Một cách để giữ mức cholesterol bình thường là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Nếu mức cholesterol cao, bạn có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau mà biến chứng của cholesterol. Vậy, đâu là thực phẩm làm giảm cholesterol cao cũng như những thực phẩm có khả năng giữ mức cholesterol an toàn? Kiểm tra danh sách đầy đủ bên dưới.
Các loại thực phẩm làm giảm cholesterol
Cholesterol thực sự cần thiết cho cơ thể, nhưng mức độ quá cao thực sự có thể gây ra khả năng mắc các bệnh khác nhau. Do đó, bạn cần tăng cường bổ sung dinh dưỡng tốt để cân bằng lượng cholesterol.
1. Bột yến mạch
Một trong những chất dinh dưỡng tốt cho việc duy trì mức cholesterol cũng như là một nguồn thực phẩm làm giảm cholesterol là chất xơ. Bởi vì, chất xơ có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu. Bạn có thể bổ sung thực phẩm có chất xơ trong bữa ăn hàng ngày để giữ an toàn cho cholesterol.
Một trong những thực phẩm có chứa chất xơ là bột yến mạch. Những thực phẩm này chứa chất xơ hòa tan, có thể làm giảm lượng đường trong máu mật độ lipoprotein thấp (LDL) hoặc cholesterol xấu. Ngoài bột yến mạch, chất xơ hòa tan tốt cho cholesterol cũng có thể được tìm thấy trong đậu tây, táo, lê và mận khô. Chất xơ hòa tan được cho là có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu.
Theo Mayo Clinic, tiêu thụ 5-10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL. Nếu bạn ăn 1/2 chén bột yến mạch, bạn sẽ nhận được 6 gam chất xơ. Trong khi đó, khi bạn thêm nó vào trái cây như chuối hoặc quả mọng, bạn cũng đang bổ sung lượng chất xơ hàng ngày của mình.
2. Quả hạch
Một trong những thực phẩm tốt cho cholesterol là các loại hạt. Nguyên nhân là do loại thực phẩm này chứa chất béo không bão hòa và chất xơ rất tốt cho việc giữ mức cholesterol ở mức bình thường.
Một loại hạt tốt cho cholesterol là hạnh nhân và quả óc chó. Ngoài việc tốt cho việc giữ mức cholesterol ở mức bình thường, thực phẩm này còn có thể làm giảm các biến chứng do cholesterol khác nhau, chẳng hạn như các cơn đau tim.
Mặc dù vậy, bạn vẫn phải chú ý đến khẩu phần các loại hạt mà bạn ăn. Lý do là, các loại hạt có hàm lượng calo khá cao. Do đó, bạn có thể ăn nó bằng cách thêm các loại hạt vào món salad hoặc ăn nó như một món ăn nhẹ cho những người có cholesterol. Tiêu thụ những thực phẩm này thường xuyên có thể làm giảm mức cholesterol xấu và chất béo trung tính trong máu.
3. Trái cây và rau quả
Một loại thực phẩm giảm cholesterol không kém phần quan trọng đó là rau củ quả. Ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa các loại bệnh tim, thường là biến chứng của cholesterol cao.
Có nhiều loại trái cây giảm cholesterol và rau quả chứa nhiều chất xơ có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Thực phẩm cho cholesterol này có thể làm giảm mức LDL bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol xấu trong máu.
Các loại rau mà bạn có thể tiêu thụ để giảm mức cholesterol trong máu là rau xanh, chẳng hạn như rau bina. Loại rau này được cho là có tác dụng bảo vệ động mạch khỏi sự lắng đọng cholesterol có thể biến thành mảng bám.
Bạn nên ăn rau xanh mỗi ngày. Ngoài việc tiêu thụ nó làm thức ăn cho cholesterol, bạn cũng có thể tiêu thụ nó dưới dạng nước trái cây hoặc sinh tố.
Ngoài việc giàu chất xơ, còn có những loại trái cây chứa nhiều chất béo tốt như bơ. Ăn bơ có thể giúp giảm mức LDL trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Bạn thậm chí có thể sử dụng loại quả này như một loại thực phẩm thay thế thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày. Bằng cách đó, bạn có thể sử dụng những thực phẩm này để kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể để giữ an toàn.
4. Sữa đậu nành
Nếu bạn thích uống sữa, không có hại gì khi bạn cố gắng làm quen với việc uống sữa đậu nành. Sữa này thích hợp để thay thế cho sữa bò giàu chất béo mà bạn tiêu thụ.
Sữa đậu nành thích hợp làm sữa cho người bị cholesterol, vì đậu nành có thể làm giảm hàm lượng cholesterol xấu và triglycerid trong máu. Trên thực tế, không chỉ có sữa đậu nành là tốt cho sức khỏe mà các loại thực phẩm khác được làm từ đậu nành.
