Calisthenics nghe có vẻ không quen thuộc với tai bạn. Nhưng mà không nhận ra, các bạn thường xuyên vận động môn thể thao này thì phải. Các chuyển động trong bài tập thể dục dưỡng sinh thường là một phần của phần khởi động trước khi tập các môn thể thao khác. Dưới đây là những lợi ích của phương pháp trị liệu tĩnh tâm, các loại và cách thực hiện dễ dàng mà người mới bắt đầu có thể làm theo.
Calisthenics là gì?
Calisthenics là một tập hợp các chuyển động cơ để xây dựng cơ bắp trên cơ thể mà bạn có thể thực hiện chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể và lực của trọng lực.
Động tác thể thao này bao gồm các động tác kéo, lung, đẩy, nâng mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Cơ bắp của bạn càng hoạt động thường xuyên thì bạn càng có nhiều cơ.
Bài tập thể dục thể thao cũng thường được gọi là tập thể dục đường phố . Sở dĩ như vậy vì chỉ cần mang theo bản thân là bạn đã có thể thực hiện các động tác thể thao này mọi lúc mọi nơi mà bạn muốn.
Lợi ích của bài tập thể dục dưỡng sinh đối với cơ thể
Lợi ích của việc luyện tập thể dục thể thao có thể được coi là tương đương với việc rèn luyện sức đề kháng ( rèn luyện sức bền ), rèn luyện sức mạnh ( rèn luyện sức mạnh ), và tập tạ.
Tuy nhiên, nhìn chung môn thể thao này có những lợi ích sau.
- Giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong cơ thể khi tập luyện.
- Xây dựng cơ bắp của cơ thể bằng cách nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể hoặc toàn bộ hình dạng cơ thể cùng một lúc.
- Duy trì sức mạnh và mật độ của xương khớp, một trong số đó là tránh nguy cơ mất xương (loãng xương).
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.
Calisthenics cũng bao gồm bài tập tim mạch, vì vậy nó cũng có thể giúp duy trì sức khỏe và thể chất của phổi, tim và mạch máu (tim mạch).
Thực tế, theo nghiên cứu trên tạp chí Đánh giá của chuyên gia về y học hô hấp vào năm 2016 đã báo cáo rằng các bài tập thể dục và tập thể dục nói chung an toàn và hiệu quả như đạp xe đối với những người bị COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính).
Các chuyển động cơ bản khác nhau của phương pháp trị liệu tĩnh tâm
Calisthenics kết hợp nhiều động tác thể dục khác nhau mà bạn có thể đã thực hiện trước đây. Chà, có một số động tác thể dục dưỡng sinh cơ bản nhất mà người mới bắt đầu cần phải nắm vững, chẳng hạn như đẩy mạnh , kéo lên , lunges , ngồi xổm , tiếng gáy , tấm ván , và giắc nhảy .
Sau đây là giải thích và hướng dẫn của từng động tác mà bạn có thể làm theo.
1. đẩy mạnh
Chống đẩy là một trong những động tác mà hầu như ai cũng đã từng thực hiện. Động tác này giúp cơ thể bạn hoạt động toàn diện, đặc biệt là các cơ của phần trên cơ thể như ngực, vai, cơ tam đầu.
Để di chuyển đẩy mạnh , bạn có thể làm theo các bước như dưới đây.
- Đặt cơ thể nằm úp xuống sàn hoặc thảm, dùng cả lòng bàn tay và ngón chân làm điểm tựa.
- Cả hai cánh tay ở tư thế thẳng rộng hơn vai một chút, trong khi hai chân duỗi thẳng về phía sau.
- Gập khuỷu tay và từ từ hạ thấp cơ thể. Chú ý khoảng cách giữa ngực và sàn khi hạ xuống, không để ngực chạm sàn.
- Đẩy cánh tay của bạn để nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Giữ vị trí phần trên của cơ thể, chẳng hạn như đầu và lưng thẳng, thẳng hàng với chân.
