Bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Điều này giúp đáp ứng lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Khi bạn bị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, các vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ có trong rau và trái cây có thể giúp giảm huyết áp. Đặc biệt, trái cây có chứa canxi, magiê và kali được khuyến khích làm giảm huyết áp cao.
Vậy người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì? Sau đây là danh sách đầy đủ cùng với cách mỗi loại trái cây hoạt động như một chất làm giảm huyết áp cao.
Trái cây hữu ích để giảm huyết áp cao
Sau đây là một số loại trái cây tốt giúp hạ huyết áp:
1. Kiwi
Đây là một trong những loại trái cây được khuyến khích làm giảm huyết áp cao nhất. Tại sao? Vì trong một quả kiwi có chứa 2% canxi, 7% magie, và 9% kali. Ba khoáng chất có thể giúp giảm huyết áp cao thực sự có trong loại quả này.
Ngoài việc chứa ba loại khoáng chất này, trái kiwi cũng rất giàu vitamin C là một chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này có thể giúp cơ thể bạn chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào trong cơ thể.
Tuy có vị hơi chua nhưng hóa ra loại quả này lại có những công dụng rất hữu ích cho bạn. Vậy thì, tại sao bạn không đưa loại quả này vào danh sách các loại trái cây mà bạn phải tiêu thụ hàng ngày?
2. Chuối
Một loại trái cây khác cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn là chuối. Chà, đây là một loại trái cây có giá cả rất phải chăng và dễ kiếm.
Chắc hẳn bạn không còn xa lạ với loại quả này như một món tráng miệng. Một quả chuối trung bình chứa 1% lượng canxi, 8% lượng magiê và 12% lượng kali bạn cần mỗi ngày.
Ngoài việc giảm huyết áp, chuối còn có khả năng giúp giảm mức độ hormone căng thẳng trong máu. Vì vậy, hãy bắt đầu tiêu thụ chuối mỗi ngày ít nhất 1 quả như bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ của bạn.
3. Quả bơ
Loại quả này không chỉ giàu chất béo tốt mà còn rất giàu vitamin và khoáng chất nên loại quả này có tác dụng hạ huyết áp rất hiệu quả. Một nửa quả bơ có thể cung cấp 1% lượng canxi, 5% lượng magiê và 10% lượng kali bạn cần.
Bên cạnh việc giàu các khoáng chất này và chất béo tốt, bơ cũng chứa carotenoid có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Khi gọt bơ, tốt nhất bạn nên gọt cẩn thận. Tại sao? Vì hóa ra hàm lượng các hợp chất tốt này nằm ngay dưới vỏ quả bơ.
4. Quả mọng
Chắc chắn bạn đã quen thuộc với dâu tây, quả việt quất, và quả mâm xôi không? Hóa ra tất cả các loại quả mọng đều rất hữu ích trong việc giảm huyết áp cao của bạn.
Quả mọng, đặc biệt quả việt quất, chứa các hợp chất flavonoid. Hợp chất flavonoid này, theo một nghiên cứu, có thể ngăn ngừa huyết áp cao (tăng huyết áp) và có thể giúp giảm huyết áp cao.
5. Củ cải đường
Dựa trên nghiên cứu được xuất bản bởi tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ nước ép củ dền có thể giúp giảm huyết áp.
Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Queen Mary của London được Medical News Today đưa tin, giải thích rằng hàm lượng nitrat trong củ cải đường có thể làm tăng mức khí oxit nitric trong tuần hoàn máu, do đó giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu khác được xuất bản bởi Tạp chí Dinh dưỡng Năm 2013 cũng cho thấy huyết áp tâm thu của những người tham gia uống nước ép củ cải đường và táo giảm sau 6 giờ, đặc biệt là ở những người tham gia là nam giới.
Hàm lượng nitrat trong củ cải đường thực sự có lợi cho việc giảm huyết áp. Bạn có thể ăn củ cải đường theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như ép nước, thêm vào ngũ cốc ăn sáng, nướng với rau, làm thành món salad, v.v.
6. Quả lựu
Chắc hẳn dạo này bạn thường nghe tên loại quả này qua tivi, nó thường được gọi là trái thạch lựu. Có, có rất nhiều sản phẩm thêm trái cây này như một trong những thành phần của nó.
Quả thực, quả lựu đỏ có rất nhiều lợi ích. Một trong những lợi ích là trái cây làm giảm huyết áp cao. Trên thực tế, đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh điều này.
Một trong số đó là một nghiên cứu được xuất bản bởi Thực phẩm thực vật cho dinh dưỡng con người. Nghiên cứu này chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều hơn một ly nước ép lựu mỗi ngày trong 4 tuần có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Hàm lượng kali và polyphenol trong loại quả này có thể là nguyên nhân gây ra hiện tượng này.
7. Cà chua
Đối với những người thích nước ép cà chua, có một tin vui vì cà chua là một trong những loại trái cây có tác dụng giảm huyết áp cao.
