Bạn chắc chắn biết rằng tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể. Vâng, một loại bài tập dễ dàng và đơn giản là chạy. Đúng vậy, môn thể thao này là sự lựa chọn của hầu hết những người bận rộn hoặc muốn học để làm quen với thể thao.
Thật không may, vẫn còn rất nhiều thông tin sai lệch về loại bài tập chân này. Để không bị tiêu dùng bởi những thông tin có hại đó, hãy cùng xem bài đánh giá sau đây.
Sự thật và huyền thoại về chạy bộ
Mặc dù nó khá dễ dàng và có thể được thực hiện bởi tất cả các nhóm, nhưng hóa ra vẫn còn nhiều người chưa thực sự hiểu về thế giới của chạy bộ. Tò mò? Nào, hãy kiểm tra và kiểm tra lại những huyền thoại và sự thật về môn thể thao này.
1. Sự thật: "Chạy bộ khác với chạy bộ"
Giống như hạt cau giảm một nửa, nhiều người cho rằng hai môn thể thao này tương tự nhau. Nếu bạn chú ý, chạy bộ đòi hỏi mức độ thể lực tổng thể cao hơn so với chạy bộ.
Chạy bộ đòi hỏi bạn phải di chuyển nhanh hơn, sử dụng nhiều năng lượng hơn và đòi hỏi tim, phổi và cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn so với chạy bộ.
2. Sự thật: "Chạy là một hình thức tập thể dục nhịp điệu"
Bạn có thể quen thuộc với thuật ngữ tập thể dục nhịp điệu. Thông thường thuật ngữ này được gắn nhiều hơn với thuật ngữ tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng chạy là một loại bài tập thể dục nhịp điệu. Làm thế nào mà?
Tập thể dục nhịp điệu là một loại bài tập thể dục kích thích nhịp thở và nhịp tim nhanh hơn trong một buổi tập thể dục. Khi nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên, bạn cần nhiều oxy hơn. Nếu bạn nghĩ về nó, hiệu ứng giống nhau khi bạn đang chạy, phải không?
Ngoài chạy, các loại bài tập tương tự khác là tập chạy trên sàn, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe và nâng tạ.
3. Sự thật: "Chạy nhanh hơn và lâu hơn, đốt cháy nhiều calo hơn"
Tập thể dục có thể đốt cháy năng lượng của cơ thể. Nếu lượng calo trong cơ thể mà bạn muốn đốt cháy nhiều hơn thì bạn phải tăng cường độ tập lên. Lấy ví dụ như đường chạy 13 km.
Nếu một người nặng 100 kg chạy được quãng đường đó, anh ta có thể đốt cháy khoảng 150 calo. Đối với một người nặng 54 kg, anh ta có thể đốt cháy khoảng 82 calo. Điều này có nghĩa là, cơ thể bạn càng khỏe mạnh, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong cùng một khoảng cách.
4. Lầm tưởng: "Phải uống đồ uống thể thao sau hoặc trong khi tập thể dục"
Đồ uống thể thao có chứa calo và chất điện giải giúp chạy. Lý do là, thành phần trong thức uống sẽ thay thế lượng chất lỏng bị mất trong cơ thể để cơ thể bạn không bị mệt mỏi và suy nhược.
Tuy nhiên, loại đồ uống này có lợi nhất cho các buổi chạy kéo dài hơn một giờ. Nếu bạn chỉ chạy trong 30 phút hoặc ít hơn 1 giờ, nước sạch là lựa chọn tốt nhất. Tại sao?
Năng lượng bạn sử dụng để chạy trong 30 phút không bị lãng phí nên không cần phải uống các loại nước thể thao có hàm lượng calo cao.
5. Lầm tưởng: "Không cần khởi động trước khi tập luyện"
Chạy là một loại hình thể thao với cường độ khá cao. Vì vậy, các bài tập khởi động thích hợp rất được khuyến khích. Tuy nhiên, các bài tập khởi động hoặc kéo giãn được khuyến nghị không phải là giãn cơ tĩnh mà là cách thư giãn cơ bằng cách giữ động tác trong vài giây.
