Kali là một loại khoáng chất quan trọng để thực hiện các chức năng của cơ thể. Cơ thể không tự sản xuất kali, nhưng một số loại thực phẩm có hàm lượng kali cao. Những loại thực phẩm nào chứa kali?
Lựa chọn thực phẩm có chứa kali
Vai trò của kali (kali) không đùa đối với cơ thể của bạn. Có nhiều lợi ích khác nhau của kali, từ duy trì cân bằng chất lỏng, kiểm soát huyết áp, đến hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh.
Theo Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA) từ Bộ Y tế Indonesia, người lớn cần khoảng 4.700 miligam kali mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung nhiều kali hơn, lên đến 5.100 miligam mỗi ngày.
Cơ thể thiếu kali có thể gây ra một tình trạng gọi là hạ kali máu. Tình trạng này có thể gây ra sự suy giảm chức năng của các cơ quan và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Đó là lý do tại sao, điều quan trọng là bạn phải đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng này thông qua lựa chọn thực phẩm chứa nhiều kali như dưới đây.
1. Cải bó xôi
Rau bina là một trong những loại rau chứa vô số vitamin và khoáng chất. Một trong số đó là khoáng chất kali lên tới 456,4 mg trong 100 gam rau bina tươi.
Không chỉ vậy, rau bina còn chứa nhiều chất dinh dưỡng dưới dạng vitamin A, vitamin K và chất chống oxy hóa. Bản thân nội dung này đã được chứng minh bởi một nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng .
Nghiên cứu cho thấy rằng uống một thức uống có chứa 294 gam rau bina có thể làm tăng mức độ các hợp chất chống oxy hóa lên gần 30% chỉ trong 24 giờ.
2. Bit
Củ cải đường có hình dạng gần giống củ cải. Chất tạo màu đỏ tự nhiên này là một nguồn cung cấp kali dồi dào vì nó chứa khoảng 404,9 mg trong 100 gam trọng lượng.
Ngoài ra, củ cải đường cũng rất giàu khoáng chất mangan, folate (vitamin B9), và chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ sắc tố đỏ tự nhiên.
Hàm lượng kali và nitrat cao trong củ dền có vai trò làm thông suốt quá trình hoạt động của mạch máu, giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Khoai tây
Khoai tây được biết đến như một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Ngoài ra, khoai tây cũng là một trong những thực phẩm giàu kali với hàm lượng 396 mg kali trên 100 gam trọng lượng.
Hầu hết nguồn kali trong khoai tây được tìm thấy trong phần thịt. Tuy nhiên, khoảng một phần ba phần còn lại được chứa trong vỏ khoai tây.
Đó là lý do, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên chế biến và ăn khoai tây cả vỏ, không cần gọt vỏ trước.
4. Quả bơ
Bơ là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, axit folic và chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho việc duy trì chức năng tim.
Ngoài ra, loại quả này còn là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho sức khỏe cơ thể. Điều này được chứng minh bằng sự hiện diện của khoảng 278 mg kali trong 100 gam quả bơ tươi.
Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, bơ có nhiều lợi ích tốt cho cơ thể. Một trong số đó là dành cho những bạn đang duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Chỉ cần chăm chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng với bơ, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, giúp bạn đạt được cân nặng mơ ước.
5. Chuối
Chuối được biết đến như một nguồn cung cấp kali. Điều này là do trong 100gr chuối có thể đóng góp khoảng 392 mg nhu cầu kali cho cơ thể.
Ngoài ra, chuối cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin B6 (pyridoxine), mangan, magiê và các hợp chất chống oxy hóa.
Bạn có thể chế biến chuối thành nhiều món ăn ngon và tốt cho sức khỏe. Tất nhiên, phương pháp này có thể là một cách hiệu quả để tăng cảm giác thèm ăn và tăng lượng kali hàng ngày.
6. Màu cam
Ngoài việc nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao, trái cây họ cam quýt cũng rất giàu kali. Trong 100 gam cam ngọt tươi có tới 472,1 mg kali đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
Trái cây họ cam quýt cũng chứa các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin A, axit folic (vitamin B9), thiamine (vitamin B1) và các hợp chất chống oxy hóa khác.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở Tạp chí Thực phẩm Thuốc cũng giải thích rằng ăn cam cùng với các khoáng chất canxi và vitamin D có thể giúp tăng mật độ xương.
7. Khoai lang đỏ
Ngoài khoai tây, khoai lang đỏ có thể là một nguồn thay thế khác của carbohydrate từ các loại củ mà bạn có thể tiêu thụ cũng như có hàm lượng kali cao.
Hàm lượng khoáng chất kali trong khoai lang đỏ khá cao, khoảng 565,5 mg trong 100 gam trọng lượng tươi.
Đối với một số người, loại củ này còn có hương vị thơm ngon hơn khoai tây. Bạn có thể chế biến khoai lang bằng cách hấp hoặc rang.
8. Bí ngô
Bí ngô là một loại quả tròn màu cam có hương vị độc đáo. Được chế biến phổ biến thành món compote trong tháng ăn chay, bí đỏ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lượng kali trong 100 gam bí ngô là khoảng 356,2 gam. Được trang bị hàm lượng này, bí ngô rất hữu ích để giảm huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Không chỉ vậy, bí đỏ còn rất giàu vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, vitamin C, axit folic (vitamin B9), magiê và canxi.
9. Đậu đỏ
Đậu đỏ là nguồn cung cấp khoáng chất kali dồi dào cho cơ thể. Loại hạt này chứa khoảng 360,7 mg kali trong 100 gam trọng lượng.
Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa là những chất dinh dưỡng quan trọng khác từ đậu đỏ. Cả hai đều có lợi trong việc giúp chống viêm, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Các loại hạt được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều kali. Ngoài đậu đỏ, bạn cũng có thể ăn đậu đen, đậu phộng Hải quân , cũng như đậu pinto.
10. Sữa chua
Sữa bò tươi chứa khoảng 149 mg kali. Tuy nhiên, hàm lượng kali này sẽ tăng lên trong các sản phẩm sữa từ bò, một trong số đó là sữa chua.
Trong 100 gam sữa chua có chứa 299 mg kali đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Sữa chua cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi và vitamin B2 (riboflavin).
Sữa chua còn được biết đến như một loại thực phẩm chứa men vi sinh có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng vi khuẩn tốt có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Nguy cơ ăn thực phẩm chứa quá nhiều kali
Thực phẩm chứa kali rất hữu ích trong việc giữ nhịp đập của tim và đảm bảo các cơ của cơ thể hoạt động tốt. Tuy nhiên, dư thừa kali thực sự có thể gây nguy hiểm cho những người bị rối loạn thận.
Theo National Kidney Foundation, hấp thụ quá nhiều kali ở những người bị bệnh thận có thể gây ra một tình trạng nghiêm trọng gọi là tăng kali máu.
Tăng kali máu là tình trạng nồng độ kali trong máu cao hơn bình thường. Điều này xảy ra khi thận bị ảnh hưởng không thể loại bỏ lượng kali dư thừa qua nước tiểu.
Một số triệu chứng ban đầu nếu bạn bị tăng kali máu, chẳng hạn như suy nhược, tê và ngứa ran. Ở một số giai đoạn, tình trạng này có thể gây ra nhịp tim bất thường và đau tim.
Nếu bạn bị rối loạn thận hoặc các bệnh mãn tính khác, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều kali. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng kali hàng ngày của bạn.