Ngủ ngáy to không chỉ làm phiền giấc ngủ của người khác mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ của chính bạn. May mắn thay, ngủ ngáy là một trong những thói quen khi ngủ mà bạn có thể tránh được. Điều này có nghĩa là những bạn có thói quen ngáy khi ngủ có thể loại bỏ nó. Tuy nhiên, bằng cách nào? Hãy xem lời giải thích đầy đủ về cách thoát khỏi chứng ngủ ngáy dưới đây.
Nhiều cách khác nhau để loại bỏ thói quen ngáy khi ngủ
Nếu bạn, đối tác của bạn hoặc một người bạn ngủ cùng phòng với bạn có thói quen ngủ ngáy, có một số cách bạn có thể làm để loại bỏ thói quen này, chẳng hạn như sau:
1. Thay đổi tư thế ngủ
Tư thế ngủ có thể là một lý do khiến bạn có thói quen ngủ ngáy. Do đó, cách thoát khỏi chứng ngủ ngáy mà bạn cần thử đó là thay đổi tư thế ngủ. Thông thường, khi nằm ngửa khi ngủ, nguy cơ mắc chứng ngáy khi ngủ sẽ tăng cao.
Khi nằm ngửa, lưỡi của bạn sẽ có xu hướng bị kéo về phía sau hoặc gần cổ họng hơn. Điều này thu hẹp đường thở, thậm chí có thể chặn một số luồng không khí. Từ tình trạng này, tiếng ngáy lớn nổi lên.
Do đó, như một hình thức phòng ngừa, hãy cố gắng ngủ nghiêng. Bạn có thể mua một chiếc gối lớn để nâng đỡ cơ thể. Vật dụng này có thể giúp bạn duy trì tư thế nghiêng khi ngủ vào ban đêm. Bằng cách đó, nguy cơ ngáy khi ngủ sẽ giảm xuống.
2. Làm sạch đường hô hấp là một cách để thoát khỏi chứng ngủ ngáy
Một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng ngáy khi ngủ vào ban đêm là do đường hô hấp, đặc biệt là mũi có vấn đề. Vì vậy, cách để thoát khỏi chứng ngủ ngáy vào ban đêm là khắc phục các vấn đề khó thở khác nhau.
Một số ví dụ là dị ứng, viêm xoang hoặc nghẹt mũi. Nếu bạn gặp phải bất kỳ tình trạng nào trong số này, đường thở qua mũi của bạn có thể bị gián đoạn. Điều này sẽ buộc bạn phải thở bằng miệng và tăng khả năng ngủ ngáy.
Do đó, hãy cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ cách đối phó với tình trạng này. Thông thường, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc, chẳng hạn như thuốc xịt steroid để làm dịu xoang. Không những vậy, bạn còn có thể sử dụng máy thở giúp thở bằng mũi dễ dàng hơn.
Trên thực tế, bạn cũng có thể làm những điều sau đây để thoát khỏi chứng ngáy ngủ bằng cách đối phó với các vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như:
- Tắm bằng nước ấm trước khi đi ngủ.
- Sử dụng dải mũi (dải mũi) để mở đường thở mũi.
- Làm sạch đường thở bằng cách sử dụng bình xịt thuốc từ hiệu thuốc hoặc bằng máy làm ẩm phòng.
3. Giảm cân
Rõ ràng nguyên nhân khiến bạn thường xuyên ngáy khi ngủ vào ban đêm là do thừa cân hoặc béo phì. Làm thế nào mà có thể được? Những người cân nặng hơn giới hạn bình thường cũng có mô mỡ dư thừa trong cổ họng và có thể làm tăng nguy cơ ngủ ngáy.
Mỡ thừa xung quanh cổ có thể khiến cổ như bị ép từ nhiều phía. Không có gì ngạc nhiên nếu đường thở của bạn trở nên hẹp hơn và gây ra tiếng ngáy khi ngủ. Vì vậy, cách để thoát khỏi chứng ngủ ngáy cũng có thể được thực hiện bằng cách giảm cân.
Đúng vậy, trong trường hợp này, giảm cân có thể giúp bạn giảm thói quen ngủ ngáy. Trên thực tế, bằng cách giảm cân, bạn cũng loại bỏ hoàn toàn thói quen.
4. Bỏ thói quen hút thuốc
Hút thuốc là một thói quen không lành mạnh. Thực tế, thói quen này có rất nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của cơ thể. Một trong số đó, hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ ngáy khi ngủ vào ban đêm.
