Dr. Arnold Kegel, một bác sĩ sản khoa đến từ Hoa Kỳ, lần đầu tiên phát triển các bài tập Kegel vào những năm 1940. Bài tập Kegel là bài tập tập trung vào các cơ vùng chậu có nhiều lợi ích khác nhau cho cả phụ nữ và nam giới. Nào, cùng tìm hiểu bài tập Kegel, lợi ích và những điều bạn cần chú ý dưới đây.
Các bài tập Kegel đúng là gì?
Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel ở tư thế nằm, ngồi, đứng hoặc đi bộ. Tuy nhiên, nếu đây là lần đầu tiên bạn thử các bài tập Kegel, tốt nhất bạn nên thực hiện ở tư thế nằm, co đầu gối lại. Tư thế này sẽ giảm thiểu lực của trọng lực, do đó giúp cơ thể bạn được thư giãn hơn.
Cả phụ nữ và nam giới đều có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng. Để thực hiện bài tập Kegel đúng kỹ thuật, bạn có thể thực hiện theo các bước sau.
- Tìm kiếm cơ sàn chậu của bạn trước. Để tìm hiểu, bạn có thể thử ngăn dòng nước tiểu khi đi tiểu. Các cơ có thể giữ nước tiểu được gọi là cơ vùng chậu dưới.
- Siết cơ sàn chậu, giữ cơn co trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây. Hãy thử 4 đến 5 lần liên tiếp. Tập sao cho các cơ của bạn có thể co lại trong 10 giây mỗi lần, sau đó thả lỏng trong 10 giây.
- Cố gắng tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu để có kết quả tốt nhất.
- Trong khi siết cơ vùng chậu, không được nín thở và không siết chặt cơ bụng, đùi, mông.
- Lặp lại ít nhất 3 lần một ngày để đạt được kết quả tối đa. Trong mỗi phiên, cố gắng thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần.
Lợi ích của bài tập Kegel cho phụ nữ và nam giới là gì?
Các bài tập Kegel rất hữu ích để tăng cường các cơ vùng chậu dưới, chẳng hạn như cơ tử cung, bàng quang và ruột già. Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn có thể ngăn ngừa và điều trị chứng tiểu không tự chủ, bệnh trĩ và các vấn đề vùng chậu dưới khác.
Ở phụ nữ, các cơ vùng chậu dưới thường bị yếu khi mang thai, sau khi sinh con hoặc do tuổi tác. Ví dụ, lợi ích của các bài tập Kegel đối với phụ nữ là có thể giúp chuẩn bị sinh và se khít âm đạo trở lại sau khi sinh con.
Trong khi đó, ở nam giới, các bài tập Kegel có thể giúp khắc phục chứng tiểu không tự chủ, thường trở nên trầm trọng hơn sau khi phẫu thuật tuyến tiền liệt. Các biến chứng khác, chẳng hạn như rối loạn cương dương (bất lực) cũng có thể cải thiện sau khi nam giới thực hiện bài tập này thường xuyên.
Sau 4 đến 6 tuần tập thể dục thường xuyên, bạn thường sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và ít triệu chứng hơn. Để có thêm lợi ích, hãy biến bài tập này thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.
Bạn nên chú ý những điều gì?
Mặc dù bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác này nhưng không có nghĩa là bạn có thể thực hiện bài tập này một cách tùy tiện. Có một số điều cần lưu ý như dưới đây.
- Không sử dụng các bài tập Kegel để bắt đầu và ngăn dòng chảy của nước tiểu trong quá trình đi tiểu. Tập thể dục trong khi đi tiểu có thể dẫn đến tiểu không hết, có thể làm tăng nguy cơ phát triển nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Nếu sau khi tập mà gây đau bụng hoặc đau lưng thì có thể kỹ thuật tập của bạn chưa đúng.
- Làm điều đó một cách tiết kiệm và đừng lạm dụng nó. Kéo căng cơ quá mạnh có thể khiến cơ bị chuột rút. Ở phụ nữ, cơ âm đạo quá căng cũng có thể gây đau khi quan hệ tình dục.
- Tình trạng són tiểu có thể giảm bớt sau một thời gian bạn bắt đầu tập thể dục. Tuy nhiên, ngừng tập thể dục có thể gây tái phát tình trạng này.
Ngoài ra, không phải ai cũng được khuyến khích thực hiện bài tập gym này. Nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước để có những lời khuyên chính xác hơn cho tình trạng cơ thể của bạn.
Trong một số trường hợp nhất định, bài tập này cũng không phải là phương pháp điều trị chính để khắc phục các vấn đề sức khỏe khác nhau. Các bài tập Kegel không thể thay thế việc kiểm tra sức khỏe với bác sĩ, vì vậy bạn vẫn có thể cần dùng thuốc hoặc điều trị y tế để điều trị bệnh hoặc tình trạng sức khỏe của mình.
Bạn chỉ có thể thực hiện bài tập Kegel như một bài tập hỗ trợ để tình trạng cơ thể hồi phục nhanh hơn, cũng như nỗ lực ngăn ngừa các vấn đề về tiết niệu và tình dục.