Các bài tập khởi động sẽ tốt hơn cho việc chạy, ít nhất được thực hiện trong 5 đến 10 phút. Điều này giúp cơ bắp của bạn có thêm thời gian để thích nghi với quá trình tập luyện sau này. Đây được gọi là các bài tập kéo giãn động, bao gồm lunges, đu chân, hoặc là đá mông.
6. Lầm tưởng: “Chạy mỗi ngày là an toàn”
"Vì vậy, hãy tập thể dục thường xuyên", bạn có thể thường nghe lời khuyên này từ các bác sĩ hoặc các quảng cáo dịch vụ y tế. Mặc dù nó là sự thật, nhưng nhiều người hiểu sai nó. Thực hiện thường xuyên, không được hiểu là làm hàng ngày, mà thực hiện liên tục hoặc liên tục.
Vì vậy, bạn có thể chạy mỗi ngày? Tốt hơn là không, hãy để một mình thực hiện bởi người mới bắt đầu. Bạn cần biết rằng trong quá trình tập luyện, một số cơ trên cơ thể bị tổn thương. Để phục hồi, cơ bắp cần thời gian.
Nếu bạn muốn bài tập này có kết quả, hãy thực hiện nó đào tạo chéo. Chạy không chỉ bao gồm các chuyển động chân lặp đi lặp lại; cơ bắp và sức chịu đựng của bạn cần phải tăng lên để có thể thực hiện những quãng đường xa hơn. Vì vậy, hãy cố gắng kết hợp tập thể dục với bơi lội, đạp xe, nâng tạ hoặc các loại hình thể dục khác.
Những lợi ích của việc chạy bộ mà thật đáng tiếc nếu bỏ lỡ
Ngoài việc không yêu cầu một số thiết bị nhất định, chạy bộ còn thực sự lành mạnh cho toàn bộ cơ thể. Những lợi ích là gì? Sau đây là những lợi ích của việc chạy theo một số nghiên cứu, chẳng hạn như:
1. Trái tim khỏe mạnh
Bạn càng chạy nhanh, bạn càng cần nhiều oxy. Ôxy sẽ theo máu và được tim bơm đi khắp cơ thể.
Ngoài việc lưu thông máu trơn tru, chạy theo các nghiên cứu còn có thể làm giảm mức độ cholesterol xấu trong máu (mức LDL) và có thể làm tăng mức độ cholesterol "tốt" để có lợi cho tim mạch.
2. Cơ chân ngày càng khỏe
Theo nghiên cứu tương tự, chạy cũng cải thiện chức năng và sức mạnh của cơ chân. Bạn càng đi nhanh, cơ bắp của bạn sẽ càng linh hoạt. Ngoài ra, khả năng đáp ứng cung cấp oxy của các cơ trong quá trình tập luyện cũng sẽ tăng lên.
3. Quản lý căng thẳng
Uống cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối khiến bạn khó ngủ. Tuy nhiên, đó không phải là lý do duy nhất. Nhiều người không nhận ra rằng căng thẳng thường khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cho dù bạn đang ngủ rất muộn vào ban đêm, thường xuyên thức giấc trong khi ngủ và khó ngủ lại nếu bạn thức dậy vào nửa đêm.
Để cải thiện giấc ngủ tất nhiên bạn phải có khả năng đối phó với căng thẳng, phải không? Có một cách là tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ thường xuyên.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thanh thiếu niên chạy bộ mỗi sáng 30 phút trong 3 tuần, có sự gia tăng chức năng tâm lý của họ. Ngoài ra, họ cũng cảm thấy dễ ngủ hơn vào ban đêm. Hiệu ứng này cũng khiến họ ít buồn ngủ hơn và tập trung hơn trong ngày và tâm trạng tốt hơn.