Điều này được chứng minh thông qua một nghiên cứu của Đại học Y khoa và Nha khoa Tokyo và Viện Giống cây trồng Tucson, với 184 nam giới và 297 phụ nữ tham gia.
Tất cả những người tham gia được yêu cầu uống nước ép cà chua không ướp muối mỗi ngày trong vòng một năm. Kết quả? Huyết áp của 94 người tham gia bị tăng huyết áp đã giảm.
Huyết áp tâm thu trung bình giảm từ 141,2 xuống 137 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình giảm từ 83,3 xuống 80,9 mmHg.
Mặc dù không nói rõ hàm lượng nào trong cà chua có thể làm giảm huyết áp, nhưng có thể chất chống oxy hóa và carotenoid chứa trong cà chua đóng một vai trò quan trọng.
Báo cáo từ Healthline, cà chua chứa lycopene, một loại carotenoid. Trong một nghiên cứu ở Những người đứng đầu trong ngành Dược học, lycopene có thể làm giảm số lượng huyết áp tâm thu ở những người bị huyết áp cao.
8. Màu cam
Hàm lượng có trong trái cây họ cam quýt cũng rất hữu ích để giảm huyết áp của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm các nhà nghiên cứu của Cleveland Clinic đã chứng minh điều này.
Tổng cộng có 25 người bị bệnh tim tham gia vào nghiên cứu và được yêu cầu uống một loại nước giải khát có vị cam quýt với vitamin C. Huyết áp của họ giảm nhẹ.
Hai tuần sau, họ uống nước cam mà không bổ sung vitamin C, và huyết áp của họ còn giảm hơn nữa. Hai tuần sau, nước cam được bổ sung thêm vitamin C và E. Vào cuối cuộc nghiên cứu, hầu hết những người tham gia đều có huyết áp bình thường.
Mức giảm trung bình của huyết áp tâm thu từ nghiên cứu này là 6,9%, trong khi huyết áp tâm trương giảm 3,5%. Mặc dù con số này là nhỏ, nhưng sự sụt giảm này bao gồm ảnh hưởng đến những người bị tăng huyết áp.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện để chứng minh tác dụng của cam trong việc giảm huyết áp.
9. Dưa hấu
Dưa hấu cũng là một loại trái cây khác mà bạn có thể sử dụng để làm giảm huyết áp cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng L-citrulline và L-arginine trong dưa hấu có vai trò làm giảm huyết áp.
Theo một nghiên cứu ở Tạp chí Tăng huyết áp Hoa KỳHàm lượng citrulline trong dưa hấu có thể làm giảm số lượng tâm thu và tâm trương ở bệnh nhân cao huyết áp.
Sự giảm này được thấy rõ hơn ở những bệnh nhân bị huyết áp cao ở mắt cá chân (Hình.huyết áp mắt cá chân) và cánh tay trên (huyết áp cánh tay), đặc biệt ở những bệnh nhân thừa cân và trên 50 tuổi.
10. Dứa
Một loại trái cây khác mà bạn có thể tiêu thụ để giảm huyết áp là dứa. Quả na có vị chua thanh rất giàu kali, một loại khoáng chất có ích cho người cao huyết áp.
Hàm lượng kali cao trong loại quả này có thể giúp làm giãn nở các mạch máu, do đó máu lưu thông sẽ trơn tru hơn và giảm nguy cơ thu hẹp mạch máu.
Ngoài ra, dứa cũng có thể giúp điều trị tim và các bệnh mạch máu khác, chẳng hạn như xơ vữa động mạch.
11. Quả lê
Lê cũng là loại trái cây giàu kali và các chất chống oxy hóa khác. Hàm lượng kali trong lê là khoảng 190 mg.
Ngoài ra, loại quả này cũng không chứa natri và chất béo, vì vậy nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp sẽ giảm đi.
Tiêu thụ lê trong thời gian dài còn giúp bạn giảm cân, duy trì sự co thắt cơ bắp dư thừa, kiểm soát nhịp tim và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể.
12. Bí đao
Loại quả có vị ngọt đặc trưng này không chỉ thơm ngon, giải khát mà còn có lợi cho việc giảm huyết áp của bạn.
Tương tự như một số loại trái cây kể trên, dưa gang chứa nhiều kali, bằng 12% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Ngoài hàm lượng kali cao, dưa lưới còn là loại trái cây có hàm lượng natri thấp, khiến loại trái cây này trở thành một chất hạ huyết áp rất tốt.
Không chỉ có thể làm giảm huyết áp, loại quả này còn có thể cải thiện lượng đường, ngăn ngừa nguy cơ mất nước, cải thiện hệ thống miễn dịch với hàm lượng vitamin C trong nó và hỗ trợ tiêu hóa vì nó rất giàu chất xơ.
Các loại trái cây khác cũng chứa kali để giảm huyết áp là:
- Quả xoài
- Rượu
- quả táo
Bạn có thể tiêu thụ các loại trái cây trên bằng cách ăn trực tiếp như một bữa ăn nhẹ, chế biến thành nước trái cây, và bổ sung cho món salad hoặc các loại thực phẩm khác.