Chế độ ăn uống hàng ngày ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe tổng thể của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng cho các hoạt động và các chất dinh dưỡng để thực hiện các chức năng khác nhau của nó.
Mặt khác, chế độ ăn uống không hợp lý có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, làm sụt cân và tăng nguy cơ mắc bệnh. Vì vậy, làm thế nào về một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là đối với những người siêu bận rộn?
Ăn uống lành mạnh không còn là "4 khỏe 5 hoàn"
Nguồn: Bộ Y tế RICó thể nguyên tắc “4 Khỏe 5 Hoàn thiện” đã trở thành khẩu hiệu luôn vang lên trong tâm trí bạn. Tuy nhiên, theo thời gian và sự phát triển của khoa học, khẩu hiệu này không còn phù hợp với cuộc sống ngày nay.
Bộ Y tế Indonesia hiện đã ban hành một thay thế, đó là Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng (PGS). PGS áp dụng nguyên tắc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm đi kèm với hoạt động thể chất, hành vi sống sạch sẽ và theo dõi cân nặng thường xuyên.
Hướng dẫn này điều chỉnh mô hình ăn uống lành mạnh với Tumpeng Dinh dưỡng Cân bằng để cải thiện nguyên tắc "4 khỏe 5 hoàn hảo". Phần rộng nhất của tumpeng chứa các thành phần lương thực chính cần được tiêu thụ với số lượng lớn nhất.
Ở cấp độ tiếp theo, có trái cây và rau quả. Sau đó, là các món ăn phụ từ động vật, sữa, và các nguồn protein và chất béo khác. Ở trên cùng của tumpeng có kích thước nhỏ nhất, có đường, dầu và muối mà lượng ăn vào cần hạn chế.
Bạn cũng cần đáp ứng nhu cầu chất lỏng của mình bằng cách uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Hoàn thành các hoạt động thể chất và theo dõi cân nặng của bạn thường xuyên để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Mẹo để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn thực sự đã có một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách áp dụng Nguyên tắc Dinh dưỡng Cân bằng. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng một số thói quen hoặc điều kiện nhất định có thể ảnh hưởng đến hành trình của bạn trong việc áp dụng nguyên tắc này.
Dưới đây là các mẹo khác nhau để giúp duy trì một chế độ ăn uống tốt cho những bạn có ít thời gian để ăn các loại thực phẩm lành mạnh.
1. Đừng bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì đây là nơi bạn lấy năng lượng để tiếp tục cả ngày. Một bữa sáng lành mạnh cũng có thể bảo vệ bạn khỏi nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.
Dưới đây là một số loại thực phẩm cho bữa sáng có thể bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
- Thực phẩm có cacbohydrat phức hợp như cháo bột yến mạch , gạo lứt và ngũ cốc.
- Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt chia .
- Các nguồn cung cấp protein như các loại hạt, hạt, sữa, trứng và sữa chua.
- Nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, bơ và dừa.
2. Không uống quá nhiều cà phê
Cà phê giúp bạn tươi tỉnh hơn vào buổi sáng, nhưng đừng uống quá nhiều. Một trong những ảnh hưởng trực tiếp của việc uống cà phê là làm mất nước, vì cà phê có thể đẩy nhanh quá trình thải nước ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.
Nếu bạn cần uống cà phê trước khi hoạt động, chỉ cần uống 1-2 tách mỗi ngày. Chọn cà phê đen ít hoặc không đường. Tránh sử dụng người làm kem hoặc là lớp trên bề mặt ngoài ra sẽ làm tăng số lượng calo.
3. Uống nhiều nước
Một chế độ ăn uống lành mạnh không hoàn chỉnh nếu thiếu nước. Nhu cầu về nước của mọi người có thể thay đổi tùy theo cân nặng của họ. Tuy nhiên, theo hướng dẫn, hãy uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Uống đủ nước sẽ duy trì hoạt động trơn tru của cơ thể và bảo vệ bạn khỏi tình trạng mất nước. Khi bạn bị mất nước, cơ thể của bạn có xu hướng phát ra các tín hiệu đói sai. Đây là điều khiến một người thường ăn nhiều mà không nhận ra.
Các cách thực tế để đo thành phần thức ăn để duy trì cân nặng
4. Mở rộng thực phẩm tự nhiên, hạn chế thực phẩm đóng gói
Điều tốt nhất bạn có thể cung cấp cho cơ thể là thực phẩm tươi và tự nhiên. Ăn càng nhiều càng tốt các món ăn kèm, trái cây, rau củ,… mua trực tiếp từ chợ hoặc siêu thị mà không qua quá trình bảo quản.
Để giữ cho chế độ ăn uống lành mạnh, hãy hạn chế tiêu thụ thực phẩm đóng gói hoặc bảo quản. Điều này là do những thực phẩm này thường có nhiều đường và natri và chứa các chất phụ gia thực phẩm như chất bảo quản và phẩm màu nhân tạo.
5. Hãy khôn ngoan khi đi ăn ở nhà hàng
Khi đi ăn ở nhà hàng, hãy chú ý đến kỹ thuật chế biến món ăn mà bạn muốn chọn. Nếu có thể, hãy chọn các món ăn có phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn, chẳng hạn như luộc, áp chảo hoặc nướng.
Hạn chế ăn đồ chiên rán bằng phương pháp chiên , nấu trên lửa lớn, hoặc thêm dầu và mỡ. Ăn với khẩu phần vừa đủ cho dạ dày để không bị no hoặc thừa calo.
6. Ăn thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ
Hãy thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn hàng ngày. Ví dụ, hãy thử thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám hoặc gạo trắng bằng gạo lứt.
Thực phẩm giàu chất xơ có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, duy trì số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, chất xơ giúp duy trì cân nặng vì nó giúp bạn no lâu hơn.
7. Đừng ăn quá nhiều
Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, các khẩu phần phải được cân bằng. Ăn điều độ và dừng lại khi bạn đã no 80%. Nếu bạn vẫn đói, hãy thử đợi 10 phút trước khi ăn thêm một chút.
Ăn quá no không chỉ có tác động tiêu cực đến cân nặng mà còn có thể cản trở quá trình tiêu hóa. Ăn quá nhiều cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe.
8. Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên có rau và trái cây. Lý do là, hai loại thực phẩm này là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn mỗi ngày.
Cả hai loại thực phẩm này cũng rất giàu chất phytochemical và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Vì vậy, đừng quên lấp đầy đĩa của bạn với các loại trái cây và rau củ đầy màu sắc.
9. Ăn uống thường xuyên và đúng giờ
Tốc độ trao đổi chất của cơ thể có thể thay đổi vào những thời điểm nhất định. Ví dụ, vào ban đêm, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại vì cơ thể đang bắt đầu nghỉ ngơi. Do đó, bạn nên ăn trước khi ăn khuya.
Thói quen ăn uống điều độ cũng có thể giúp cơ thể kiểm soát lượng cholesterol và giảm nguy cơ béo phì. Điều này được tìm thấy trong một số nghiên cứu được công bố trên các tạp chí Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng vào năm 2016.
Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là áp dụng các Nguyên tắc Dinh dưỡng Cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate, trái cây và rau quả, cũng như các món ăn phụ là nguồn cung cấp chất béo và protein với số lượng thích hợp.
Luôn chú ý đến loại thực phẩm, khẩu phần và thời gian ăn, cũng như an toàn thực phẩm. Chọn carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh. Bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất để duy trì các chức năng của cơ thể.
Hãy nhớ hạn chế thức ăn có nhiều đường, calo và chất béo chuyển hóa có thể có hại cho sức khỏe của bạn.