- Lặp lại động tác lên xuống từ từ đúng kỹ thuật.
2. kéo lên
Kéo lên là động tác treo người và nâng trọng lượng cơ thể bằng sức của cánh tay trên thanh sắt hoặc thanh kéo . bạn có thể tìm thanh kéo trong công viên thành phố, phòng tập thể dục hoặc bạn có thể tự mua thiết bị để lắp đặt tại nhà.
Sự chuyển động kéo lên ban đầu có thể hơi khó khăn cho bạn. Tuy nhiên, bạn có thể tìm hiểu nó từ từ với các bước dưới đây.
- Đứng dưới xà đơn hoặc xà đơn, sau đó cầm thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng vào đầu.
- Đối với những người mới bắt đầu, hãy cố gắng chống chân lên khỏi sàn và giữ một lúc.
- Sau đó cố gắng nâng cơ thể của bạn lên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cằm của bạn song song hoặc cao hơn thanh.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay và cánh tay thẳng trở lại.
- Lặp lại chuyển động lên xuống và chú ý đến vị trí của đầu cho đến khi chân vẫn thẳng.
3. Lunges
Sự chuyển động lunges tập trung rèn luyện sức mạnh của các cơ vùng dưới cơ thể như cơ tứ đầu, gân kheo, mông ( mông ), và bê con. Lunges Việc bạn lựa chọn các động tác thể dục thể thao để thu gọn đùi cũng rất phù hợp, bạn biết không.
Mặc dù có vẻ dễ dàng, nhưng chuyển động lunges cần sức bền của bạn. Dưới đây là hướng dẫn chuyển động của bài tập thể dục dưỡng sinh này một cách chính xác.
- Hãy đứng cao và bước những bước dài về phía trước. Vị trí hai lòng bàn tay ôm lấy hông của bạn.
- Gập đầu gối của chân đang bước về phía trước để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Trong khi đó, đầu gối của chân sau cũng uốn cong để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế này trong vài giây, trước khi bước trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại động tác này bằng cách sử dụng chân còn lại để bước về phía trước.
4. Ngồi xổm
Squat là một trong những bài tập thể dục giúp rèn luyện sức mạnh của các cơ vùng lõi và thân dưới. Bạn cần thực hiện đúng động tác half squat này để tránh nguy cơ bị đau lưng dưới.
Vâng, để làm ngồi xổm một cách chính xác, bạn có thể làm theo các chuyển động sau đây.
- Vị trí ban đầu của cơ thể là đứng, hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay như thể chắp trước ngực.
- Gập đầu gối và hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm, đồng thời đẩy lưng về phía sau.
- Đảm bảo đùi song song với sàn và ưỡn ngực về phía trước.
- Giữ tư thế nửa ngồi xổm trong một vài phút, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại.
5. Crunch
Cũng giống như ngồi lên, lợi ích của việc tập thể dục tiếng gáy hoặc là gập bụng là rèn luyện và xây dựng sức mạnh cơ bụng. Bài tập này cũng đồng thời cải thiện sự cân bằng, nếu bạn thực hiện đúng.
Dưới đây là các bước để thực hiện di chuyển tiếng gáy mà bạn có thể dễ dàng thực hành.
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, co chân và đặt bàn chân phẳng trên bề mặt.
- Đặt tay sau đầu hoặc ngang ngực.
- Từ từ nâng vai và lưng trên với đầu hướng về đầu gối.
- Sau đó, hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác một vài lần.
6. Tấm ván
Trong thể dục dưỡng sinh, plank được phân loại là một bài tập tĩnh, trong đó vị trí của cơ thể là tĩnh hoặc không di chuyển. Tấm ván hữu ích để tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể và thắt chặt dạ dày, thậm chí để tạo thành một bụng sáu múi.
Để có được những lợi ích của việc luyện tập tấm ván , đây là một số điều bạn cần chú ý.
- Nằm sấp và đặt cơ thể giống như vị trí ban đầu của động tác chống đẩy.
- Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng với lòng bàn tay làm điểm tựa. Đồng thời giữ cho bàn chân của bạn thẳng trở lại và sử dụng các đầu ngón chân làm điểm tựa.
- Giữ tư thế này trong vài phút với đầu, cổ, lưng và chân của bạn trên một đường thẳng.
7. Nhảy jack
Nhảy jack có lẽ bạn biết anh ấy nhiều hơn như nhảy sao hoặc bước nhảy ngôi sao. Lợi ích của động tác này là rất tốt cho việc rèn luyện tim mạch và tăng cường thể lực.
Cách để làm giắc nhảy khá dễ dàng và bạn có thể làm theo hướng dẫn sau đây.
- Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.
- Thực hiện động tác bật nhảy đồng thời mở rộng cả hai chân. Ngoài ra, đưa tay lên theo chuyển động tròn như thể bạn sắp vỗ tay.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong quá trình tiếp đất và lặp lại động tác này vài lần.
Mẹo và cách thực hiện phương pháp trị liệu tĩnh tâm cho người mới bắt đầu
Các chuyển động cơ bản của thể dục dưỡng sinh có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp của thân trên, cốt lõi, thân dưới hoặc tổng thể. Muốn lấy lại vóc dáng cân đối, bạn cần thực hiện bài tập này vài lần trong tuần.
Vâng, cách tập thể dục trị liệu cho người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện với sự kết hợp của các động tác. Các trục sau đây.
Ấm lên
Khởi động nhằm mục đích chuẩn bị cơ thể và tránh nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Thực hiện động tác khởi động sau trong 2-3 lần lặp lại.
- Đi bộ tại chỗ: 1 phút
- Nhảy jack : 20 đại diện
- nửa ngồi xổm : 10 đại diện
- đẩy mạnh : 10 đại diện
Chuyển động cốt lõi
Thực hiện chuyển động cốt lõi trong 2-3 lần lặp lại. Nghỉ 5-15 giây cho mỗi động tác. Đây là một chuỗi các chuyển động mà bạn có thể thực hành.
- kéo lên : 1 phút (làm những gì bạn có thể)
- Ngồi xổm : 25 đại diện
- Crunch : 20 đại diện
- đẩy mạnh : 20 đại diện
- Lunges : 15 đại diện (mỗi chân)
- Tấm ván : 1 phút (tăng lên 2 phút nếu bạn có thể)
- Cardio: chạy 10 phút hoặc chạy nước rút 10 x 30 giây
Tập Aerobic Tại Nhà? Đây là Hướng dẫn Di chuyển Dễ dàng cho Người mới bắt đầu
Chuỗi chương trình trên tập trung vào việc rèn luyện các cơ toàn thân, cả cơ trên, cơ lõi và cơ dưới. Kalesthenics là một bài tập linh hoạt, vì vậy nó có thể thay đổi loại bài tập và sự đa dạng của các chuyển động mà bạn thực hiện.
Ví dụ: nếu bạn muốn tập ngực, vai và cánh tay, bạn có thể tập trung nhiều hơn vào các bài tập thân trên, chẳng hạn như đẩy mạnh , kéo lên , và tấm ván .
Ngược lại, nếu tập trung giảm mỡ đùi, bạn có thể tập trung nhiều hơn vào các động tác rèn luyện cơ đùi, mông, bắp chân như ngồi xổm và lunges .
Nếu bạn đã thành thạo các chuyển động cơ bản, hãy thêm các biến thể cho chuyển động trong quá trình luyện tập thể dục. Ví dụ, bằng cách làm ván đơn với một cánh tay giơ lên hoặc ngồi xổm với quả tạ làm trọng lượng bổ sung.
Thực hiện động tác một cách chính xác và đúng kỹ thuật, chắc chắn bạn sẽ tránh được nguy cơ chấn thương. Trước khi thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử mắc bệnh hoặc rối loạn cơ, xương và khớp.