Hầu hết mọi người chọn tập thể dục chỉ để đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, lợi ích của việc tập thể dục thực tế không chỉ có vậy. Tập thể dục thường xuyên, một trong số đó là rèn luyện sức mạnh cơ bắp cũng rất quan trọng để duy trì cơ bắp để khối lượng cơ bắp không bị giảm nhanh chóng.
Việc ngăn ngừa mất khối lượng cơ là điều quan trọng để tránh các rối loạn khác nhau, chẳng hạn như loãng xương hoặc chứng suy giảm cơ, để bạn có thể tự do bước vào tuổi già. Không chỉ vậy, bài tập này còn có thể giúp bạn không bị tăng cân quá mức.
Tập luyện sức mạnh cơ bắp là gì?
Tập luyện sức mạnh cơ bắp còn được gọi là rèn luyện sức mạnh hoặc là huấn luyện sức đề kháng là một loại bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp trên toàn cơ thể.
Khi bạn thực hiện bài tập này nhiều lần và liên tục, các cơ trên cơ thể có xu hướng trở nên mạnh mẽ hơn. Trích dẫn từ Better Health Channel, bài tập này bao gồm nhiều hoạt động khác nhau để cải thiện chức năng khớp, mật độ xương và sức mạnh của cơ, gân và dây chằng.
Có nhiều môn thể thao khác nhau để rèn luyện sức mạnh cơ bắp của cơ thể mà bạn có thể thực hiện, bao gồm:
- nâng tạ tự do, chẳng hạn như thanh tạ, chuông không kêu , và quả tạ ,
- sử dụng máy nâng ( trọng lượng máy ) tại phòng tập thể dục,
- tập thể dục với Băng điện trở , và
- tấm ván , đẩy mạnh , ngồi dậy , ngồi xổm , và các bài tập khác dựa trên trọng lượng cơ thể của chính mình.
Các lợi ích khác nhau của việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp
chạy hoặc chạy bộ trở thành một trong những lựa chọn bài tập tim mạch đơn giản mà bạn thường làm để giảm cân và duy trì thể trạng. Kết hợp tim mạch với luyện tập sức mạnh cơ bắp có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn.
Sau đây là những lợi ích của việc tập luyện sức mạnh cơ bắp mà bạn không nên bỏ qua:
1. Tăng mật độ xương
Triệu chứng yếu xương là một trong những dấu hiệu của bệnh loãng xương, là tình trạng loãng xương và giảm mật độ xương. Loãng xương làm cho một người dễ bị gãy xương, đặc biệt là ở tuổi già.
Việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp có thể tránh được tình trạng này ngay từ đầu nếu bạn thực hiện thường xuyên. Điều này sẽ giúp cơ và xương của bạn chắc khỏe hơn. Xương càng thường xuyên giữ trọng lượng trong quá trình tập thể dục, thì mật độ và sức mạnh của xương sẽ tăng lên.
2. Ngăn ngừa chứng giảm mỉa mai
Không chỉ loãng xương, một vấn đề sức khỏe khác dễ mắc phải ở người cao tuổi là chứng suy nhược cơ thể. Sarcopenia là một tình trạng mất khối lượng cơ có thể bắt đầu xảy ra ở độ tuổi 30. Tình trạng này có thể khiến bạn mất sức khiến bạn không được tự do vận động.
Nhưng bạn không phải lo lắng, lợi ích rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp bạn tránh chứng suy nhược cơ thể ở tuổi già. Bài tập này có thể tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp, do đó giúp bạn không bị mất cơ quá mức.
3. Giúp giảm cân
Tập luyện sức bền cơ bắp được phát hiện là có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Cơ bắp của bạn càng hoạt động thường xuyên, nghĩa là bạn càng có nhiều cơ. Nhờ đó, cơ thể sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn để chuyển hóa thành năng lượng.
Khi có khối lượng cơ lớn, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và điều này có thể xảy ra ngay cả khi bạn không tập thể dục. Không chỉ vậy, khối lượng cơ mà bạn duy trì đúng cách còn có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất của cơ thể, từ đó giúp bạn không bị tăng cân quá mức.
4. Cân bằng lượng đường trong máu
Cho dù là một biện pháp phòng ngừa hay điều trị, rèn luyện sức mạnh cơ bắp cũng có thể cân bằng lượng đường huyết dư thừa trong cơ thể của bạn. Bài tập này có thể khắc phục việc tăng độ nhạy cảm của cơ thể đối với tình trạng kháng insulin, cụ thể là tình trạng cơ thể không còn đáp ứng với insulin hoạt động như bình thường.
Nếu một người bị kháng insulin, kết quả là glucose trong cơ thể không thể bị phân hủy thành năng lượng để nó tồn tại trong máu. Kết quả là, tình trạng đường huyết cao (tăng đường huyết) phát sinh, nếu không được kiểm soát có thể dẫn đến các biến chứng tiểu đường.
5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Bài tập thể dục bạn làm cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu ở Tạp chí Tâm thần học Brazil cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng cường độ vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và thậm chí điều trị chứng mất ngủ kinh niên.
Tập thể dục vào ban ngày hoặc trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Mặt khác, nếu bạn không ngủ đủ giấc, nó thực sự có thể làm giảm hoạt động thể chất hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, rèn luyện sức bền cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn vì nó có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm và rối loạn lo âu.
Bạn nên tập luyện sức mạnh cơ bắp bao lâu một lần?
Tạp chí Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại cho biết những người trưởng thành đã bước qua tuổi 30 và không hoạt động thể thao, có thể mất từ 3 đến 8 phần trăm khối lượng cơ, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và tình trạng dinh dưỡng.
Nhưng bạn không cần phải lo lắng, bạn thực sự có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách thực hiện các bài tập tăng sức bền cơ bắp hoặc rèn luyện sức mạnh . Ngoài ra, bạn càng hoạt động nhiều thì lượng cơ mất đi mỗi năm càng ít.
Bạn nên tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các môn thể thao rèn luyện sức bền của cơ bắp. Ví dụ về các môn thể thao có thể rèn luyện sức bền của cơ bắp, chẳng hạn như cử tạ, yoga, pilate hoặc các động tác mang tạ ( tấm ván , đẩy mạnh , và ngồi xổm ).
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên tập sức đề kháng 2 đến 3 lần mỗi tuần, ít nhất 20 phút trong khi tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Để có được những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh, hãy thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại từ 2 đến 3 hiệp cho mỗi động tác.