Kỹ thuật thở đúng cách có thể làm cho cơ thể và tâm trí của bạn thoải mái hơn và không bị căng thẳng. Ngoài việc giảm căng thẳng, những người bị khó thở cũng có thể thử một số kỹ thuật thở nhất định để tránh các vấn đề về hô hấp. Cách hiệu quả nhất để có được những lợi ích này là thở bằng bụng. Làm thế nào để làm nó?
Thở bụng là gì?
Thở bằng bụng là một kỹ thuật tập thở được thực hiện bằng cách thắt chặt các cơ hoành. Bản thân cơ hoành là một cơ xương hình vòm chạy ngang giữa lồng ngực và các khoang bụng. Đó là lý do tại sao, kỹ thuật thở này thường được gọi là thở cơ hoành hoặc thở sâu.
Cơ hoành đóng vai trò quan trọng trong quá trình thở. Khi bạn hít vào với kỹ thuật thở bụng, các cơ hoành sẽ thắt lại. Mục đích, để khoang ngực nở ra lớn hơn để oxy chảy vào phổi dễ dàng hơn.
Trong quá trình hít vào, lồng ngực không phồng lên mà bụng nở ra. Trong khi đó, khi bạn thở ra, cơ hoành sẽ thư giãn trở lại bình thường để đẩy không khí ra khỏi phổi.
Hít thở bằng bụng có lợi gì?
Kỹ thuật thở bằng bụng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể ở nhiều khía cạnh khác nhau. Lợi ích quan trọng nhất là giúp quá trình hô hấp diễn ra thuận lợi, nhất là đối với những bệnh nhân mắc các bệnh lý gây khó thở.
1. Lợi ích của thở bụng đối với COPD
Một trong những bệnh khởi phát triệu chứng khó thở là bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính hay còn gọi là COPD. Ở những người bị COPD, không khí có thể bị mắc kẹt trong phổi, khiến cơ hoành bị ép xuống. Điều này làm cho cơ hoành yếu và không thể hoạt động bình thường theo thời gian.
Bằng cách thực hiện kỹ thuật thở này, những người bị COPD có thể rèn luyện sức mạnh của cơ hoành, để cuối cùng họ có thể thở dễ dàng hơn mà không cần phải gắng sức thêm.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thở bằng cơ hoành có thể giúp những người bị COPD thở tốt hơn. Một trong số đó là trong một nghiên cứu được công bố trên một tạp chí Ngực.
Nghiên cứu đã xem xét cách thở bằng cơ hoành hoặc thở bằng bụng ảnh hưởng đến bệnh nhân COPD như thế nào, đặc biệt khi các triệu chứng khó thở xuất hiện và thời gian họ chịu đựng khi tập thể dục. Nhờ đó, thở bụng có tác dụng khắc phục các triệu chứng khó thở, mệt mỏi khi vận động.
2. Lợi ích của thở bằng dạ dày đối với bệnh hen suyễn
Không chỉ dành cho những người bị COPD, thở bụng cũng là một trong những kỹ thuật được khuyến khích áp dụng cho những người mắc bệnh hen suyễn. Căn bệnh này, cũng liên quan mật thiết đến triệu chứng khó thở, cũng cần kỹ thuật thở bụng để thở tốt hơn.
Không khác nhiều so với người bị COPD, kỹ thuật thở này cũng giúp người bệnh hen suyễn có cơ hoành khỏe hơn. Với chức năng cơ hoành được cải thiện, nhịp thở trở nên êm dịu hơn và cơ thể không cần nhiều oxy như bình thường.
Các lợi ích của thở bụng đối với bệnh hen suyễn đã được thảo luận trong các nghiên cứu ở Lý thuyết và Thực hành Vật lý trị liệu. Trong nghiên cứu, người ta nói rằng thực hiện kỹ thuật thở này thường xuyên có thể giúp làm chậm nhịp thở ở bệnh nhân hen và giảm sự khởi phát của các triệu chứng như thở khò khè.
3. Thở bằng bụng có thể giảm căng thẳng
Ngoài việc cải thiện chất lượng thở ở những người khó thở, kỹ thuật thở này cũng rất hữu ích để giảm căng thẳng. Như chúng ta đã biết, căng thẳng sẽ khiến hệ thống miễn dịch hoạt động không tối ưu.
Điều này khiến bạn có nhiều nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác nhau, từ lo lắng quá mức đến trầm cảm. Vâng, bằng cách thường xuyên thực hiện kỹ thuật thở này, bạn có thể giảm bớt tác động của căng thẳng trong cơ thể để cơ thể và tâm trí trở nên bình tĩnh hơn.
Thở bằng cơ hoành cũng có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện sự ổn định của cơ lõi và làm chậm nhịp thở của bạn để bạn không phải tốn nhiều sức để thở.
Làm thế nào để thực hiện kỹ thuật thở này?
Trước khi thử, điều đầu tiên bạn cần làm là tìm một nơi thoải mái và yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống.
Bạn có thể ngồi trên ghế, ngồi xếp bằng trên sàn hoặc nằm ngửa trên một nơi bằng phẳng, chẳng hạn như trên sàn hoặc giường.
Nếu bạn chọn ngồi, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được uốn cong và bàn chân của bạn đặt trên mặt đất. Ngồi ở tư thế thoải mái, không quá thẳng nhưng cũng không quá cong.
Trong khi đó, nếu bạn muốn nằm xuống, bạn có thể kê một chiếc gối dưới chân để hỗ trợ đầu gối của bạn để đầu gối được uốn cong.
Các hướng dẫn cơ bản để thực hiện thở bằng bụng là:
- Đặt một tay lên ngực và tay kia trên rốn.
- Hít vào từ từ bằng mũi trong hai giây. Cảm nhận không khí bạn hít vào từ mũi di chuyển để lấp đầy dạ dày, khiến dạ dày của bạn nở ra.
- Đảm bảo tay trên ngực không di chuyển, trong khi tay trên bụng di chuyển về phía trước khi bạn hít vào.
- Chụm môi lại như thể bạn đang uống từ ống hút, sau đó nhẹ nhàng ấn vào bụng và thở ra từ từ trong hai giây.
- Bàn tay đặt trên ngực nên giữ yên và cảm thấy bàn tay chạm vào bụng đang rút lui về phía sau.
Lặp lại các bước trên nhiều lần cho đến khi bạn có thể thở đều đặn hơn.
Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy lúng túng khi thực hiện kỹ thuật này vì bạn thở bằng ngực thường xuyên hơn. Tuy nhiên, hãy tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn quen với động tác thở bằng bụng mà không cần được yêu cầu.