Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, giữ cho giấc ngủ của bạn có chất lượng là cách để duy trì sức khỏe cơ thể tối ưu. Ngược lại, nếu nếp ngủ lộn xộn, sức khỏe của bạn cũng sẽ giảm sút. Nếu bạn là người có thói quen ngủ không ngon, hãy làm theo các bước dưới đây để cải thiện nếp ngủ của mình. Bằng cách đó, bạn sẽ luôn hào hứng đối mặt với ngày mới và tránh được nhiều nguy cơ bệnh tật.
Cách cải thiện thói quen ngủ lộn xộn để tốt hơn
Kiểu ngủ hay thói quen về giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến đồng hồ sinh học, nó quy định chúng ta thức và ngủ trong 24 giờ. Sự thay đổi cách ngủ này thường xảy ra do bạn thức đêm lâu hơn hoặc thức khuya.
Điều này có tác động đến thói quen ngủ và sự thay đổi của đồng hồ sinh học, khiến giờ ngủ thay đổi và trở nên lộn xộn. Trong ngắn hạn, hậu quả là ở dạng buồn ngủ và khó tập trung. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ và cơ thể hoạt động không tối ưu.
Ra mắt trang web của Dịch vụ Y tế Quốc gia, tác động tiêu cực của thói quen ngủ kém là nó có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng cân, giảm sức khỏe tình dục và tinh thần, và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hãy thử đánh giá lại, thói quen ngủ của bạn là tốt hay xấu? Nếu không, hãy làm theo một số mẹo sau để khắc phục.
1. Tạo thói quen trước khi đi ngủ
Thói quen ngủ bình thường là có thể ngủ khoảng 7 - 8 tiếng vào ban đêm. Tuy nhiên, ở một số người, thời lượng của giấc ngủ không được đáp ứng đúng cách.
Nếu bạn ngủ ít hơn thời lượng đó, hãy cố gắng thiết lập một thói quen ngủ tốt để giấc ngủ của bạn cũng trở nên tốt hơn. Xác định và đối phó với các yếu tố đang làm phiền bạn để nghỉ ngơi đầy đủ.
Đặt giờ ngủ và giờ thức của bạn giống nhau mỗi ngày, ngay cả khi đó là ngày nghỉ. Làm điều này dần dần, bằng cách đi ngủ sớm hơn và thức dậy vào buổi sáng, sớm hơn từ 5 đến 15 phút, cho đến khi bạn quen với thời gian thức dậy.
2. Hãy nhất quán với thói quen trước khi đi ngủ của bạn
Nhất quán là chìa khóa nếu bạn muốn điều chỉnh một thói quen ngủ không ngon. Điều đó có nghĩa là bạn phải hình thành thói quen đi vào giấc ngủ, cũng như thời gian đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
Việc này nên được thực hiện trong một tuần kể cả cuối tuần. Bạn có thể cảm thấy khó khăn để tuân theo một thói quen. Tuy nhiên, bạn cần ép mình với thói quen tập luyện để cơ thể quen dần.
3. Tránh nhấn nút giấc ngũ ngắn vào buổi sáng
Để cải thiện thói quen ngủ không tốt cho tốt hơn, hãy tránh nhấn nút báo lại báo thức vào buổi sáng. Lý do là, nhấn nút báo lại cho báo thức của bạn có thể làm tăng thời gian ngủ của bạn vào buổi sáng. Kết quả là, thói quen thức dậy của bạn sẽ lại thay đổi.
Nói cách khác, chu kỳ thức sẽ thay đổi và theo thời gian có thể có sự thay đổi về thời gian ngủ. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thời gian ngủ của mình tốt hơn, hãy thức dậy theo kế hoạch của bạn.
4. Chú ý ăn uống trước khi ngủ
Ngoài việc nhất quán với thói quen của mình, những người muốn thay đổi thói quen ngủ của mình cho tốt hơn, cần chú ý đến thức ăn và đồ uống bạn ăn trước khi đi ngủ. Nguyên nhân là do một số loại thức ăn và đồ uống có thể khiến bạn không ngủ sớm hoặc cản trở giấc ngủ ngon của bạn.
Sau đây là danh sách các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn nên tránh trước khi đi ngủ.
- Trà, cà phê, đồ uống có ga hoặc nước tăng lực có chứa caffeine và khiến bạn đi tiểu liên tục.
- Rượu có thể cản trở quá trình cơ thể ngủ ngon hơn.
- Thức ăn chua và cay khiến bạn đau bụng.
Thay vào đó, hãy chọn uống nước vào buổi tối. Tuy nhiên, đừng làm điều này ngay trước khi bạn lên giường. Bạn cũng có thể chọn trái cây, một ly sữa ấm hoặc sữa chua.
5. Tạo một môi trường phòng ngủ thoải mái
Bước tiếp theo để thực hiện một thói quen ngủ ngon là tạo một phòng ngủ thoải mái, làm thế nào để:
- Giảm hoặc loại bỏ tiếng ồn từ cả bên trong và bên ngoài môi trường gia đình. Tránh các âm thanh lặp đi lặp lại như tiếng ồn của động cơ từ quạt. Nếu bạn không thể giảm thiểu nguồn ồn, hãy sử dụng các thiết bị hỗ trợ như nút tai khi ngủ.
- Đặt nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, quá nóng hoặc quá lạnh sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, cố gắng ngủ khoảng 18° Độ C.
- Đảm bảo rằng bạn ngủ trong tư thế thoải mái với bộ đồ giường hỗ trợ, chẳng hạn như gối và chăn sạch.
6. Điều chỉnh ánh sáng của căn phòng
Đồng hồ sinh học của cơ thể dễ bị ảnh hưởng bởi các kích thích ánh sáng. Nếu bạn muốn cải thiện tình trạng ngủ không ngon giấc, hãy thử giảm tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm từ đèn hoặc màn hình máy tính.
Vào buổi sáng, hãy lấp đầy căn phòng của bạn bằng cả ánh nắng và ánh sáng. Một căn phòng sáng sủa sẽ giúp ai đó thức dậy dễ dàng hơn.
7. Tuân theo quy tắc ngủ trưa
Ngủ trưa quá lâu có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Kết quả là, giờ ngủ thay đổi và thói quen ngủ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn tiếp tục thực hiện những thói quen này.
Do đó, để khôi phục giấc ngủ ngon hơn, hãy tuân thủ các quy tắc về giấc ngủ trưa. Cố gắng chợp mắt chỉ 2o phút hoặc không quá một giờ, và thực hiện vào buổi chiều, tức là sau 3 giờ chiều. Sau đó, đừng chợp mắt sau khi ăn xong.
8. Thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn vào ban đêm
Khó ngủ vào ban đêm thường bị ảnh hưởng bởi căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều do động não trước khi ngủ. Nếu điều này xảy ra, hãy ra khỏi giường.
Thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn. Ưu tiên cho tâm trí và cơ thể của bạn được thư giãn trước khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể thư giãn cơ thể và não bộ bằng cách tập thiền hoặc các bài tập thở.
9. Đặt lịch trình phù hợp cho hoạt động thể chất
Bạn có thể có một giấc ngủ ngon nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất này có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
Nếu bạn có thói quen tập thể dục, hãy thực hiện hoạt động này thường xuyên và thử vào buổi sáng. Nếu không thực hiện vào buổi sáng, tốt nhất bạn nên làm khoảng 4-5 giờ trước khi đi ngủ, dành cho bản thân khoảng một giờ để thư giãn sau các hoạt động thể chất trước khi đi ngủ.