Ví dụ, đậu edamame, đậu phụ và đậu nành là những thực phẩm tốt cho cholesterol. Tiêu thụ 25 gram đậu nành mỗi ngày được cho là làm giảm mức LDL trong máu xuống 5-6%.
5. Cá giàu axit béo omega-3
Một trong những thực phẩm làm giảm cholesterol được khuyến khích là ăn cá. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại cá đều có thể được tiêu thụ bởi những người có cholesterol. Chọn cá giàu axit béo omega-3.
Mặc dù không ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol xấu trong máu, nhưng cá có chứa axit béo omega-3 có thể giúp giảm mức chất béo trung tính. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng có thể làm giảm nguy cơ đông máu, một tình trạng có thể xảy ra nếu bạn có mức cholesterol cao.
Trên thực tế, ở những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, một trong những biến chứng của cholesterol cao, ăn cá hoặc thực phẩm có chứa axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đột tử.
Về bản chất, mặc dù cá không ảnh hưởng trực tiếp đến cholesterol, nhưng thực phẩm này vẫn rất quan trọng khi ăn vì nó có nhiều lợi ích trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Lý do là, cholesterol cao có mối quan hệ khá chặt chẽ với bệnh tim.
Cách nấu thực phẩm làm giảm cholesterol đúng cách
Ngoài việc chú ý đến các loại thực phẩm làm giảm cholesterol, bạn cũng cần chú ý đến các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh. Có một số cách nấu ăn lành mạnh và tốt để giúp bạn giữ mức cholesterol an toàn. Một số trong số đó là:
1. Chú ý đến hàm lượng chất béo trong thức ăn nấu chín
Chất béo là một trong những chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, mức cholesterol của bạn có thể tăng đột biến. Trong khi đó, tiêu thụ chất béo không bão hòa thực sự giúp bạn duy trì mức cholesterol tốt.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ. Có một số cách mà bạn có thể chú ý khi nấu thịt đỏ để giảm hàm lượng chất béo bão hòa trong đó:
- Loại bỏ hết chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu thịt đỏ.
- Tốt hơn là nấu thịt đỏ bằng cách nướng nó hơn là chiên.
- Nấu trước khi ăn một ngày, bạn có thể bảo quản phần mỡ trong thịt đã nấu trong tủ lạnh. Ngày hôm sau, bạn có thể lọc bỏ phần mỡ đã nấu trong thịt.
- Sửa đổi công thức bạn đang làm, chẳng hạn bằng cách tránh chiên và chuyển thành nướng.
- Chọn thịt gà hơn thịt vịt vì thịt vịt có hàm lượng chất béo cao hơn.
- Tránh các loại thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích, thịt ba chỉ hoặc thịt xông khói bánh mì kẹp xúc xích.
2. Sử dụng dầu thực vật
Rau là một loại thực phẩm có thể hoạt động như một chất làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, nếu nấu sai cách, bạn có thể không đạt được hiệu quả cao nhất. Cách nấu thức ăn tốt cho cholesterol là sử dụng dầu thực vật và thêm một chút nước nếu cần.
Không cần sử dụng quá nhiều dầu thực vật, chỉ cần sử dụng hai muỗng cà phê để nấu các loại rau phục vụ cho bốn phần ăn. Khi nấu rau, bạn cũng có thể thêm nhiều loại rau thơm làm gia vị để món ăn thêm hương vị. Tránh sử dụng các loại gia vị như micin và những thứ tương tự.
3. Thêm trái cây và rau xay nhuyễn để làm bánh
Không chỉ để nấu các món ăn tốt cho cholesterol, bạn còn có thể dùng rau củ quả để làm bánh. Khi làm bánh nướng xốp, bánh quy, bánh ngọt và đồ ăn nhẹ cho người có cholesterol, bạn có thể thêm rau và trái cây đã làm mềm (xay nhuyễn).
Mục đích là để thêm hương vị và làm cho nó tốt cho sức khỏe hơn. Ví dụ: thêm táo xay nhuyễn vào bánh nướng xốp hoặc bánh quy lúa mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối vào bánh mì hoặc bánh nướng xốp và thêm bí xanh vào phế quản.
4. Thay đổi lớp trên bề mặt và nước sốt ít chất béo
Áo khoác, lớp trên cùng, và nước sốt trên thực phẩm có thể vô tình làm tăng lượng chất béo trong cơ thể. Ví dụ, một khẩu phần sốt mayonnaise chứa 10 gam chất béo.
Giảm béo nhưng vẫn giữ được kết cấu mịn Trong món salad và bánh mì, bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp, dầu ô liu, sốt táo và các thực phẩm khác miễn là chúng ít chất béo. Bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn của mình, ngay cả với các loại gia vị lành mạnh.