Nếu không được kiểm soát, lượng cholesterol cao có thể gây ra đột quỵ hoặc thậm chí là đau tim. Ngoài việc tập thể dục và uống thuốc giảm cholesterol, bạn phải để ý xem mình ăn gì. Bắt đầu giảm các thức ăn có hàm lượng cholesterol cao như thức ăn chiên rán, và ăn nhiều thức ăn lành mạnh hơn như trái cây. Có nhiều sự lựa chọn về trái cây có thể giúp giảm cholesterol. Nào, hãy làm quen với các loại trái cây giảm cholesterol dưới đây.
Làm thế nào trái cây có thể làm giảm cholesterol?
Mức độ cao của cholesterol trong máu trong cơn đau tim gây ra chất béo tích tụ và cứng lại trên thành mạch máu. Cuối cùng, mảng bám mỡ này sẽ làm hẹp mạch máu khiến máu không thể lưu thông thuận lợi. Việc thu hẹp các mạch máu này làm tăng nguy cơ bị đau tim và / hoặc đột quỵ.
Ăn trái cây có thể giúp giảm cholesterol vì chúng chứa chất xơ hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan trong nước có thể liên kết các axit mật, vì vậy nó có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong máu. Một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol lên đến 10% là pectin.
Ngoài chất xơ, trái cây cũng chứa các hợp chất hóa học có thể làm tăng mức độ cholesterol tốt HDL và giúp cải thiện lưu lượng máu và ngăn ngừa bệnh tim.
Danh sách các loại trái cây làm giảm cholesterol phải được tiêu thụ thường xuyên
Nếu bạn thích thực hiện những cách tự nhiên để giảm cholesterol, bạn có thể sử dụng nhiều loại trái cây làm giảm cholesterol dưới đây. Một số loại trái cây bạn có thể tiêu thụ bao gồm:
1. Quả táo
Táo là sự lựa chọn đầu tiên của loại trái cây giảm cholesterol. Nguyên nhân là do, táo, đặc biệt là phần vỏ có chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan trong nước có tác dụng làm giảm cholesterol. Pectin hoạt động bằng cách hấp thụ cholesterol và chất béo xấu trong ruột non, được đưa ra ngoài cơ thể qua nước tiểu và phân.
Táo cũng chứa nhiều vitamin polyphenolic và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Hơn nữa, chất xơ từ loại trái cây giảm cholesterol này mang lại cảm giác no lâu, vì vậy bạn có thể tránh thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh.
2. Quả bơ
Một loại trái cây khác có thể được tiêu thụ để làm giảm cholesterol là bơ. Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch. Loại trái cây giảm cholesterol này cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất giúp ức chế sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL).
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ngoài việc ảnh hưởng đến mức cholesterol, loại quả này có thể mang lại cảm giác no lâu hơn. Trên thực tế, cảm giác no này có thể kéo dài đến 3-5 giờ sau khi tiêu thụ. Loại trái cây giảm cholesterol này cũng có thể ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu glutathione, một chất chống oxy hóa có vai trò ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.
3. Quả lê
Lê là một trong những loại trái cây có tác dụng giảm cholesterol. Lý do, loại quả này chứa nhiều chất xơ tự nhiên. Một quả lê trung bình có thể cung cấp 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Trên thực tế, giá trị chất xơ của lê cao hơn táo.
Loại chất xơ có trong lê là pectin. Pectin liên kết với cholesterol và vận chuyển nó ra khỏi cơ thể để mức độ cholesterol xấu hoặc LDL trong cơ thể có thể giảm xuống. Do đó, bạn có thể sử dụng loại quả này như một lựa chọn cho loại quả giảm cholesterol.
4. Quả mọng (dâu tây, quả việt quất, nham lê)
Tương tự như táo và lê, quả mọng rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan trong nước có thể liên kết cholesterol được hấp thụ trong ruột non, nhờ đó mức cholesterol xấu giảm xuống và được thay thế bằng cholesterol tốt HDL.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, với 72 đối tượng nghiên cứu có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cho thấy rằng ăn hai phần quả mọng mỗi ngày (một phần sau bữa trưa, một phần sau bữa tối) có thể làm tăng mức cholesterol tốt. HDL và làm giảm huyết áp tâm thu.
Trong khi đó, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng với 16 đối tượng nữ, thường xuyên ăn những loại trái cây này có thể làm giảm mức LDL trong vòng bốn tuần. Ngoài ra, những loại quả mọng này còn chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.
5. Rượu
Giống như các loại trái cây khác, nho cũng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể liên kết cholesterol được hấp thụ trong ruột non. Vì vậy, nho được đưa vào danh sách các loại trái cây giảm cholesterol.
Nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy nho có các hợp chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là rượu vang đỏ. Chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol xấu hoặc LDL và chất béo trung tính trong máu.
6. Đu đủ
Một loại trái cây khác có thể được sử dụng làm giảm cholesterol là đu đủ. Loại quả này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lycopene, vitamin C và vitamin E.
Cholesterol có thể dính vào các mạch máu nếu quá trình oxy hóa xảy ra, cho đến khi nó kết tụ lại để tạo thành mảng và bao phủ các mạch máu.
