Bạn muốn có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh? Bạn có thể thử chống đẩy một cách thường xuyên. Trong quá trình chống đẩy, có 3 phần cơ tham gia đó là cơ vai, cơ ngực và cơ tam đầu (bắp tay sau). Tất nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu bạn phải tiếp tục trau dồi kỹ năng chống đẩy mỗi ngày. Có thể khi bắt đầu bài tập, bạn chỉ có thể thực hiện 10 lần chống đẩy, nhưng đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều hơn số đó. Sau đó làm thế nào để tăng khả năng chống đẩy chính xác vào từng thời điểm?
Mẹo tăng khả năng chống đẩy chính xác và không gây chấn thương
1. Thực hiện đúng kỹ thuật chống đẩy
Trước khi đặt mục tiêu tăng khả năng chống đẩy, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật chống đẩy. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tập trung vào thực hành kỹ thuật chống đẩy trước.
Làm điều đó một cách từ từ mà không có bất kỳ động tác vội vàng nào. Cảm nhận cách chuyển động nên được thực hiện. Không sử dụng đúng kỹ thuật sẽ thực sự có nguy cơ gây ra chấn thương cho một số bộ phận cơ của cơ thể.
Sau khi bạn có thể thực hiện đúng động tác chống đẩy, hãy tìm xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần lặp lại cho mỗi hiệp. Ví dụ, trong 2 phút bạn có thể hoàn thành bao nhiêu lần chống đẩy. Từ đó bạn chỉ có thể thực hiện các mục tiêu trong tương lai.
2. Bắt đầu với thói quen chống đẩy cơ bản
Chống đẩy đều đặn hàng ngày bằng cách xác định ngày bạn sẽ thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập cơ bản với ba hiệp lặp lại, nghỉ mỗi hiệp trong 30 giây.
Mỗi tuần hãy tiếp tục thực hiện và tăng số lần lặp lại của mỗi hiệp bạn thực hiện lên 2-3 lần. Trước khi bắt đầu các bài tập chống đẩy, bạn cũng nên khởi động trước, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây.
3. Sử dụng thêm trọng lượng khi chống đẩy
Để cơ bắp khỏe hơn khi nâng tạ, bạn có thể tập thêm tạ. Ví dụ, bạn có thể mặc một chiếc áo khoác dạ, hoặc sử dụng một chiếc ba lô chứa đầy cát. Trọng lượng tăng thêm này sẽ khiến bạn phải hoạt động thêm nhưng sau đó sẽ khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi khối lượng này được loại bỏ.
Nếu bạn muốn tăng thêm trọng lượng, hãy đảm bảo kỹ thuật chống đẩy cơ bản của bạn, đừng để tạ gây hại cho lưng của bạn do lỗi kỹ thuật.
4. Thực hiện nhiều động tác chống đẩy
Sau khi thực hiện đúng động tác chống đẩy, bạn có thể tăng sức mạnh cơ bằng cách thay đổi các bài tập. Ví dụ, bắt đầu với lòng bàn chân nâng cao, vỗ tay giữa các lần chống đẩy lặp lại (chống đẩy plyometric), hoặc nâng một chân trong khi chống đẩy, làm chống đẩy nghiêng trên mép của băng ghế, và như vậy.
Ngoài tư thế, bạn cũng có thể thay đổi vị trí đặt tay khi chống đẩy để tăng khả năng chống đẩy. Thực hiện chống đẩy với tư thế khuỷu tay có xu hướng dính chặt vào cơ thể (khép), không mở sang một bên sẽ khiến bạn tập luyện vất vả hơn.
Bắt đầu thực hiện chống đẩy từ hai tay khép lại, cho đến khi một lúc lâu sau hai tay mở ra, vị trí khuỷu tay cách xa cơ thể hoặc làm ngược lại. Đồng thời điều chỉnh cường độ bài tập chống đẩy tùy theo sức bạn có.
5. Kết thúc bài tập chống đẩy bằng plank
Một cách khác để tăng số lần chống đẩy của bạn là thực hiện plank vào phút cuối cùng của bài tập chống đẩy. Điều này được thực hiện để tăng sức mạnh cơ bắp và rèn luyện sự ổn định của cơ cốt lõi, rất cần thiết khi thực hiện chống đẩy.
Ván tập thực sự giúp các cơ cốt lõi, đặc biệt là dạ dày, săn chắc hơn. Điều này rất quan trọng đối với chống đẩy vì khi chống đẩy bạn phải gồng cơ bụng để chúng không dính vào thảm.
Cố gắng plank trong ít nhất 30 giây cho đến phút cuối cùng của bài tập chống đẩy.
6. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn chống đẩy cho đến khi kiệt sức hoàn toàn, hãy cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi ít nhất một ngày để phục hồi tối ưu.
Nếu bạn ép bản thân tiếp tục chống đẩy khi cảm thấy rất mệt, nó sẽ không cải thiện kỹ năng chống đẩy của bạn. Điều này thực sự có thể dẫn đến giảm sức mạnh và độ bền của cơ bắp.