cơ thể cần, bao gồm cả vitamin B phức hợp. Cùng xem vitamin B phức hợp là gì và vô số lợi ích của chúng đối với sức khỏe của cơ thể sau đây.
Vitamin nhóm B là gì?
Vitamin B phức hợp là tác nhân kích thích biến thức ăn thành nhiên liệu trong cơ thể. Loại vitamin này giữ cho các chức năng của cơ thể hoạt động.
Như tên của nó, phức hợp vitamin B có một số dẫn xuất vitamin được chia thành tám loại, cụ thể là:
- B1 (thiamine),
- B2 (riboflavin),
- B3 (niacin),
- B5 (axit pantothenic),
- B6 (pyridoxine),
- B7 (biotin),
- B9 (axit folic), và
- B12 (cobalamin).
Mỗi loại vitamin B này có một chức năng khác nhau. Tuy nhiên, tất cả các vitamin B-complex đều có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích của vitamin B phức hợp theo loại
Mặc dù mỗi loại vitamin B-complex mang lại những lợi ích khác nhau, bạn vẫn cần những loại vitamin này. Nguyên nhân là do, cơ thể cần vitamin B để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, để các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt.
Dưới đây là danh sách những lợi ích của vitamin B complex được thể hiện theo từng loại.
1. Vitamin B1
Vitamin B1 hay còn được gọi là thiamine là một loại vitamin tan trong nước. Bạn có thể tìm thấy vitamin này trong một số loại thực phẩm, thêm vào thực phẩm hoặc trong các chất bổ sung.
Một số lợi ích mà vitamin B1 mang lại bao gồm:
- cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của các tế bào cơ thể
- giúp cơ thể chuyển đổi carbohydrate trong chế độ ăn uống thành năng lượng, và
- cải thiện sức khỏe não bộ, cơ và hệ thần kinh.
Nếu bạn muốn nhận được lợi ích của vitamin B1, bạn có thể bổ sung nó trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt, cá và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, thiamine cũng thường được thêm vào bánh mì, ngũ cốc và sữa công thức dành cho trẻ nhỏ.
Các dấu hiệu khác nhau của sự thiếu hụt vitamin B1 thường bị bỏ qua
2. Vitamin B2
Không khác nhiều so với thiamine, vitamin B2 hoặc riboflavin mà bạn có thể tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.
Nói chung, vi khuẩn trong đường ruột khỏe mạnh có thể tạo ra một lượng nhỏ riboflavin, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Lợi ích của loại hình này khá đa dạng, bao gồm:
- duy trì đôi mắt, hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh,
- giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng,
- cần thiết cho việc sản xuất và tăng trưởng các tế bào hồng cầu, và
- giúp biến B6 thành dạng có thể sử dụng được.
Bạn có thể lấy nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 từ sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa, gan bò, động vật có vỏ, nấm portobello và thịt gà.
3. Vitamin B3
Cũng giống như vitamin B phức hợp nói chung, vitamin B3 là một loại vitamin hòa tan trong nước và có thể được tìm thấy trong thực phẩm. Vitamin còn được gọi là niacin được chia thành hai loại, đó là nicotinic và nicotinamide.
Niacin tan trong nước, vì vậy lượng dư thừa mà cơ thể không cần sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác nhau của vitamin B3 đối với cơ thể, bao gồm:
- chuyển đổi thức ăn thành năng lượng,
- giúp cải thiện chức năng của enzym,
- tối đa hóa chức năng của các vitamin B phức hợp khác,
- cải thiện hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và làn da, cũng như
- quan trọng đối với việc sản xuất hormone, chẳng hạn như hormone sinh dục và cortisol.
Tin tốt là sự thiếu hụt niacin là rất hiếm. Điều này là do có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B3, chẳng hạn như thịt đỏ, gạo lứt, cá, cho đến ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt.
4. Vitamin B5
Vitamin B5 hay axit pantothenic là một loại vitamin giúp cơ thể sử dụng chất béo và protein. Những lợi ích thu được từ vitamin B phức hợp này, trong số những lợi ích khác:
- phá vỡ chất béo và carbohydrate thành năng lượng,
- giúp cơ thể sử dụng các vitamin khác, chẳng hạn như riboflavin,
- giúp sản xuất giới tính và kích thích tố sinh dục trong tuyến thượng thận, cũng như
- Nó rất quan trọng cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu và cholesterol.
Nếu bạn muốn nhận được lợi ích của vitamin B5, bạn có thể bổ sung nó thông qua thịt, bơ, bông cải xanh, sữa và các loại hạt.
5. Vitamin B6
Được gọi là pyridoxine, vitamin B6 có hiệu quả như các vitamin B-complex khác. Một số lợi ích mà vitamin B6 mang lại bao gồm:
- giúp sản xuất insulin
- chống lại nhiễm trùng, và
- tạo ra các axit amin không thiết yếu.
Các nguồn cung cấp vitamin B6 không khác nhiều so với các nguồn cung cấp vitamin B6 khác, đó là đậu, thịt gà, chuối, khoai tây và cá.
6. Vitamin B7
Bạn có thể nhận ra vitamin B7 qua tên biotin. Loại vitamin này có vô số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- chuyển đổi chất béo, carbohydrate và protein thành năng lượng,
- cần thiết để sản xuất axit béo, cũng như
- Thúc đẩy sự phát triển và sức khỏe của xương, cũng như tóc.
Bạn có thể tìm thấy vitamin B7 trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trứng, các loại hạt, cá và hạnh nhân.
7. Vitamin B9
Vitamin B9 hay axit folic là loại vitamin quan trọng nhất, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Tiêu thụ với số lượng vừa đủ sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm:
- giảm nguy cơ dị tật cột sống và não,
- giúp các tế bào sản xuất và duy trì DNA, và
- giúp sản xuất hồng cầu.
Các nguồn cung cấp axit folic bao gồm nhiều loại trái cây, rau và các loại hạt, bao gồm cam, bơ và rau bina. Bạn cũng có thể tìm thấy nguồn axit folic trong ngũ cốc tăng cường, đặc biệt là bánh mì, mì ống, ngũ cốc và thực phẩm chức năng.
8. Vitamin B12
Cobalamin hay vitamin B12 là một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành các tế bào hồng cầu. Ngoài ra, có những lợi ích khác được cung cấp bởi vitamin B phức hợp này, bao gồm:
- cải thiện chức năng và sự phát triển của não và tế bào thần kinh,
- ngăn ngừa thiếu máu, cũng như
- quan trọng cho quá trình chuyển hóa protein.
Nguồn cung cấp vitamin B12 thường từ protein động vật, chẳng hạn như thịt, gan, động vật có vỏ, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Danh sách thực phẩm và đồ uống cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay
Thiếu vitamin B phức hợp
Như đã giải thích trước đây, vitamin B mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu cơ thể thiếu vitamin B, tất nhiên sẽ có nhiều nguy cơ rình rập, bao gồm:
- thiếu máu,
- chuột rút cơ bắp,
- dễ quên,
- sự mệt mỏi,
- giảm hệ thống miễn dịch,
- da nhợt nhạt,
- khó thở,
- chóng mặt,
- rụng tóc và
- phát ban da.
Đó là lý do tại sao, mọi người đều cần lượng vitamin B phức hợp hàng ngày để cơ thể hoạt động tốt. Tuy nhiên, trước tiên hãy biết lượng vitamin cần thiết hàng ngày của bạn để ngăn ngừa tác dụng phụ.
Nếu bạn có thêm thắc mắc, vui lòng liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra giải pháp phù hợp cho bạn.