Hạt Chia là hạt nhỏ của cây salvia hispanica, một loại cây bạc hà. Màu sắc của hạt Chia rất đa dạng: đen, xám, đen với những đốm trắng. Nó có hình bầu dục với kích thước khoảng 1-2 milimét (mm). Ở Indonesia, bạn có thể mua hạt Chia ở các siêu thị và cửa hàng đặc sản bán nguyên liệu thực phẩm lành mạnh. Thực sự thì hàm lượng dinh dưỡng trong hạt chia là gì mà được xếp vào hàng siêu thực phẩm hay siêu thực phẩm, và mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Thành phần dinh dưỡng của hạt chia
Hạt Chia có rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của cơ thể. Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng mà bạn có thể nhận được từ 100 gam hạt Chia:
- Nước: 6,96 gam
- Năng lượng: 534 kcal
- Chất đạm: 18,29 gam
- Chất béo: 42,16 gam
- Chất xơ: 27,3 gam
- Canxi 255 miligam (mg)
- Sắt: 5,73 mg
- Magie: 392 mg
- Phốt pho: 642 mg
- Kali: 813 mg
- Natri: 30 mg
- Kẽm: 4,34 mg
- Đồng: 1,22 mg
- Selen: 25,4 microgam
- Axit ascorbic (Vitamin C): 0,6 mg
- Riboflavin (Vitamin B2): 0,161 mg
- Niacin (Vitamin B3): 3,08 mg
- Vitamin B6: 0,473
- Folate: 87 microgam
Không chỉ vậy, hạt chia còn chứa nhiều axit béo omega-3, nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Các hàm lượng dinh dưỡng khác nhau mà bạn tìm thấy trong hạt Chia thực sự có thể mang lại những lợi ích sức khỏe như sau:
1. Ngăn ngừa tổn thương tế bào
Hạt Chia là thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa được cho là chống lại việc sản xuất các gốc tự do trong cơ thể có thể gây ra stress oxy hóa. Khi nó xảy ra liên tục, stress oxy hóa có thể gây ra tổn thương phân tử cho tế bào và đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Không chỉ vậy, stress oxy hóa còn là nguyên nhân gây ra bệnh ung thư. Do đó, hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt chia có công dụng ngăn ngừa tổn thương tế bào nên bạn cũng có thể ngăn chặn quá trình lão hóa diễn ra quá nhanh và nguy cơ mắc bệnh ung thư.
2. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tiêu thụ hạt Chia là một trong những lựa chọn đúng đắn để giữ cân nặng của bạn ở mức bình thường. Lý do là, hạt chia có hàm lượng protein khá dồi dào.
Thông thường, protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cần tiêu thụ khi bạn đang trong một chương trình giảm cân. Nguyên nhân là do, lượng protein cao vào cơ thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt ngoài giờ ăn chính.
Không chỉ vậy, hàm lượng chất xơ trong hạt chia còn có lợi ích giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn về lợi ích của loại hạt chia này.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition vào năm 2014 đã chỉ ra rằng hạt chia có lợi trong việc giảm huyết áp. Đặc biệt, nó có hiệu quả ở những người đã bị huyết áp cao.
Đúng vậy, chất xơ, protein và axit béo omega-3 trong hạt Chia có lợi cho việc giảm huyết áp cao. Cho rằng tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, tiêu thụ hạt Chia cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh.
Trên thực tế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt Chia cũng có thể giúp giải quyết một số yếu tố nguy cơ khác. Chúng bao gồm giảm lượng chất béo trung tính trong máu, khắc phục tình trạng viêm nhiễm, kháng insulin, giảm mỡ vùng bụng.
4. Cải thiện sức khỏe của xương
Hạt Chia chứa hàm lượng cao canxi, phốt pho, magiê và protein. Hàm lượng của các chất dinh dưỡng này có một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương của bạn. Trên thực tế, hàm lượng canxi trong hạt Chia được coi là cao hơn khi so sánh với các sản phẩm sữa khác nhau.
Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì sức khỏe của xương ngay từ khi còn nhỏ, hạt Chia là lựa chọn phù hợp của thực phẩm lành mạnh để tiêu thụ. Nhưng hãy nhớ rằng, hạt chia cũng chứa axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể đến một lượng nhất định.
5. Giảm lượng đường trong máu
Việc lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn có thể là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 mà bạn cần lưu ý. Hạt chia được cho là có lợi ích giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể.
Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt Chia làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, có thể giúp kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn.
Duy trì lượng đường huyết trong cơ thể có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh nghiêm trọng khác, bao gồm cả bệnh tim.
6. Ngăn ngừa chứng viêm mãn tính
Một lợi ích khác mà bạn có thể nhận được từ việc tiêu thụ hạt Chia là ngăn ngừa chứng viêm mãn tính. Viêm thực chất là một phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Thông thường, tình trạng viêm xuất hiện dưới dạng sưng tấy hoặc đỏ da.
Mặc dù vậy, tình trạng sưng tấy hay viêm nhiễm cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Có, việc bị viêm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim đến ung thư. Tốt, tiêu thụ hạt Chia có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm mãn tính.
Cách sử dụng hạt chia?
Bạn có thể dùng hạt Chia trực tiếp hoặc trộn vào thức ăn. Hương vị của hạt Chia gần giống với vị của các loại hạt nên rất thích hợp cho các món ngọt và mặn.
Bạn có thể rắc hạt Chia lên ngũ cốc, salad và thậm chí là cơm. Trên thực tế, bạn có thể thêm hạt Chia vào sinh tố, sữa chua hoặc bánh pudding. Khi trộn với chất lỏng, hạt Chia sẽ nở ra và chuyển sang kết cấu giống như thạch.
Đối với những bạn ăn chay hoặc dị ứng với trứng, hạt chia cũng có thể dùng thay thế cho trứng khi làm bột bánh. Mẹo nhỏ, trộn 1 muỗng cà phê (muỗng cà phê) hạt Chia với 2 muỗng canh (sdm) nước.
Một thìa hỗn hợp hạt chia có thể thay thế cho 1 quả trứng. Đối với những bạn bị dị ứng với gluten, hạt chia có thể là một lựa chọn thay thế vì hạt chia không chứa gluten.