Bạn đã bao giờ cảm thấy khó cử động khớp sau khi nâng tạ nặng hoặc bắp chân cứng như bê tông sau một vài vòng chạy? Nếu vậy, vấn đề có thể không phải là kỹ thuật, mà là bạn đang thiếu một lợi ích quan trọng của việc khởi động trước khi tập luyện.
Mặc dù nó sẽ không đốt cháy hàng trăm calo hoặc tăng tốc quá trình xây dựng cơ thể bạn 6 múi mơ ước, nhưng bài tập khởi động đơn giản và thường tốn thời gian này có một mục tiêu quan trọng trước khi tập luyện.
Bất kể bạn đã thành thạo kỹ năng thể thao ở cấp độ nào, bạn nên luôn bắt đầu môn thể thao của mình bằng một màn khởi động thích hợp. Kiểm tra một số lợi ích quan trọng sau đây.
Các lợi ích khác nhau của việc khởi động trước khi tập thể dục
Khởi động trước khi tập thể dục là một thời gian ngắn diễn ra trước khi bạn tham gia vào hoạt động thể chất. Trích dẫn từ Mayo Clinic, khởi động giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động nhịp điệu hoặc tim mạch. Hoạt động này làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, tăng lưu lượng máu đến các cơ.
Thông thường kiểu khởi động này bao gồm các bài tập nhẹ cho tim mạch kết hợp với kéo căng. Hầu hết các buổi khởi động đều ngắn, từ 5 đến 10 phút hoặc hơn, tùy thuộc vào loại hoạt động bạn định làm tiếp theo.
Về cơ bản, khởi động trước khi tập luyện nhằm mục đích ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. Ngoài ra còn có nhiều mục tiêu sức khỏe khác như sau.
1. Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc khởi động trước khi tập thể dục là ngăn ngừa chấn thương. Các cơ của cơ thể trong những trường hợp bình thường có xu hướng lạnh và cứng. Hoạt động này có thể làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và tăng nhiệt độ để các cơ trở nên linh hoạt hơn.
Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút, bong gân và rách cơ nếu bạn thực hiện các chuyển động mạnh và đột ngột trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như đá cao hoặc ngã đột ngột.
Nếu bạn bị chấn thương, đặc biệt là vết rách cơ, nó có thể nghiêm trọng và mất nhiều thời gian để chữa lành. Ngoài ra, cảm giác bạn cảm thấy cũng rất đau và thậm chí có thể phải khâu lại.
Đã Siêng Tập Thể Dục Mà Bụng Cũng Không Lên Sáu Bì? Đây là lý do
2. Duy trì nhịp tim ổn định
Khởi động cũng nhằm mục đích cải thiện dần dần hệ thống tim và mạch máu (tim mạch) trước khi thực hiện bài tập. Nhịp tim tăng đột ngột khi tập thể dục mà không khởi động, có thể gặp rủi ro trong một số vòng.
Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ cao đột ngột có tác động đến tình trạng tim của một người. Nghiên cứu đã điều tra 44 người chạy trên máy chạy bộ ở cường độ cao trong 10 đến 15 giây mà không làm nóng.
Dữ liệu điện tâm đồ (ECG) cho thấy 70% đối tượng đã trải qua những thay đổi bất thường trong chức năng tim khiến lượng máu cung cấp cho cơ tim bị giảm thiểu. Những thay đổi bất thường này không liên quan đến tuổi tác hoặc mức độ thể chất, và mỗi người tham gia không có các triệu chứng của bệnh tim mạch vành.
3. Cải thiện hiệu suất thể thao
Khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ khác nhau, giúp chúng linh hoạt hơn. Tăng lưu lượng máu trong khi cung cấp nhiều oxy hơn đến tất cả các bộ phận của cơ thể.
Điều này cũng sẽ làm tăng năng lượng cơ bắp và mở rộng phản xạ và phạm vi chuyển động. Chất lượng hoạt động thể thao của bạn cũng sẽ được cải thiện, cho phép cơ thể bạn tập luyện lâu hơn hoặc chăm chỉ hơn.
Cùng với sự gia tăng lưu lượng máu đi kèm, cũng có sự gia tăng nhiệt độ cơ. Tình trạng này cũng góp phần làm giãn và căng cơ nhanh hơn. Sự dẫn truyền thần kinh và sự trao đổi chất của cơ tăng lên, do đó các cơ trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
4. Duy trì xương và khớp khỏe mạnh
Mục đích của việc khởi động cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Tạp chí Tập luyện Phục hồi chức năng cho biết khởi động có thể làm tăng phạm vi chuyển động của các khớp, đồng thời duy trì, cải thiện hiệu suất và tính linh hoạt. Ngoài cơ bắp, hai bộ phận này là những bộ phận trên cơ thể cũng rất dễ bị chấn thương khi vận động.
Khởi động sẽ giúp cơ thể tiết nhiều dịch bôi trơn đến các khớp xương, giúp khớp hoạt động trơn tru và linh hoạt hơn. Các môn thể thao gây căng thẳng nhiều lên đầu gối, chẳng hạn như chạy hoặc đá bóng, nên khởi động trước.
Kéo giãn và làm dài các đĩa đệm cột sống trong khi khởi động trước khi tập luyện cũng có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ chấn thương lưng nghiêm trọng.
5. Chuẩn bị tinh thần và giảm căng thẳng
Khởi động là cơ hội tốt để một người chuẩn bị tâm lý luôn phát huy hết khả năng của mình khi đối mặt với những bài tập nặng về thể lực. Không chỉ tác động đến cơ và khớp, các hoạt động khởi động còn giúp lưu thông máu lên não.
Điều này có thể giúp tăng sự tập trung và tỉnh táo của bạn. Ngay cả một nghiên cứu đã được công bố Tạp chí Hình thái học và Động học Chức năng cho thấy lợi ích của việc khởi động trước khi tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng.
Chuẩn bị tinh thần trước khi tập thể dục cũng được cho là có thể cải thiện kỹ thuật, kỹ năng và khả năng phối hợp. Nó cũng sẽ chuẩn bị cho các vận động viên sự khó chịu tiềm ẩn khi họ gặp phải các tình huống hoặc cuộc thi khó khăn.
Nếu tinh thần và tâm trí được chuẩn bị để đối phó với sự khó chịu, cơ thể có thể tạo ra tốc độ cao hơn. Tuy nhiên, nếu tinh thần không sẵn sàng đối mặt với áp lực, thể lực chắc chắn sẽ bị hạn chế.
Bạn cần khởi động đủ để cảm nhận được những lợi ích cho cơ thể trước khi tập. Bạn chỉ cần khởi động trong thời gian ngắn và cường độ thấp, vì tập luyện cường độ cao thực sự có thể gây ra chấn thương.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu các hoạt động thể thao khi cần thiết. Ngoài ra, bạn nên kết thúc buổi tập bằng cách hạ nhiệt độ để giúp phục hồi nhịp tim, huyết áp và giảm mỏi cơ sau khi tập.