4. Duy trì cân nặng
Nếu bạn lười di chuyển bí danh mager, lượng calo từ thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ tích tụ. Kết quả là bạn có thể tăng cân. Nếu không được chọn, ứng dụng "Lối sống nhẹ nhàng" điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Chà, lựa chọn các môn thể thao, chẳng hạn như chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo không sử dụng. Bằng cách đó, có thể tránh được sự tích tụ chất béo và calo thừa và cân nặng của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn.
Những thứ cần chuẩn bị trước khi chạy
Giống như bất kỳ môn thể thao nào, chạy cũng có thể gây ra chấn thương. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, có một số điều bạn cần chuẩn bị và chú ý trước khi thực hiện bài tập aerobic này, đó là:
1. Chọn giày phù hợp
Một số phàn nàn phổ biến nhất mà người chạy bộ gặp phải là gì? Ngoài đau nhức cơ thể, chắc hẳn một số bạn còn cảm thấy đau nhức và ê ẩm bàn chân. Biết tại sao? Có, đôi giày của bạn có thể là vấn đề.
Khi chạy, bạn chủ yếu dựa vào sức mạnh của đôi chân để nâng đỡ trọng lượng cơ thể và lực ép của bàn chân xuống mặt đất. Vì vậy, đừng chọn giày một cách cẩu thả, hãy chuẩn bị những đôi giày dành cho việc chạy bộ. Sau đó, kiểm tra đáy cao su trước khi sử dụng. Nếu quá mỏng, đã đến lúc bạn nên thay đôi giày mới.
Ngoài kiểu giày phù hợp, bạn cần đảm bảo kích thước giày cũng không quá hẹp hoặc quá lớn. Giày hẹp làm tăng nguy cơ bị phồng rộp trên bàn chân của bạn. Thay vì tăng cường cơ bắp chân, bạn sẽ trở nên khó chịu khi đi lại do bị phồng rộp do giày hẹp. Ngược lại, nếu đôi giày quá rộng, bạn sẽ dễ bị ngã hơn. Rất nguy hiểm, phải không?
2. Không tập thể dục vào ban ngày
Khi nào là thời gian tốt nhất để tập thể dục? Buổi sáng hoặc buổi tối là sự lựa chọn tốt nhất để bạn tập thể dục, kể cả tập aerobic. Vì vậy, đừng bao giờ tập thể dục vào ban ngày bên ngoài ngôi nhà.
Cái nắng như thiêu như đốt sẽ không mang lại lợi ích tốt cho cơ thể. Ngoài việc đốt cháy da, nhiệt có thể khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn.
Kết quả là chất lỏng trong cơ thể sẽ bị giảm đi rất nhiều và có thể xảy ra tình trạng mất nước. Nếu bạn có ý định tập aerobic này trong ngày thì nên chọn máy chạy bộ.
3. Đừng quên nghỉ ngơi
Cố gắng giữ cho cơ thể khỏe mạnh bằng cách chạy bộ, chắc chắn khiến bạn rất phấn khích, phải không? Ngay cả khi bạn rất hăng say tập thể dục, đừng để bản thân thúc ép bản thân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn các cơ.
Chạy quá lâu có thể gây chấn thương gân khoeo. Chấn thương này sẽ khiến vùng sau đùi đến bắp chân có cảm giác đau nhức. Không chỉ vậy, trong một số trường hợp nặng, chấn thương gân khoeo còn có thể khiến người bệnh không thể đứng vững và phải nghỉ ngơi cho đến khi tình trạng hồi phục.
4. Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng
Tập thể dục đòi hỏi nhiều sức chịu đựng. Vì vậy, đừng để bụng rỗng khi bạn muốn tập thể dục. Điều này có thể gây ra mệt mỏi, lượng đường trong máu thấp và đau đầu. Luôn chuẩn bị thức ăn để cung cấp năng lượng, chẳng hạn như:
- Trứng bác với một ly sữa
- Khoai lang nướng hoặc hấp và một ly sữa
- Sữa chua phủ trái cây và các loại hạt
- Sandwich rau với thịt gà nạc
Tránh thực phẩm có nhiều chất béo, chẳng hạn như chuối chiên hoặc khoai tây chiên, cũng như thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng. Sau đó, bên lề tập thể dục nhịp điệu, hãy luôn chuẩn bị nước uống, quán ăn nhanh, hoặc chuối để bổ sung năng lượng và giúp bạn không bị mệt mỏi.
5. Đừng quên khởi động
Ngoài việc tìm mua giày phù hợp và nghỉ ngơi giữa các môn thể thao, bạn cũng cần khởi động kỹ để không bị thương. Chấn thương gân kheo cũng có thể xảy ra do bạn chạy đột ngột mà không thả lỏng các cơ trên cơ thể. Vâng, động tác duỗi người là lựa chọn tốt nhất để thực hiện trước khi chạy thể thao.
Động tác kéo căng này giúp chuẩn bị cho cơ bắp của bạn trước khi bạn chạy. Thực hiện bài tập này trong 10 phút. Một số động tác được khuyến nghị trước khi thực hiện bài tập chân này, bao gồm:
1. Đi bộ lung tung
Động tác này mở ra các cơ chính được sử dụng khi bạn chạy, đặc biệt là các cơ xung quanh đùi và hông của bạn. Để thực hành động tác này, hãy làm theo các bước sau:
- Đặt cơ thể đứng thẳng
- Sau đó, bước một chân về phía trước
- Tiếp theo, uốn cong đầu gối của chân trước của bạn thành 90 độ và đầu gối sau của bạn gần như chạm vào bàn tay của bạn
- Giữ trong vài giây và trở lại tư thế thẳng người
- Lặp lại động tác với chân khác trong 10 lần (5 lần với chân phải và 5 lần với chân trái)
2. Khuỵu gối duỗi cơ hông
Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi cả ngày, các cơ xung quanh hông của bạn sẽ trở nên căng cứng. Điều này đôi khi khiến bạn bị đau lưng. Để tránh điều này khi chạy, tốt nhất bạn nên thực hiện động tác duỗi cơ gập hông trước. Làm theo các bước dưới đây:
- Tư thế cơ thể của bạn đứng thẳng
- Bước một chân về phía trước một góc 90 độ
- Đừng để chân còn lại phía sau uốn cong, hãy để nó kéo về phía trước.
- Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách giơ cả hai tay lên
- Giữ trong vài giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác với chân khác trong 10 lần (5 lần với chân phải và 5 lần với chân trái)
3. căng bên
Chạy mà không khởi động có thể khiến cơ thể bạn bị đau, khiến cơ thể không thể di chuyển căng bên. Làm thế nào để? Làm theo các bước như sau:
- Thực hiện một tư thế đứng
- Hướng bàn tay của bạn lên, ngay gần tai của bạn
- Sau đó, đẩy phần trên cơ thể về phía bên phải, sau đó là cánh tay theo cùng hướng và đầu nghiêng
- Giữ phần dưới của bạn thẳng
- Giữ trong hai nhịp thở sâu
- Sau đó, thực hiện động tác tương tự với bên trái
4. Vòng tròn hông
Xương hông của bạn hỗ trợ cơ thể của bạn khi bạn chạy. Vì vậy, để ngăn ngừa chấn thương cho xương khớp ở khu vực này cần làm vòng tròn hông. Thực hiện theo các bước để thực hành động tác này, cụ thể là:
- Đứng cao
- Đặt tay lên hông và dang rộng bàn chân bằng vai
- Sau đó, xoay eo của bạn theo hình tròn, giống như chơi hula hop
- Xoay theo một hướng trước rồi đến hướng khác
- Mỗi hướng, thực hiện từ 6 đến 10 vòng