Nhiều người đã biết lợi ích của việc tập thể dục như một phòng ngừa các bệnh mãn tính khác nhau. Tập thể dục có thể giúp cơ thể cân bằng lại các chức năng cơ quan và sự trao đổi chất khác nhau. Cho dù vì lý do sức khỏe hay giảm cân, một thói quen hoạt động thể chất có thể thay đổi cách thức hoạt động của các cơ quan khác nhau trong cơ thể, bạn biết đấy.
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn sẽ thích nghi và tăng mức độ thể chất của bạn. Hãy cùng xem những lợi ích sau đây của việc tập thể dục thường xuyên.
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên đối với sức khỏe thể chất và tinh thần
Thể dục thể thao là hoạt động thể chất mà ai cũng có thể thực hiện được, không phân biệt tuổi tác, giới tính. Có một số thay đổi, về tình trạng thể chất hoặc tinh thần, sau khi bạn tập thể dục thường xuyên. Dưới đây là một số lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên mà bạn có thể cảm nhận được.
1. Tăng sức mạnh tim
Tăng sức mạnh của tim được đặc trưng bởi sự gia tăng kích thước và sức mạnh của tâm thất trái, có vai trò bơm máu đi khắp cơ thể.
Ở người lớn bình thường không hoạt động thể chất thường xuyên, tim bơm khoảng 60 ml máu. Tuy nhiên, những người hoạt động thể chất thường xuyên có thể bơm tới 100 ml máu khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên cũng có thể khiến nhịp tim thấp hơn. Điều này là do tim có thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu. Sức chứa của tim cũng rất quan trọng để duy trì tính đàn hồi của mạch máu, sự phát triển của cơ và khả năng hấp thụ oxy.
2. Xây dựng khối lượng cơ bắp
Là một cơ quan vận động cơ thể, cơ bắp cần rất nhiều năng lượng đến từ việc dự trữ oxy và thức ăn. Sự gia tăng kích thước và khối lượng cơ là do cơ đã thích nghi và có nhiều mao mạch, ti thể, các enzym sản xuất năng lượng và khả năng lưu trữ nhiều nguyên liệu thực phẩm hơn, chẳng hạn như carbohydrate, glycogen và chất béo.
Các mao mạch cơ rất hữu ích để giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả trong việc sản xuất năng lượng thông qua việc vận chuyển oxy và nguyên liệu thực phẩm. Ti thể trong tế bào cơ cần oxy để sản xuất năng lượng.
Quá trình này cũng được hỗ trợ bởi myoglobin, lượng myoglobin có xu hướng tăng lên ở các cơ mà bạn đang tích cực sử dụng. Với việc tập thể dục thường xuyên, các cơ cũng sẽ thích nghi hơn để sử dụng các thành phần thực phẩm một cách hiệu quả.
3. Tăng dung tích phổi
Cường độ tập luyện càng cao thì nhu cầu oxy của cơ thể càng lớn. Để đáp ứng những nhu cầu này, phổi phải có khả năng lưu trữ nhiều oxy hơn mặc dù kích thước của chúng không thể tăng lên.
Một trong những lợi ích của việc tập thể dục là nó làm tăng dung tích của phổi để các cơ quan này có thể lưu trữ, sử dụng và phân phối oxy hiệu quả hơn. Tập thể dục cũng làm cho phổi hoạt động bình thường mà không cần hít thở quá nhiều.
Tình trạng này sẽ khiến bạn không bị hết hơi nhanh hơn khi chạy hoặc tập thể dục cường độ cao. Nói chung, dung tích phổi của bạn sẽ thấp hơn nhiều nếu bạn không hoạt động thể chất.
Phổi có thể hít nhiều oxy hơn, nhưng có xu hướng có mức độ hấp thụ oxy thấp hơn khi nghỉ ngơi. Điều này là do cơ thể của bạn đã được đào tạo để đáp ứng và phân phối oxy một cách hiệu quả.
4. Tăng tốc tái tạo xương
Sự co cơ chống lại xương khi vận động rất hữu ích trong việc giúp quá trình tái tạo xương bằng các tế bào xương mới. Quá trình này diễn ra từ từ và dần dần. Bạn có thể cảm nhận quá trình tái tạo xương thông qua tất cả các hình thức tập luyện, đặc biệt là tập luyện sức bền có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp.
