Sau khi tập thể dục, ngày hôm sau bạn có thể thức dậy với những cơn đau nhức hầu như khắp cơ thể. Chà, đau cơ thể sau khi tập thể dục thực sự có thể là một trong những tác động của chương trình tập thể dục mà bạn đang sống. Tuy nhiên, đây có phải là một điều tự nhiên đối với bạn? Sau đó, bạn càng cảm thấy ốm, tác động của việc tập thể dục lên cơ thể bạn càng mạnh? Nào, hãy tìm ra câu trả lời trong phần lý giải sau đây.
Tại sao cơ thể bị đau sau khi tập thể dục?
Về cơ bản, khi thực hiện một môn thể thao hoặc chuyển động mới mà cơ bắp của bạn hiếm khi thực hiện, các tế bào cơ ở bộ phận mà bạn sử dụng sẽ bị tổn thương. Đây được gọi là DOMS hoặc Cảm giác cơ khởi phát bị trì hoãn . Tình trạng này là bình thường và ai cũng có thể cảm nhận được, ngay cả đối với các vận động viên chuyên nghiệp.
Tổn thương mô cơ là nguyên nhân gây ra đau. Đau sau khi vận động là dấu hiệu cho thấy các cơ đang bắt đầu thích nghi để tiếp nhận áp lực khi vận động.
DOMS thường bắt đầu từ 6 đến 8 giờ sau khi bạn bắt đầu một hoạt động mới hoặc sau khi thay đổi một hoạt động nhất định. Cơn đau này có thể kéo dài trong 24 đến 48 giờ tiếp theo. Đây là lý do tại sao bạn thường chỉ cảm thấy đau vào ngày hôm sau hoặc vài giờ sau khi tập thể dục.
Khi bạn tập thể dục, bạn siết chặt các sợi cơ cho đến khi chúng bị đứt ra và các cơ thích nghi sửa chữa để trở nên to và khỏe hơn trước. Vì vậy, khi bạn thực hiện lại hoạt động tương tự, các cơ ngày càng khỏe và có khả năng thích ứng. Cơn đau không xuất hiện trở lại hoặc giảm nhẹ.
Ví dụ, nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện 10 lần chống đẩy, rất có thể cánh tay và bụng của bạn sẽ bị đau vào ngày hôm sau vì chưa quen. Sau đó vào ngày hôm sau, khi bạn muốn tập 10 lần đẩy mạnh một lần nữa, cơ bắp của bạn có khả năng thích ứng tốt hơn với chuyển động.
Khi nào bạn có thể cảm thấy cơ này đau nhức?
Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện do tác dụng của DOMS khác với đau nhức cơ bắp nhẹ và thường không gây khó chịu. Bạn có thể gặp tình trạng này nếu bạn làm những việc như sau.
- Khi bạn bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên hoặc bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài và gần đây bạn đã thử lại.
- Thêm các hoạt động mới vào chương trình tập thể dục thường xuyên của bạn.
- Tăng cường độ tập luyện. Ví dụ: tăng tốc độ chạy, tăng trọng lượng bạn nâng hoặc tăng số lần lặp lại trong động tác tập luyện của bạn.
- Thực hiện các hoạt động dài lặp đi lặp lại mà không được nghỉ ngơi đầy đủ.
Đau nhức sau khi tập luyện có phải là dấu hiệu tốt không?
Đau nhức cơ thể sau khi tập thể dục không phải lúc nào cũng là một dấu hiệu tốt. Thật vậy, các bộ phận trên cơ thể càng bị đau nhức có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang có nhiều cơ bắp mới để thích nghi với chuyển động tập luyện mới.
Tuy nhiên, đau cơ thể sau khi tập thể dục cũng có thể là một dấu hiệu của những thứ khác. Không chỉ do cơ chưa thích ứng mà tình trạng này còn có thể do luyện tập quá sức. Tập thể dục quá sức có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy nhức nhối và đau dữ dội.
Ngoài ra, nếu các động tác thể dục bạn thực hiện sai, gây chấn thương cơ tại một số điểm trên cơ thể, tình trạng này cũng có thể gây ra các cơn đau ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Những dấu hiệu và triệu chứng của đau nhức cơ thể sau khi tập thể dục cần chú ý là gì?
Bạn nên biết sự khác biệt giữa đau cơ do quá trình thích ứng của một bài tập và đau cơ do hoạt động quá mức hoặc chấn thương của cơ.
Một số dấu hiệu và triệu chứng đau nhức cơ thể sau khi tập thể dục mà bạn cần chú ý như sau.
- Đau sau khi tập thể dục đến mức bạn không thể thực hiện bất kỳ hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày hoặc làm việc. Tình trạng này có thể cho thấy rằng bạn tập thể dục quá mức.
- Cảm giác đau mà bạn cảm thấy không biến mất sau hơn 72 giờ. Tình trạng này có thể là một dấu hiệu không phải là cơn đau cơ thông thường.
- Sưng các chi có thể liên quan đến chấn thương khi chạy.
- Giảm phạm vi hoặc cử động của khớp do sưng.
- Nước tiểu sẫm màu hoặc đi tiểu ít thường xuyên hơn.
- Tăng nhịp tim ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Các triệu chứng cảm lạnh và cúm thường xuyên.
- Giảm cảm giác thèm ăn hơn bình thường.
Nếu bạn gặp phải một số triệu chứng này sau khi tập thể dục, tốt nhất hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nói chung, cơ thể cần khoảng 48 đến 72 giờ trước khi bắt đầu tập thể dục trở lại. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chẩn đoán và tìm ra biện pháp xử lý khác.
Làm thế nào để ngăn ngừa đau cơ trở lại sau khi tập thể dục?
Bắt đầu luyện tập từ từ và dần dần. Nếu bạn không đủ mạnh mẽ để làm đẩy mạnh nhiều nhất là 20 lần, bạn không nên làm tất cả cùng một lúc.
Hôm nay bạn có thể làm 5 lần trong vài ngày tới. Sau đó, tăng lại lên 10 lần cho đến khi bạn có thể đạt được mục tiêu gấp 20 lần đẩy mạnh . Cho cơ thời gian thích nghi dần với chuyển động mới để giảm thiểu cơn đau.
Theo báo cáo của NHS, bạn vẫn có thể tập luyện ngay cả khi cơ thể vẫn đang bị bệnh hoặc đang gặp phải tình trạng DOMS. Có thể bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu, nhưng cuối cùng cơn đau sẽ biến mất khi các cơ của bạn vận động nhiều trở lại
Nếu cơn đau khiến bạn khó vận động, tốt hơn hết bạn nên nghỉ ngơi một lúc cho đến khi hết đau. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào các bài tập khác liên quan đến việc di chuyển các cơ khác.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy không thể làm đẩy mạnh bởi vì tay của bạn vẫn còn đau, bạn có thể thực hiện các biện pháp thay thế khác, chẳng hạn như chạy bộ , bơi lội hoặc thực hiện các chuyển động khác ít tập trung hơn liên quan đến cơ vai.