Thêm vào đó, vitamin E và C trong đu đủ kết hợp với một loại enzyme gọi là paraxonase. Enzyme này sẽ ức chế quá trình oxy hóa cholesterol trong mạch máu. Do đó, quả đu đủ có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của các mảng bám bao bọc các mạch máu.
7. Ổi
Ổi có thể giúp giảm cholesterol. Nguyên nhân là do loại quả này chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tim mạch khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra. Hàm lượng kali và chất xơ hòa tan trong trái cây này cũng có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời nâng cao mức cholesterol tốt HDL có thể ngăn ngừa các bệnh tim khác nhau.
Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương cho thấy rằng việc tiêu thụ trái cây có thể được sử dụng làm giảm cholesterol tới 400 gram mỗi ngày sẽ làm tăng tổng lượng cholesterol HDL trong máu. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể cũng sẽ tăng lên.
8. Màu cam
Cam là một trong những loại trái cây có tác dụng giảm cholesterol. Lý do là, một loại trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan trong nước có thể liên kết cholesterol được hấp thụ trong ruột non. Loại trái cây giảm cholesterol này có chứa d-limonene, một hợp chất hóa học có ích cho việc hòa tan cholesterol và đồng thời giúp ức chế sự phát triển của ung thư vú và ung thư ruột kết.
Trái cây có múi cũng là loại trái cây chứa nhiều vitamin C. Vitamin C không chỉ có tác dụng giúp ngăn ngừa sự tích tụ của mức cholesterol LDL mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
9. Kiwi
Loại trái cây này, đôi khi có vị chua trong miệng, có thể làm giảm mức LDL trong khi tăng mức HDL trong cơ thể. Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng.
Trong nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ loại trái cây này mỗi ngày trong 10 tuần có thể giúp kiểm soát mức cholesterol hợp lý. Ngoài ra, loại quả này còn chứa chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước trong hệ tiêu hóa của bạn.
Khi đó, chất xơ hòa tan sẽ tạo thành chất gel có thể cản trở khả năng hấp thụ cholesterol của ruột. Để giúp giảm cholesterol, bạn có thể tiêu thụ trực tiếp hoặc uống dưới dạng thức uống sinh tố theo khẩu vị.
10. Cà chua
Một loại trái cây khác có thể được tiêu thụ như một loại trái cây giảm cholesterol là cà chua. Loại trái cây làm giảm cholesterol này là một trong những nguồn tốt nhất của một hợp chất thực vật được gọi là lycopene. Những hợp chất này có thể làm giảm mức độ cholesterol xấu hoặc LDL trong cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cũng cho biết loại trái cây giảm cholesterol này có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong máu. Ngoài ra, nước ép cà chua còn có khả năng tăng khả năng miễn dịch của LDL trong cơ thể với quá trình oxy hóa.
Để ăn được, bạn có thể thêm nước sốt cà chua vào chế độ ăn lành mạnh cho cholesterol hoặc thêm loại quả giảm cholesterol này vào bữa ăn hàng ngày.
Nào, hãy bắt đầu làm quen với việc ăn trái cây ít nhất 2-3 phần mỗi ngày để duy trì sức khỏe và cơ thể. Ngoài ra, nếu ăn các loại trái cây kể trên, bạn có thể dễ dàng giữ được mức cholesterol an toàn.
Công thức sinh tố trái cây giảm cholesterol
Nếu chán ăn trái cây trực tiếp để giảm cholesterol, bạn có thể tiêu thụ nó bằng cách chế biến thành sinh tố. Có một số công thức nấu ăn thú vị mà bạn có thể thử, chẳng hạn như sau đây.
1. Sinh tố kiwi-táo
Như đã nói ở trên, kiwi và táo là những loại trái cây có tác dụng giảm cholesterol. Bạn có thể trộn hai loại trái cây này thành sinh tố để uống.
Bạn có thể chuẩn bị hai quả kiwi và một quả táo đỏ đã rửa sạch và cắt nhỏ. Sau đó, bạn cho đường và nước đun sôi cho vừa ăn. Nếu bạn muốn uống lạnh thì có thể cho thêm đá viên vào cho vừa miệng.
Sau khi tất cả các nguyên liệu đã được chuẩn bị, trộn tất cả các nguyên liệu, ngoại trừ đá, cho đến khi mịn và hòa quyện hoàn hảo. Sau đó, thêm đá viên và uống khi còn lạnh.
2. Sinh tố nho và sữa chua
Nếu không thích trộn nhiều loại trái cây, bạn có thể làm sinh tố chỉ từ một loại trái cây làm giảm cholesterol, chẳng hạn như nho.
Ngoài nho, cũng chuẩn bị sữa chua và sữa. Nếu vậy, bạn có thể trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố. Bạn được phép thêm đá xay vào máy xay nếu muốn. Sau đó, trộn tất cả các nguyên liệu cho đến khi hỗn hợp mịn và quyện vào nhau. Sau đó, bạn có thể ngay lập tức thưởng thức nó.