Quá trình tái tạo bắt đầu ở lớp xương bên ngoài vào bên trong. Quá trình tái tạo xương thường xảy ra ở nhóm xương trục (đốt sống, xương sườn, xương sọ và xương ức) và xương chi (xương dài ở bắp tay và đùi, xương vai, cột sống thắt lưng và xương chậu).
5. Cải thiện tâm trạng
Hoạt động thể chất thông qua tập thể dục có thể giúp bạn kích thích não giải phóng một số hóa chất có thể sửa chữa tâm trạng , giúp tình trạng cơ thể thoải mái hơn, giảm các triệu chứng căng thẳng, rối loạn lo âu, trầm cảm.
Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng độ nhạy của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, có thể làm giảm chứng trầm cảm. Ngoài ra, lợi ích của việc tập thể dục cũng được chứng minh là giúp tăng sản xuất endorphin để tạo ra cảm giác tích cực.
Vẻ ngoài của bản thân được cải thiện sau khi tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như giảm thành công trọng lượng dư thừa, có thể giúp bạn tự tin hơn trước quan điểm của người khác.
Bạn tập thể dục thường xuyên bao nhiêu lần trong một tuần?
Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Với thời lượng này, bạn đã có thể cảm nhận được những lợi ích về thể chất của việc tập thể dục thường xuyên.
Nói chung, bạn có thể chia hoạt động tập thể dục 5 lần mỗi tuần với thời lượng 30 phút cho mỗi ngày. Bạn vẫn có thể chia hoạt động hàng ngày này khi cần thiết, ví dụ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi chiều.
Đối với những người mới tập không nên tập thể dục thể thao quá lâu vì điều này cũng không tốt cho sức khỏe của cơ thể. Nhưng nếu đã quen, bạn có thể tăng cường độ hoặc thời gian tập khi cần thiết.
Bạn có nên tập thể dục 5 lần một tuần để cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối?
Ngoài hoạt động thể dục nhịp điệu, WHO cũng khuyến nghị nên tập luyện sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 lần trở lên mỗi tuần để có thêm lợi ích cho sức khỏe.
Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài hoặc có một số vấn đề sức khỏe, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi chơi thể thao.
Làm thế nào để cơ thể thích nghi với một thói quen tập thể dục?
Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích khác nhau sau khi tập thể dục thường xuyên khi cơ thể có thể thích ứng để nâng cao thể lực. Sự thích nghi là phản ứng của cơ thể đối với hoạt động thể chất mà bạn thực hiện.
Có hai loại thích ứng, đó là loại xảy ra trong thời gian ngắn (thích ứng cấp tính) và loại xảy ra trong thời gian dài hơn (thích ứng mãn tính).
- Thích ứng cấp tính. Quá trình thích nghi của cơ thể xảy ra trong thời gian ngắn trong quá trình hoạt động thể chất. Nó được đặc trưng bởi sự gia tăng hoạt động của các cơ quan, chẳng hạn như tim và cơ khi tập thể dục. Sự thích ứng này sẽ sớm biến mất hoặc trở lại bình thường khi bạn ngừng tập thể dục.
- Thích ứng mãn tính. Quá trình thích ứng xảy ra cùng với việc tăng cường độ tập luyện trong vài ngày, vài tuần và vài tháng. Sự thích nghi này được đặc trưng bởi sự thay đổi hình dạng của các cơ quan trong cơ thể, kèm theo sự gia tăng khả năng làm việc của các cơ quan đã thích nghi. Ví dụ, sự gia tăng khả năng lưu trữ oxy của phổi sau khi trải qua một thời gian tập thể dục nhịp điệu.
Nếu bạn đã từng hoạt động thể chất trước đó, bạn sẽ dễ dàng thích nghi với một thói quen tập thể dục mới. Mỗi người cũng có một khoảng thời gian khác nhau cho đến khi cơ thể có thể thích nghi với các hoạt động thể thao một cách tối ưu.
Nói chung, có một số yếu tố ảnh hưởng đến quá trình thích ứng, chẳng hạn như cường độ, thời gian và tần suất. Cần tăng từ từ và đều đặn cả 3 để bạn cảm nhận được lợi ích của việc tập luyện và đạt hiệu quả tối ưu.