Ai nói rằng bạn không thể ăn tối khi đang ăn kiêng lành mạnh? Bạn vẫn được khuyến khích để no bụng vào ban đêm. Chỉ là, bạn thực sự cần lựa chọn kỹ lưỡng nguyên liệu và thực đơn bữa tối cho chế độ ăn kiêng.
Thực đơn bữa tối lành mạnh không chỉ hữu ích để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn giúp bạn no lâu để không ăn quá nhiều. Vậy thực đơn bữa tối có thể giúp bạn giảm cân là gì?
Thực đơn bữa tối khi ăn kiêng
Nguyên tắc chính của việc giảm cân là đảm bảo lượng calo đốt cháy lớn hơn lượng nạp vào. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tính toán nhu cầu calo của mình, sau đó ăn các loại thực phẩm dựa trên chất dinh dưỡng và calo của chúng.
Tuy nhiên, dường như không phải tất cả thức ăn đều đi qua cơ thể bạn theo cách giống nhau. Mặc dù hai loại thực phẩm chứa cùng một lượng calo nhưng một trong số chúng có thể gây tăng cân khi tiêu thụ vào ban đêm.
Điều này là do mỗi thành phần thực phẩm có thể có tác động riêng đến kích thích tố tiêu hóa, cảm giác đói và số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Để quá trình ăn kiêng của bạn thành công, dưới đây là nhiều loại thực phẩm phù hợp cho bữa tối khi đang ăn kiêng.
1. Trứng luộc
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho chế độ ăn kiêng vì chúng chứa protein và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này cũng giúp bạn no bụng nên bạn không phải lo lắng về việc cảm thấy đói trở lại vào ban đêm.
Điều thú vị là lòng đỏ trứng chứa hầu hết các loại chất dinh dưỡng. Do hàm lượng dinh dưỡng dày đặc và đa dạng của trứng, những thực phẩm này thậm chí có thể giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của những người đang ăn kiêng ít calo.
2. Rau củ xào
Thực đơn bữa tối cho chế độ ăn kiêng của bạn cũng nên có một loại rau này. Các loại rau họ củ thuộc họ cải chẳng hạn như bắp cải, bông cải xanh và súp lơ, bao gồm các loại rau rất giàu chất xơ.
Những loại rau này cũng giàu protein, mặc dù không nhiều như các sản phẩm động vật. Chất xơ và protein sẽ giúp bạn luôn no bụng. Đồng thời, lượng calo thấp của nó có thể giúp bạn giảm cân.
3. Nướng thịt không mỡ
Thịt bò và thịt gà không phải là kẻ thù của chế độ ăn kiêng. Mặt khác, thịt thực sự có thể giúp bạn giảm cân nhờ hàm lượng protein cao. Protein là chất dinh dưỡng giúp no nhiều nhất và có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì cho thấy rằng lượng protein bổ sung có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn vào ban đêm. Ngoài ra, ăn nhiều protein có thể giảm cân tới 0,45 kg một tuần.
4. Súp trong veo
Súp là món ăn ít calo nhưng chứa nhiều nước và chất dinh dưỡng. Đây là sự kết hợp phù hợp trong thực đơn bữa tối cho người ăn kiêng. Lý do là, bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và no nhanh chóng mà không cần phải nạp quá nhiều calo.
Bạn có thể tự do lựa chọn loại protein và rau trong súp, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng nước dùng trong được nấu từ nước dùng. Tránh các món súp chứa quá nhiều chất béo, chẳng hạn như súp kem hoặc súp có thêm nước cốt dừa.
5. Bơ không đường
Trái bơ chứa rất nhiều chất béo, nhưng đừng lo lắng. Chất béo trong trái bơ là một loại axit béo không no có lợi cho cơ thể. Một số nghiên cứu thậm chí còn chứng minh rằng chất béo này có thể giúp bạn giảm cân.
Các axit béo không bão hòa cũng giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Không chỉ vậy, chất xơ và nước trong quả bơ còn giúp loại quả này chứa ít calo nên không gây thêm calo thừa cho những người đang ăn kiêng.
6. Cá hồi và cá ngừ
Thực đơn bữa tối cho chế độ ăn kiêng của bạn một lần nữa đến từ các thực phẩm béo. Mặc dù được biết đến là loại cá béo nhưng thực tế cá hồi và cá ngừ không làm tăng cân. Cả hai loại cá này đều giàu protein có thể giúp bạn no lâu hơn.
Cá cũng chứa i-ốt, một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp. Thiếu iốt có thể gây trở ngại cho chức năng tuyến giáp trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất. Một trong những ảnh hưởng là cảm giác đói và khát khó kiểm soát.
7. Khoai tây hấp
Khoai tây được biết đến như một loại thực phẩm thay thế cơm trong các bữa ăn kiêng. Thực tế, chức năng của nó không chỉ có vậy. Nguồn carbohydrate này rất tốt để tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng vì nó làm cho dạ dày nhanh no và chứa gần như tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Nếu bạn đang hấp khoai tây, hãy thử để khoai tây đã chín để nguội một chút. Điều này sẽ kích hoạt sự hình thành của các chất xơ được gọi là tinh bột tiêu hóa. Chất xơ này có thể giúp bạn no lâu hơn và tăng tốc độ giảm cân.
8. Quả hạch và hạt
Đừng quên bổ sung các loại hạt và hạt vào thực đơn bữa tối cho bữa ăn của bạn. Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời. Giống như khoai tây, những thực phẩm này cũng chứa chất xơ dễ tiêu hóa.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số loại hạt chứa khá nhiều calo, ví dụ như đậu phộng và hạnh nhân. Các loại đậu thuộc họ đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu tây có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn.
Trong quá trình ăn kiêng, bạn vẫn cần đáp ứng đủ năng lượng và nhu cầu dinh dưỡng cho bữa tối. Thật không may, nhiều người bỏ qua điều này vì sợ tăng cân.
Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách chọn nguyên liệu thực phẩm và phương pháp chế biến phù hợp. Đừng quên ăn tối sớm để các cơ quan trong dạ dày được làm rỗng hoàn toàn và không làm phiền giấc ngủ của bạn.