Khi bước vào phòng tập tạ, bạn có thể phải đối mặt với nhiều câu hỏi, chẳng hạn như “Tôi nên nâng bao nhiêu tạ?”, “Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần lặp lại?”, Hoặc “Vị trí của tôi có đúng không?”
Là người mới bắt đầu, điều quan trọng là bạn phải tìm kiếm thêm thông tin về tập tạ. Làm chủ các bài tập với kỹ thuật chính xác là chìa khóa chính. Điều này giúp bạn nhận được những lợi ích của việc tập thể dục và tránh nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.
Hướng dẫn cử tạ cho người mới bắt đầu
Tập tạ ra đời nhằm mục đích nâng cao sức khỏe và thể trạng của toàn bộ cơ thể. Một nghiên cứu ở Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện năm 2012 cũng chỉ ra rằng tập tạ trong thời gian ngắn có thể giúp tăng sức bền và sức mạnh.
Cả người chưa từng nâng tạ hoặc người đã có kinh nghiệm đều có thể thực hiện bài tập này thường xuyên. Đối với những người mới bắt đầu tập tạ có thể sử dụng các dụng cụ thể dục có sẵn tại phòng tập. Ngoài việc trang bị sẵn dụng cụ với nhiều mức tạ khác nhau, người mới tập có thể được hướng dẫn viên hỗ trợ xác định các giai đoạn tập tạ.
Nếu bạn trực tiếp sử dụng tạ tự do, chẳng hạn như chuông không kêu hoặc một thanh tạ, bạn có thể cảm thấy áp lực lên các khớp của mình, mất thăng bằng ở phần lõi nâng đỡ cơ thể và tăng nguy cơ chấn thương trong lần đầu tiên thử.
Dưới đây là hướng dẫn tập tạ cho người mới bắt đầu mà bạn cần chú ý.
1. Sưởi ấm
Bạn nên khởi động trước khi luyện tập thông qua các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ , nhảy dây, hoặc con choi choi trong vài phút.
Khởi động nhằm mục đích tăng lưu lượng máu đến các cơ, tránh nguy cơ chấn thương, đồng thời cải thiện thành tích thể thao của bạn.
2. Chọn tải nhẹ trước
Khi mới bắt đầu, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ mà bạn có thể nâng 8-12 reps đúng kỹ thuật. Sau đó, bạn có thể thực hiện hai hiệp 8-12 lần lặp lại từ từ.
3. Sắp xếp chương trình bài tập
Nâng tạ có hai mục tiêu, đó là sức khỏe và thể lực. Về sức khỏe, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập trong một hiệp 8-12 lần lặp lại cho đến khi cơ thể kiệt sức. Tình trạng cơ bắp mệt mỏi cho thấy cơ thể bạn đã phải chịu tải đủ nặng.
Trong khi đó, đối với thể dục, bạn thực hiện hai hiệp tập với 8-12 lần lặp lại cho đến khi cơ thể kiệt sức. Bạn có thể nghỉ 30-90 giây trước khi thực hiện set thứ hai.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn mất 4-5 giây để hoàn thành một lần lặp lại một loạt các chuyển động một cách chậm rãi, có kiểm soát.
4. Giới hạn thời lượng tập luyện
Chúng tôi khuyên bạn nên giới hạn thời lượng của bài tập trong 45 phút, kể cả khi tập tạ và nghỉ ngơi. Các buổi đào tạo dài hơn có thể không mang lại kết quả đáng kể, nhưng có thể làm tăng rủi ro kiệt sức và mỏi cơ.
5. Kéo dài
Sau khi tập luyện, đừng quên hạ nhiệt thông qua một số kỹ thuật kéo căng cơ nhằm tăng độ dẻo dai, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
6. Đặt một thói quen
Tập tạ ít nhất hai lần mỗi tuần để có được những lợi ích đáng kể về sức mạnh và thể chất. Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập, điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi trước khi tập tiếp theo.
Khi bạn đã thành thạo cử tạ cho người mới bắt đầu, sự tiến bộ của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Có thể bạn gặp vấn đề về mất cân bằng cơ, vì vậy hãy thực hiện bài tập này để khắc phục và hỗ trợ những điểm yếu của bạn.
Đừng quên tăng trọng lượng lên khoảng 5 đến 10 phần trăm nếu bạn đã quen với các bài tập dành cho người mới bắt đầu. Tham khảo ý kiến của người hướng dẫn về việc thay đổi phần bài tập trong 6-8 tuần tới, khi đó bạn sẽ tiến bộ.
Những lỗi thường gặp khi nâng tạ
Nếu bạn mắc sai lầm trong quá trình tập luyện, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm cho lợi ích kém hiệu quả. Vâng, một số sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải khi tập nâng tạ như dưới đây.
- Sử dụng tải quá mức và sớm. Điều này sẽ cho phép bạn hỗ trợ một thứ gì đó lớn hơn khả năng tăng cường sức mạnh của cơ thể. Nếu bạn đang giữ một trọng lượng nặng hơn bạn có thể xử lý, tình trạng này có thể làm tăng khả năng chấn thương và giảm hiệu quả của nhóm cơ mà bạn đang nhắm đến.
- Sử dụng tải quá nhẹ. Theo nghĩa bạn sử dụng một trọng lượng thấp hơn nhiều so với khả năng của cơ thể, vì vậy điều này sẽ không ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Tốt nhất bạn nên thực hiện với trọng lượng phù hợp. Nếu bạn có thể giữ được 30 reps với mức tạ đầu tiên, thì bạn có thể tăng mức tạ này lên 5% so với trước đó.
- Chuyển động lặp lại quá nhanh. Thật khó để nhận được lợi ích của việc tập tạ nếu bạn tập quá nhanh. Tốt nhất bạn nên nâng tạ từ từ và có kiểm soát. Nó cũng hữu ích để giảm nguy cơ chấn thương cho mô cơ và khớp của bạn.
- Thời gian nghỉ không đủ hoặc quá dài. Hai điều kiện này có thể là sát thủ tập luyện của bạn. Thời gian thích hợp để nghỉ ngơi là 30-90 giây giữa các hiệp và 1-2 phút giữa các buổi tập.
Một số nghi thức nâng tạ khi tập gym
Nâng tạ cho người mới tập thường sử dụng các thiết bị thể dục trong phòng tập. Khi sử dụng nó, có một số quy tắc mà bạn phải tuân theo khi thực hiện các bài tập nâng tạ như sau.
- Luôn mang theo hai chiếc khăn khi luyện tập. Khăn đầu tiên là lau dụng cụ, băng ghế và thiết bị tập thể dục trước khi bạn sử dụng chúng. Trong khi chiếc khăn còn lại để lau mồ hôi cho bạn.
- Đảm bảo đặt lại tất cả các quả nặng trên thiết bị và thay thế bất kỳ quả tạ nào bạn sử dụng.
- Đừng nghỉ ngơi quá lâu trên thiết bị, vì người khác có thể đang đợi đến lượt sau bạn.
- Để điện thoại trong tủ khóa hoặc ô tô. Nếu không, hãy đặt điện thoại ở chế độ im lặng để không làm ảnh hưởng đến hoạt động của những người đến phòng tập khác.
Nâng tạ là một loại bài tập có nguy cơ chấn thương cao, vì vậy những người mới bắt đầu tập cần sự hỗ trợ của huấn luyện viên nếu họ mới tập thử lần đầu tiên.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như đau lưng hoặc các rối loạn cơ và khớp khác trước khi thực hiện bài tập này.