Nguyên nhân là do hút thuốc có thể làm tổn thương các màng trong mũi và cổ họng, do đó làm tắc nghẽn đường thở. Tình trạng này có thể gây ra tiếng ngáy khi bạn ngủ. Trên thực tế, thói quen này là một trong những thói quen có vai trò đủ lớn là nguyên nhân gây ra hiện tượng ngáy khi ngủ.
Do đó, một cách để bỏ thói quen ngủ ngáy là ngừng hút thuốc. Điều này nghe có vẻ dễ hơn làm. Tuy nhiên, bỏ thuốc lá là một trong những cách nhanh nhất để bỏ thói quen ngủ ngáy này.
5. Tránh rượu và thuốc an thần
Nếu bạn có thói quen tiêu thụ rượu bia, bạn nên tránh thói quen này. Tương tự như vậy với thói quen tiêu thụ các chất an thần, chẳng hạn như thuốc ngủ. Lý do là, rượu và thuốc an thần được xếp vào nhóm thuốc giãn cơ có thể khiến cơ bắp được thư giãn.
Thật không may, tình trạng này thực sự làm tăng nguy cơ ngáy khi ngủ. Điều này xảy ra bởi vì khi cơ cổ họng thư giãn, lưỡi cũng sẽ giãn ra, có khả năng gây tắc nghẽn đường thở. Nếu đúng như vậy, nguy cơ bạn bị ngủ ngáy vào ban đêm còn tăng lên gấp bội.
Bạn có thể bắt đầu từ việc ngăn ngừa và loại bỏ chứng ngủ ngáy bằng cách tránh uống rượu và thuốc an thần càng nhiều càng tốt. Trên thực tế, nếu bác sĩ khuyên bạn nên dùng thuốc ngủ có chứa chất an thần, hãy nói trước với bác sĩ rằng bạn có thói quen ngủ ngáy.
Vấn đề là, uống thuốc ngủ có thể khiến bạn ngủ ngon hơn. Thật không may, bạn càng ngủ sâu, bạn có thể bị ngáy khi ngủ càng nghiêm trọng.
6. Tập thói quen ngủ đúng giờ
Một trong những lý do khiến bạn ngủ ngáy vào ban đêm là do mệt mỏi. Điều này có thể là do bạn ngủ không đủ giấc. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể ngủ say. Thật không may, tình trạng này khiến các cơ ở cổ họng bị giãn ra nhiều hơn khiến cổ họng phát ra tiếng ngáy.
Vì vậy, để tránh tình trạng ngủ lộn xộn, giờ giấc ngủ không chắc chắn và nhiều thói quen có thể làm giảm số giờ ngủ của bạn, tốt hơn hết bạn nên tạo thói quen ngủ đủ giấc. Điều này có nghĩa là bạn phải luôn đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Không chỉ vậy, bạn cũng cần ngủ đủ giấc, tức là từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Bằng cách đó, bạn sẽ được nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn có thể thực hiện phương pháp này để bỏ thói quen ngủ ngáy do mệt mỏi.
7. Tập thể dục thường xuyên như một cách để thoát khỏi chứng ngủ ngáy
Theo HelpGuide, một cách để thoát khỏi chứng ngủ ngáy là tập thể dục thường xuyên. Lý do là, tập thể dục, nói chung, có thể làm giảm thói quen ngủ ngáy vào ban đêm. Ngay cả khi bạn không thừa cân, những thói quen lành mạnh này có thể làm giảm chứng ngáy khi ngủ.
Khi bạn tập thể dục, các cơ trong cổ họng của bạn được phát triển hơn, ngăn chặn tình trạng ngáy khi ngủ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cụ thể để tăng cường các cơ ở cổ họng, chẳng hạn như sau:
- Lặp lại nhiều lần để nói to các nguyên âm A-I-U-E-O trong ba phút và thực hiện nhiều lần mỗi ngày.
- Đặt lưỡi của bạn sau răng trên. Sau đó, đẩy lưỡi của bạn ra sau và để nó nghỉ trong ba phút.
- Ngậm miệng và giữ hai môi lại trong 30 giây.
- Mở miệng, di chuyển hàm của bạn sang bên phải và giữ nó trong 30 giây. Làm tương tự với bên trái.
- Cố gắng hát, vì hoạt động này có thể tăng khả năng kiểm soát các cơ ở cổ họng và vòm miệng, do đó có thể giảm thói quen ngủ ngáy do các cơ được thả lỏng quá mức.